С напредването на възрастта костната ни плътност постепенно намалява и рискът от остеопороза се увеличава. Според Фондацията за здраве на костите и остеопороза този процес се ускорява след менопаузата – жените могат да загубят до 20% от костната си плътност в рамките на пет до седем години след настъпването ѝ. Затова включването на храни за здрави кости в диетата е от ключово значение.
„Най-добрата диета за здрави кости е богата на протеин и бедна на въглехидрати“, казва д-р Уизния. Има и няколко ключови хранителни вещества, които трябва да се приоритизират. „За поддържане на костното здраве фокусът трябва да е върху достатъчно количество хранителни пълноценни храни, богати на калций, витамин D, магнезий, фосфор, витамин K, протеин и полифеноли“, казва Рутенстийн. „Тези нутриенти са важни за минерализацията, силата и поддържането на костите.“
Най-добри храни за здрави кости
1. Извара
„Изварата е отличен източник на протеин и калций“, казва д-р Уизния. Тя съдържа и селен – микроелемент, който подпомага поддържането на костната минерална плътност.
2. Сушени сливи
Проучване в American Journal of Clinical Nutrition показва, че само 5–6 сушени сливи дневно помагат на жени след менопауза да предотвратят загубата на костна плътност. „Ползите вероятно се дължат на полифеноли, витамин K, калий, бор и други хранителни вещества“, казва Рутенстийн.
3. Гръцко кисело мляко
„Богато е на калций и протеин – два ключови нутриента за поддържане на костите“, обяснява Дейвис.
4. Боровинки
„Остеопенията и остеопорозата са възпалителни състояния“, казва Рутенстийн. Антиоксидантно богатите боровинки помагат за намаляване на оксидативния стрес и забавяне на костната загуба.
5. Фъстъчено масло
Богато на протеин, съдържа калций и селен. Избирайте продукти само от фъстъци (и евентуално малко сол).
6. Сардини
С костите си съдържат силно усвоим калций плюс витамин D, който подпомага усвояването му. Те са и богати на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA).
7. Яйца
Един от малкото естествени хранителни източници на витамин D. Съдържат около 7 г протеин на голямо яйце.
8. Кисело зеле
Ферментирало зеле, богато на витамин K2 – витамин, който насочва калция към костите и предпазва от натрупването му в меките тъкани.
9. Сьомга
Отличен източник на витамин D и омега-3. Проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с по-нисък риск от остеопороза. Предоставя и висококачествен протеин.
10. Тофу, обогатено с калций
Т.нар. calcium-set tofu съдържа калций, магнезий, протеин и изофлавони, които подпомагат усвояването на калция и минерализацията на костите.
11. Череши
Богати на антиоксиданти и полифеноли, които намаляват възпалението и оксидативния стрес – фактори, ускоряващи костната загуба.
12. Листни зеленчуци (напр. кейл, къдраво зеле)
Съдържат калций, магнезий и витамин K – важни за минерализацията на костите.
13. Фурми Меджул
Богати на калций, калий, манган и мед – нутриенти, подпомагащи изграждането и поддържането на костна тъкан.
14. Авокадо
Съдържа бор – микроелемент, който подпомага метаболизма на калций, магнезий и витамин D. Един малък до среден авокадо осигурява около 1 mg бор – препоръчителната минимална дневна доза според NIH.
Храни, които е добре да се ограничат за здрави кости
Според д-р Уизния е добре да се намали приемът на следните храни (но всичко е ОК в умерени количества):
- Преработени въглехидрати – хляб, гевреци, зърнени закуски
- Ориз и паста
- Картофи
- Безалкохолни напитки и алкохол
- Храни с високо съдържание на добавена захар
Четете още: 8 храни от средиземноморската диета, които може да ви помогнат да живеете по-дълго
Източник: Banker.bg
