Ако искате да изградите мускули бързо, лесно е да се почувствате затрупани от цялата информация, която съществува по темата.
Добрата новина е, че основните механизми, чрез които тренировките, храненето и възстановяването водят до увеличаване на мускулната маса, вече са сравнително добре установени и са такива от години.
„Тук не преоткриваме колелото“, казва треньорът по силова подготовка Роб Моал. „Погледнете тренировките от старата школа, източноевропейските методи или германските тренировки с голям обем – принципите не са се променили от десетилетия. Те просто постоянно се представят като нещо ново, но всъщност става дума за едни и същи основи, изпълнявани добре.“
Именно последната част – „изпълнявани добре“ – е истинският ключ към натрупването на мускулна маса, особено ако искате да видите резултати бързо и без употребата на стероиди или пептиди.
„Повечето хора не са ограничени от генетичния си потенциал, а по-скоро от непостоянни тренировки, недостатъчно хранене, лошо възстановяване или програма, в която липсва прогресия“, казва физиологът по спортни постижения Марк Ковач, PhD, FACSM, CSCS.
„Най-бързият естествен път към изграждането на мускули е последователното съчетаване на ефективни тренировки, правилно хранене и възстановяване. Именно тези основи определят огромната част от крайния резултат.“
И така, как изглежда това на практика? Ето 10-те основни правила за изграждане на мускули.
Как да изградите мускули бързо
1. Тренирайте близо до отказ
Растежът на мускулите се стимулира от механичното напрежение – техническият термин за момента, в който повторенията започват естествено да се забавят вследствие на умората.
Тези тежки, треперещи повторения в края на серията – това, което треньорите наричат „ефективни повторения“ – са моментът, в който се случва съществената част от стимула за растеж.
„Мускулният растеж настъпва, когато работещият мускул изпитва високи нива на механично напрежение, но това не означава, че всяка серия трябва да се изпълнява до пълен отказ“, казва д-р Ковач.
Тренировката до абсолютен мускулен отказ — моментът, в който вече не можете да изпълните следващо повторение — често води до по-силна мускулна болезненост след тренировката и съответно до по-малко дни, в които можете да тренирате.
Полезно правило е последните повторения да бъдат трудни и осезаемо по-бавни, но без да губите контрол или да нарушавате правилната техника.
2. Избирайте по-тежки тежести и по-малко повторения
Тренировките до отказ не са единственият начин да увеличите вероятността от прекомерна мускулна болезненост и нужда от по-дълго възстановяване.
По-големият брой повторения – особено „запълващите“ повторения преди ефективните повторения – създава повече умора и удължава времето, необходимо за възстановяване между тренировките.
Вместо това изберете по-тежки тежести, които ще ви позволят да достигнете ефективните повторения по-рано в серията.
„Повечето хора не тренират достатъчно тежко. Имам предвид диапазона от 3–8 повторения, при който има високо механично напрежение – основният фактор за изграждане на мускули“, казва треньорът Лука Хочевар.
„Трябва да се предизвиквате по-близо до собствените си граници. Когато хората започнат да тренират с по-големи тежести, те отключват много неизползван потенциал за изграждане на мускули.“
3. Прогресивното натоварване е ключът
Ставайки по-силни, ще установите, че можете да направите повече повторения със същата тежест или да използвате по-голяма тежест.
За да продължите да прогресирате, трябва постоянно да се стремите към тази граница.
Това се нарича прогресивно натоварване и е един от най-доказаните във времето принципи в силовите тренировки.
„Тялото се адаптира, когато многократно бъде принуждавано да направи малко повече от това, което е правило преди“, казва д-р Ковач.
Това може да означава:
- увеличаване на тежестта;
- добавяне на още едно-две повторения;
- изпълнение на същия обем със същата тежест, но с по-голяма амплитуда на движение.
Каквото и да изберете, ключът е да измервате и записвате тренировъчната си активност.
„Хората, които искат бързо да изградят мускули, трябва да записват упражненията, тежестите, повторенията и сериите си“, казва д-р Ковач. „Не можете да управлявате това, което не измервате.“
4. Правилната техника е на първо място
Използването на правилна техника може да не звучи като най-вълнуващия съвет за изграждане на мускули, но тя е от ключово значение за максимизирането на мускулния стимул и едновременното намаляване на вероятността от контузии.
„Не става въпрос само за това колко тежест вдигате, а и за това как я вдигате“, казва Хочевар.
Той препоръчва да отделяте 2–3 секунди за ексцентричната, или спускащата, фаза на всяко повторение. Това е лесен начин да обръщате повече внимание на техниката, като същевременно увеличавате мускулния стимул.
„Когато техниката не е добра, често се създава ненужно натоварване върху ставите и недостатъчно върху мускула“, казва той.
„Повече стимул за мускула и по-малко натоварване за ставите ще помогнат за по-бързото изграждане на мускули.“
5. Приемайте достатъчно протеин, калории и въглехидрати
Не е изненада, че протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули.
Д-р Ковач препоръчва 1,6–2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
За човек с тегло около 82 кг това означава приблизително 130–180 грама протеин дневно.
Достатъчният прием на калории също е важен.
