И ако редовно седите на бюро, силно ви препоръчваме да ги правите и вие.
Ако сте бегач, вероятно вече правите динамични упражнения за разтягане на задните бедрени мускули и използвате фоумролер. Но колко често изпълнявате упражнения за тазобедрените мускули? Вероятно не много, нали?
Въпреки че те са от съществено значение при бягане, мнозина ги пренебрегват. Ако станат твърди, това може да ограничи движението ви, да влоши представянето ви и дори да доведе до болки в долната част на гърба. Как да предотвратите това? С помощта на тези упражнения, препоръчани от физиотерапевти за бегачи, велосипедисти и гребци.
Как да разберете дали имате стегнати тазобедрени мускули – и какво се случва, ако ги пренебрегнете?
„Те са група мускули около тазобедрената става, които отговарят за повдигането на крака или ‘флексията’ на таза“, обяснява д-р Дюк Хасън, ортопедичен хирург в DISC Sports & Spine Centre в Нюпорт Бийч, Калифорния.
Ако седите дълго време, много вероятно е да са стегнати, защото коленете са приближени към гърдите ви под ъгъл от около 90 градуса. Според физиотерапевта Анди Фата-Чан стегнатите тазобедрени мускули могат да се появят и при спортове като колоездене и гребане.
Ако пренебрегнете този проблем, може да увеличите натоварването върху коленете, особено капачката, както и да изпитате болки в долната част на гърба.
10 упражнения за тазобедрените мускули, които да включите
1. Разтягане на тазобедрените сгъвачи в половин коленичеща поза
Това е статично разтягане, което е полезно след тренировка или по всяко време през деня. Препоръчва се от д-р Чери.
- От изправена позиция поставете коляното на разтягaщата се страна на пода, а противоположния крак изнесете напред. Бедрото на разтягaщия се крак трябва да бъде вертикално.
- Изправете долната част на гърба, като стегнете коремните мускули. Това често е достатъчно, за да усетите разтягането. Ако не, изнесете бедрата леко напред, като поддържате гърба изправен.
- Задръжте за една минута и повторете на другата страна.
2. Разтягане на тазобедрените сгъвачи в легнала позиция
Това упражнение подобрява подвижността на бедрата и гърба. Особено полезно е при проблеми с позата.
- Легнете по гръб със свити колене и ходила на пода.
- Придърпайте едното коляно към гърдите, докато другият крак остава изпънат върху пода.
- Задръжте за една минута и повторете с другия крак.
3. Разтягане на тазобедрените сгъвачи в страничен лег
Това упражнение разтяга тазобедрените мускули в обратна на обичайната посока, като подобрява подвижността.
- Легнете на страната, която ще разтягате. Изнесете горното коляно към гърдите под ъгъл 90 градуса и го отпуснете на пода.
- Хванете глезена на разтягaщата се страна с горната ръка.
- Придърпайте петата към седалището. Ако не можете да стигнете глезена, използвайте кърпа.
- Задръжте за една минута, след което повторете от другата страна.
4. Разтягане в седнала поза „фигура четири“
Това упражнение може да се прави дори на бюрото и помага за отваряне на тазобедрените стави.
- Седнете изправени на стол с ходила плътно върху пода.
- Кръстосайте единия крак върху другото коляно и се наведете леко напред.
- Задръжте за една минута, след което сменете крака.
5. Разтягане на канапе
Това упражнение е чудесно за подобряване на мобилността.
- Застанете на ръце и колене пред диван с лице в обратната посока.
- Поставете едната подбедрица върху облегалката на дивана, като коляното остане свито.
- Другият крак трябва да бъде свит на 90 градуса пред вас. Изправете торса и задръжте за една минута, след което сменете краката.
6. Полуколеничещо усукване
Това динамично разтягане е чудесно за подготовка преди бягане.
- Коленичете на единия крак с противоположното ходило стабилно върху пода.
- Дръжте медицинска топка и я вдигнете към едното рамо, след което я преместете диагонално надолу към противоположния хълбок.
- Повтаряйте в продължение на една минута, след което сменете страната.
7. Обратен нордически стреч
Това упражнение разтяга както тазобедрените сгъвачи, така и квадрицепсите.
- Коленичете с изправен торс.
- Изтласкайте бедрата напред и се наведете назад, без да пренапрягате долната част на гърба.
- Стегнете квадрицепсите и се върнете в изходна позиция. Повторете за една минута.
8. Мост
Това упражнение разтяга тазобедрените сгъвачи чрез активиране на седалищните мускули.
- Легнете по гръб със свити колене и ходила на ширината на бедрата.
- Стегнете седалището и повдигнете бедрата, като държите раменете на пода.
- Задръжте за една минута.
9. Напад
Класическо упражнение за разтягане на тазобедрените сгъвачи и квадрицепсите.
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете на бедрата и направете крачка напред, като свиете двата крака на 90 градуса.
- Редувайте краката в продължение на една минута.
10. Разтягане „претцел“
Това упражнение е чудесно както за загрявка, така и за отпускане след тренировка.
- Легнете на лявата си страна. Свийте дясното коляно и го хванете с лявата ръка.
- Хванете лявото коляно с дясната ръка.
- Задръжте за една минута.
Редовното изпълнение на тези упражнения ще помогне за поддържане на мобилността и ще намали риска от травми при бягане.
Четете още: Топ 6 упражнения, които са задължителни за поддържане на форма
Източник: Banker.bg
