Високата консумация на плодове е основен елемент в две диети, които се считат за благоприятни за дълголетие. Научно подкрепените навици за начин на живот, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго и по-здравословно, остават сравнително непроменени: движение, достатъчно сън, ограничаване на стреса и, разбира се, здравословно хранене.
Сега учени разкриват кои четири храни трябва да бъдат приоритет, тъй като редовната им консумация може да ви помогне да доживеете до много напреднала възраст.
За да ги определят, изследователи в Испания проучили две диети, вдъхновени от така наречените „Сини зони“ – региони по света с най-голям процент столетници: Средиземноморската диета и Planetary Health Diet (Диета за здравето на планетата).
И двете диети се фокусират върху висока консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки – и умерена консумация на млечни продукти и месо. (По-малко известната Planetary Health Diet, създадена от учени през 2019 г., поставя по-голям акцент върху растителните протеини, като бобовите, пред месото.)
„По-високото придържане към двете диети е свързано с по-ниска обща смъртност и с ниско въздействие върху околната среда, което подчертава здравните и планетарни предимства на растително-базирания режим на хранене“, казва д-р Мерседес Сотос Прието, водещ автор на новото изследване от Автономния университет в Мадрид.
Изследването проследява почти 11 500 души, включени между 2008 и 2010 г., с последващо наблюдение около 14 години по-късно, за да се оцени връзката между диетата и продължителността на живота.
Сега учените изтъкват четири основни хранителни групи, които според тях са най-важни за дълголетие и здраве:
1. Плодове
Плодовете са основен елемент както в Средиземноморската, така и в Planetary Health диетата. Те предоставят важни хранителни вещества като витамини C и A, както и антиоксиданти, които подпомагат имунитета, намаляват възпаленията и клетъчното увреждане.
Някои изследвания показват, че яденето на плодове вместо пакетирани закуски също намалява нивата на стрес.
Средиземноморската диета препоръчва 2-3 порции плодове дневно, а Planetary Health Diet – поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
2. Млечни продукти
Макар че заемат по-малка част от двете диети, млечните продукти все пак се свързват с по-дълъг живот.
Препоръчват се нискомаслени или обезмаслени варианти, като гръцко кисело мляко или извара.
Те са богати на калций и витамин D – важни за здравето на костите, а също така осигуряват протеин, който подпомага мускулната маса при напредване на възрастта.
Ферментиралите млечни продукти като кефир също съдържат пробиотици, полезни за здравето на червата.
3. Ненаситени масла
Масла като зехтин и авокадово масло са ключов компонент на тези диети.
Подпомагат здравословните нива на холестерол и функционирането на мозъка.
Според Американската сърдечна асоциация, диета, богата на зехтин, може да подпомогне премахването на излишния холестерол от артериите.
4. Ядки
Ядките са вкусна и полезна закуска.
Съдържат здравословни мазнини, които подпомагат здравето на сърцето, борят се с възпаленията, богати са на фибри и протеин, а също така осигуряват омега-3 мастни киселини (особено орехите).
„Намерете съставките, които обичате“, казва Дан Бютнер, основател на Blue Zones LLC. „Ако се научите да ги комбинирате вкусно, сте на път да се храните така, че да доживеете до 100.“
Четете още: Кои ядки имат най-много протеини?
Източник: Banker.bg