„Опитът да изградите мускули, докато приемате твърде малко храна, означава да очаквате тялото да строи, без да му осигурявате достатъчно суровини“, казва той.
Приемът на приблизително 5–15% повече калории от необходимите за поддържане на теглото би трябвало да подпомогне покачването на мускулна маса, като същевременно ограничи ненужното натрупване на мазнини.
Добре е значителна част от тези калории да идват от въглехидрати, които подпомагат възстановяването и енергийните нива.
6. Използвайте добавки, ако са ви необходими
В идеалния случай бихте си набавяли всички протеини, въглехидрати, витамини и минерали от непреработени храни.
Но това не е реалистично за много хора – особено когато се стремите към високия прием на макронутриенти, необходим за изграждане на мускули.
Протеиновите шейкове вероятно са най-простият и надежден начин да достигнете дневната си цел за протеин. Съществуват и много вегетариански и безмлечни варианти.
Креатинът е друга потенциално мощна добавка за изграждане на мускули.
Технически можете да си набавите креатин от животински продукти, но ще са необходими над 850 грама стек, за да достигнете препоръчителната дневна доза от 3–5 грама.
Важно е да помните, че добавките са само допълнение.
„Добавките могат да помогнат, но не могат да компенсират непостоянните тренировки или лошото хранене“, казва д-р Ковач.
7. Дните за възстановяване са също толкова важни, колкото тренировките
Много мъже възприемат възстановяването като нещо, което би трябвало да правят, но вероятно могат да минат и без него – подобно на разтягането след бягане.
Но когато става дума за изграждане на мускули, възстановяването е задължително.
„Тренировката е стимулът, необходим за изграждането на мускули, но възстановяването е моментът, в който действително се случват адаптациите и изграждането на мускулите“, казва Хочевар.
Това означава да си осигурявате достатъчно време за почивка между тренировките – поне ден или два, преди отново да тренирате същата мускулна група – както и, разбира се, качествен сън.
„По време на сън производството на хормони достига своя пик, така че сънят трябва да бъде пазен и приоритизиран точно както всеки друг тренировъчен фактор“, казва Моал.
С други думи, във фитнеса полагате усилията, а възстановяването е това, което ви позволява да извлечете резултата.
„Ако тренирате усилено, но спите ужасно и сте постоянно подложени на стрес, ще ви бъде трудно да изградите мускули по-бързо“, казва Хочевар.
8. Правете тренировки за цялото тяло вместо сплитове по мускулни групи
В стремежа си да натрупате мускулна маса може да се изкушите да използвате класическата бодибилдинг програма – гърди и трицепс в един ден, гръб и бицепс на следващия, отделен ден за крака и т.н.
Проблемът с тази стратегия особено за хора, които не са професионални културисти и имат натоварена работа и други отговорности е, че ако не тренирате всеки ден, вероятно ще има прекалено голям интервал между тренировките на една и съща мускулна група.
Тренировките за цялото тяло, от друга страна, ви позволяват да натоварвате всички основни мускулни групи по няколко пъти седмично.
„Тренирам заети професионалисти и хора със семейства и рядко срещам човек, който може да отдели повече от три дни седмично за силови тренировки“, казва Хочевар.
„Вместо сплитове по мускулни групи е по-добре да се правят тренировки за цялото тяло, които стимулират всички мускули няколко пъти седмично.“
9. Приоритизирайте базовите упражнения, но не пренебрегвайте изолиращите
Има причина почти всяка холивудска трансформация за покачване на мускулна маса да се основава на базови упражнения като:
- клекове;
- мъртва тяга;
- раменни преси;
- набирания.
„Многоставните движения предизвикват най-голям невроендокринен отговор — хормоналния и нервния сигнал, който действително задейства растежа“, казва Моал, който препоръчва да отделяте по-голямата част от времето си във фитнеса за тези упражнения.
Въпреки това, макар мощните многоставни упражнения да са отлични за добавяне на мускулна маса, целенасочената допълнителна работа също е полезна за развитието на по-малките мускули, които допринасят за балансирана и по-впечатляваща физика.
„Базовите упражнения позволяват ефективно да тренирате голямо количество мускулна маса, а изолиращите упражнения осигуряват допълнителна целенасочена работа за области като раменете, ръцете, задната част на бедрата и прасците“, казва д-р Ковач.
10. Използвайте разнообразно тренировъчно оборудване
Можете напълно успешно да изградите мускули, тренирайки само с щанга.
Същото важи за дъмбелите, машините или скрипците.
Но според Моал използването на различни видове оборудване се препоръчва за максимални резултати.
„Изборът на оборудване има значение, защото позволява да променяте механичното напрежение по време на движението“, казва той.
Щангите са най-подходящи за базови упражнения.
Дъмбелите позволяват по-дълбоко разтягане и удължават мускула чрез по-голяма амплитуда на движение.
Скрипците и машините създават по-постоянно механично напрежение през цялото движение, което щангите и дъмбелите не могат да постигнат при определени ъгли.
Затова редуването между всички тези видове оборудване е идеален начин да поддържате мускулите предизвикани по различни начини и да не им позволявате да се адаптират само към един и същ стимул.
Четете още: Бягането е толкова ефективно, колкото и дрямката, за справяне с недоспиването
Източник: Banker.bg
