Що се отнася до тренировките, ходенето изглежда доста просто: поставяте единия крак пред другия и продължавате, докато стигнете до целта си или решите, че ви е достатъчно.
Но начинът, по който ходите – темпото, стойката, крачката и дори обувките ви определя колко реално полза извличате от това. „Хората приемат ходенето за даденост и не осъзнават колко важно е да го правят правилно“, казва Милица Макдауъл, физиотерапевт и съавтор на новата книга Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity-One Step at a Time. „Ако погледнем общата картина, правилното ходене увеличава ползите и намалява риска от проблеми.“
Ползите от това да ходите правилно са по-големи, отколкото вероятно предполагате. Изследвания показват, че около 8700 крачки дневно намаляват риска от смърт по каквато и да е причина с 60% в сравнение с едва 2000 крачки на ден. Същото проучване, включващо над 110 000 души, установява, че около 7100 крачки дневно са свързани с 51% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
И така, какво ви пречи да получите тези ползи? Експерти обясняват малките грешки, които с времето водят до по-малка ефективност и повече натоварване на тялото.
Да мислите, че ходенето „не се брои“
Ако някога сте отхвърляли разходката като „истинско“ упражнение, не сте сами, но грешите. „То е почти толкова полезно, колкото бягането, колоезденето или плуването. Просто отнема малко повече време“, казва д-р Дейвид Сабгир, кардиолог и основател на Walk with a Doc, организация, която организира разходки с лекари по света.
Според него ключът е в постоянството. По-важно е да ходите редовно, отколкото да правите една дълга разходка от време на време. „Постоянството е най-важният фактор за подобрение“, казва той. „Идеално е 20–30 минути в повечето дни от седмицата, но дори да започвате с 3–4 минути и това е чудесно.“
Да ходите твърде бавно
Бавната разходка може да е отпускаща, но е и пропусната възможност, а понякога и ранeн предупредителен знак. Скоростта на ходене дори е наричана „шестият жизнен показател“, казва Макдауъл.
Изследвания показват, че по-бавната походка е свързана с по-висок риск от деменция, понякога години преди диагнозата. За да проверите темпото си, Макдауъл препоръчва лесен тест: пребройте крачките си за 15 секунди и умножете по четири.
- Около 80 крачки в минута = доста бавно
- Повечето хора ходят с около 100 крачки в минута
- Най-големите здравословни ползи идват при 120–130 крачки в минута
Нейният съвет за по-бързо ходене е изненадващо прост: движете ръцете си повече. По-големите и по-бързи движения на ръцете завъртат торса и „издърпват“ останалата част от тялото напред.
Да държите телефона си, докато ходите
Превъртането, писането или избирането на подкаст по време на разходка не само увеличава риска да се блъснете в нещо. То разваля стойката ви и може да причини болки във врата, гърба и таза.
Освен това, когато гледате надолу към екрана, пропускате психическата почивка, която прави ходенето толкова полезно за настроението. По-добре дръжте телефона в джоба си, гледайте напред и оставете ръцете си да се движат свободно.
Да се навеждате напред от кръста
Може би сте забелязали, че горната част на тялото ви леко изпреварва долната при ходене – глава и рамене напред, торс наклонен.
Според биомеханика Кейти Боуман това се дължи най-вече на дългото седене. Часовете на стол стягат предната част на бедрата и извиват горната част на гърба.
Ходенето с наклон напред прехвърля натиска към предната част на ходилото, нарушава баланса и намалява активирането на мускулите.
Нейният съвет:
Застанете до стена с допрени седалище, глава и рамене. Усетете какво е изправена стойка и после се опитайте да ходите така.
Да не се отблъсквате с седалищните мускули
Повечето хора не се „оттласкват“ реално при ходене – те просто падат напред и се улавят със следващата крачка.
Боуман сравнява движението с гребане: за да се придвижите напред, трябва да натиснете назад. При ходене това означава да избутвате земята назад със седалищните мускули.
Така се намалява натоварването върху коленете и кръста и се активират най-силните мускули в тялото.
Да оставяте ръцете си неподвижни
Може би сте виждали хора, които ходят с ръце зад гърба. Това е лош навик.
Според Макдауъл:
- ако изгубите баланс, трудно ще се предпазите при падане;
- стойката се влошава;
- походката става влачеща.
Същото важи и ако ръцете ви просто висят без движение. Без махане с ръце торсът не се върти правилно и тялото губи координация.
Да не повдигате достатъчно краката си
Шумното влачене на обувки е знак, че нещо в походката не работи добре.
Нормалната крачка преминава през няколко етапа:
- стъпване на петата;
- пълно поставяне на ходилото;
- пренасяне на тежестта;
- отблъскване с пръстите.
Когато това движение се „сплеска“ в едно влачене, рискът от спъване се увеличава, а ставите поемат повече удар.
Добрата новина е, че това често се подобрява с упражнения за тазобедрените стави и глезените.
Да носите неподходящи обувки
Според изследване от 2018 г. над 60% от възрастните носят обувки с грешен размер.
Проблемът е, че:
- размерите варират между марките;
- стъпалата се променят през живота.
Твърде тесните обувки могат да причинят:
- кокалчета;
- деформации на пръстите;
- болки в петата;
- стресови фрактури.
Прекалено широките обувки също са проблем – пръстите започват да „стискат“, за да задържат обувката.
Макдауъл препоръчва:
- широка предна част;
- ниска разлика между пета и пръсти;
- по-малко омекотяване.
И не забравяйте да сменяте обувките навреме – обикновено след 480–640 км.
Да пренебрегвате пръстите на краката
Колкото и странно да звучи, силата на големия пръст е важен показател за риска от падане с напредване на възрастта.
Големият пръст участва в:
- баланса;
- финалното отблъскване при крачка.
Макдауъл препоръчва две упражнения:
- „Йога за пръсти“ – повдигане само на големия пръст и после само на останалите;
- тест с карта – опитайте да задържите карта под големия пръст, докато някой я издърпва.
Винаги да ходите по един и същи маршрут с едно и също темпо
Един и същ маршрут може да е приятен, но прекаленото привикване е проблем.
„Ходенето е цяла категория от различни движения“, казва Боуман. Ако винаги ходите по равен терен с една скорост, пропускате голяма част от ползите.
Разнообразието като наклони, различни повърхности, промяна в темпото натоварва тялото по-пълноценно и подобрява баланса, силата и координацията.
Четете още: Как „ексцентричните“ упражнения отварят съвсем нов свят във фитнеса
Източник: Banker.bg
