Магнезият е основен минерал, от който много хора не приемат достатъчно чрез храната си. Той играе ключова роля за здравето – регулира кръвната захар, мускулната функция и кръвното налягане. Недостигът му може да доведе до проблеми като хипертония, лош сън и нарушения в настроението.
Много хора прибягват до магнезиеви добавки, за да повишат приема си и да облекчат симптоми като стрес, главоболие и безсъние.
Но макар магнезият да е полезен, той не винаги „си пасва“ с всички останали добавки. Някои хранителни вещества се конкурират с него за усвояване в червата, което може да намали ефективността му.
1. Калций
Калциевите добавки често се приемат за подобряване и поддържане на здравето на костите, често заедно с магнезий.
Въпреки че е безопасно да се приемат едновременно, по-добре е да ги разделите, за да се подобри усвояването и на двата минерала.
Калцият и магнезият се конкурират за абсорбция в червата. Прекомерният калций може да блокира навлизането на магнезий в клетките на чревната стена и да увеличи отделянето му с урината.
„Когато калцият е в по-висока концентрация от магнезия, способността на организма да усвоява и използва магнезия значително намалява,“ обяснява д-р Лий Ерин Конъли, интегративен и функционален лекар и медицински директор на Center for New Medicine.
За оптимален ефект Конъли препоръчва да се изчакват поне два часа между приема на магнезий и други минерали като калций.
2. Желязо
Желязото е минерал, необходим за растеж, производство на енергия, синтез на хормони и развитие на нервната система. То е ключов компонент на хемоглобина – белтъкът в червените кръвни клетки, който пренася кислород от белите дробове до тъканите.
Както при калция, високите дози желязо и магнезий могат да си пречат при усвояването, тъй като се конкурират в червата.
Малки количества от двата минерала обикновено не създават проблем, но за по-добро усвояване е добре да ги приемате в различни часове на деня.
Магнезиевите соли (като магнезиев оксид) понижават усвояването на желязо, защото повишават pH в червата. А желязото се усвоява най-добре в кисела среда. Освен това някои форми на магнезий могат да се свързват директно с желязото и да го правят неусвоимо.
За най-добър ефект е препоръчително желязото да се приема отделно от други минерали, включително магнезий – и, ако е възможно, на празен стомах.
3. Цинк
Цинкът е необходим за имунната функция, производството на белтъци, здравето на кожата и много други жизнени процеси.
При високи дози обаче цинкът и магнезият се конкурират за усвояване.
„Цинкът и магнезият са като двама души, които се опитват да минат едновременно през една тясна врата,“ обяснява д-р Джоби Джон, фармацевт и основател на Lake Hills Pharmacy и Nimbus Healthcare.
„Те се абсорбират чрез едни и същи пътища в тънките черва. Ако приемете голяма доза цинк заедно с магнезий, цинкът може да „спечели“ тази конкуренция и да попречи на усвояването на магнезия,“ казва той.
Дози над 50 мг цинк дневно (повече от горната безопасна граница от 40 мг) могат значително да намалят усвояването на магнезий.
Какво става, ако ги комбинирате?
Макар да е по-добре трите минерала да се приемат отделно, не е опасно да се вземат заедно. Много комбинирани добавки съдържат именно тези вещества, като дозите и съотношенията са балансирани така, че да се минимизират проблемите с усвояването.
Други фактори, които влияят на усвояването на магнезий
Освен добавките, има и други обстоятелства, които могат да повлияят на способността на организма да усвоява и задържа магнезий:
- Лекарства: инхибитори на протонната помпа (PPIs), диуретици и антибиотици могат да намалят усвояването или да увеличат загубата на магнезий.
- Здравословни състояния: заболявания на тънките черва, като болест на Крон, цьолиакия или хронична диария, могат сериозно да нарушат усвояването на магнезий.
- Нива на витамин D: адекватният витамин D подобрява усвояването на магнезий от храната и добавките.
- Възраст: с напредването на възрастта нивото на стомашната киселина намалява, което затруднява усвояването на минерали.
- Диета: прекомерната консумация на алкохол и кофеин може да намали абсорбцията и да увеличи отделянето на магнезий чрез урината.
Магнезиевите добавки могат да бъдат полезни за поддържане на оптимални нива на минерала.
Въпреки това, приемът на магнезий едновременно с калций, желязо или цинк може да намали неговото усвояване.
За да избегнете това, приемайте магнезия отделно от други минерали и се съобразявайте с фактори като лекарства, здравословни състояния и хранителни навици, които също могат да повлияят на нивата му.
Четете още: Тиква или сладък картоф?
Източник: Banker.bg
