Хранителни вещества като цинк, омега-3 мастни киселини и витамини A и C помагат да се намали рискът от очни заболявания, свързани с възрастта. Достатъчният прием на витамини и минерали чрез храни като риба, яйца, моркови, цитрусови плодове и други може да помогне за предотвратяване на влошаване на зрението.
1. Риба
Риби като сьомга и риба тон съдържат омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, полезни за очите.
DHA – специфичен вид омега-3 – е част от ретината и подпомага зрението като намалява оксидативните увреждания и подобрява кръвообращението.
Диети, богати на омега-3, са свързани с по-нисък риск от макулна дегенерация и по-бавно развитие на катаракта.
2. Ядки и семена
Ядките и семената са богати на витамин E – мастноразтворим витамин, който предпазва клетките на очите. Орехи, бадеми, пекан и слънчогледови семки намаляват оксидативното увреждане и риска от катаракта и макулна дегенерация (AMD).
Шам-фъстъкът е богат на лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които предпазват очите и подобряват зрението.
3. Бобови растения
Бобовите – боб и леща – са отличен източник на цинк. Това е полезно за хора с AMD.⁹
Цинкът помага за производството на меланин – защитен пигмент в окото, като пренася витамин A от черния дроб към ретината. Това подобрява нощното виждане и намалява риска от катаракта.¹
4. Цитрусови плодове
Портокали, грейпфрути, мандарини и лимони са богати на витамин C. Той предпазва очите от увреждания, причинени от свободни радикали.
Като подпомага обновяването на клетките, витамин C може да забави уврежданията и загубата на зрение, свързани с възрастта.
5. Листни зеленчуци
Спанак, кейл и зелени къдрави листа съдържат лутеин, зеаксантин, витамини A, C, K и антиоксиданти.
Те предпазват макулата – частта на окото, отговорна за детайлното централно зрение.
6. Моркови
Храни, богати на бета-каротин, включително моркови, са добър източник на витамин A. Той подобрява нощното зрение и виждането при слаба светлина.
7. Сладки картофи
Сладките картофи също са добър източник на бета-каротин и витамин A.
Една порция съдържа над 200% от дневната нужда от витамин A. Това подпомага ретината и предотвратява сухота в очите.
8. Яйца
Жълтъкът съдържа лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които намаляват прогресията на AMD.
Според проучване консумацията на 2–4 яйца седмично намалява риска от AMD с 62%, сравнено с по-малко от едно яйце седмично.
9. Сурови чушки
Чушките съдържат антиоксиданти, които предпазват клетките и поддържат кръвоносните съдове на очите.
Витамин C в тях намалява риска от развитие на AMD.
10. Тиквички и тиква
Тиквата съдържа витамини A и C, които предпазват очите, намаляват нощната слепота и забавят катаракта и AMD.
11. Броколи и брюкселско зеле
Те са богати на фибри, каротеноиди и витамин C.
Проучване показва, че 500 mg витамин C дневно намаляват риска от катаракта с 20%.
Бета-каротинът в броколите е свързан с 10% по-нисък риск от катаракта.
12. Вода
Водата е от решаващо значение за очите, които са съставени основно от вода.
Дехидратацията води до сухи очи, замъглено зрение и раздразнение.
Нелекуваните сухи очи могат да доведат до нарушения в зрението, затова е важно да се пие достатъчно вода.
Как да се храните за по-добро очно здраве
Диета с ниско съдържание на мазнини и богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни намалява риска от очни заболявания, като поддържа кръвоносните съдове здрави.
- Витамин A е важен за зрението и функцията на очите.
- Омега-3 мастните киселини предпазват от увреждания и загуба на зрение.
- Витамин C предпазва от вреди, причинени от околната среда и навици.
Колко от тези храни трябва да приемате?
Препоръчителни дневни стойности за възрастни:
- Витамин A: 900 mcg
- Витамин C: 90 mg
- Витамин E: 15 mg
- Цинк: 11 mg
Примери:
- 1 чаша сварени моркови = над 100% от дневната нужда от витамин A.
- 1 чаша сурови броколи = около 90% от дневната нужда от витамин C.
- 1 чаша нарязани червени чушки = над 100% от дневната нужда от витамин C.
- 28 g бадеми = около 50% от дневната нужда от витамин E.
- 3 с.л. конопени семена = до 40% от нуждата от цинк.
Правете редовни очни прегледи
Много очни заболявания прогресират без симптоми. Катаракта, глаукома, диабетна ретинопатия и AMD могат да доведат до загуба на зрението, ако не се открият навреме.
Затова редовните очни прегледи са жизненоважни.
Хранителни вещества от храна срещу добавки
Ако не приемате достатъчно витамини чрез храната, очният лекар може да препоръча добавки.
Хора с умерена форма на AMD може да получат антиоксидантни добавки с витамини C, E и цинк.
Пушачите трябва да избягват бета-каротин в добавките, тъй като може да увеличи риска от рак на белия дроб.
Винаги се консултирайте с лекар преди прием.
Четеет още: Какво се случва с кръвното налягане и холестерола, когато редовно ядете кашу
Източник: Banker.bg
