Ако искате да възстановите мускулната си маса, всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е собственото ви телесно тегло.
Тъй като с напредването на възрастта може да се появи саркопения – естествената загуба на чиста мускулна маса, от съществено значение е да имате план за възстановяване и поддържане на мускулите.
Лесно е да приемаме за даденост обикновените ежедневни дейности като почистване с прахосмукачка или дори пренасяне на кош с пране. Именно мускулите ви осигуряват силата и издръжливостта, необходими за тези задачи, и целта на тези упражнения е да ви помогнат да възстановите загубената мускулна маса.
„Възрастните могат да губят между 3 и 8% от мускулната си маса на всяко десетилетие след 40-годишна възраст (като този процес се ускорява по-късно в живота)“, казва Алекс МакБрайърти, основател на A-Team Fitness и сертифициран специалист от NASM.
„Но когато навършите 40, няма изведнъж да започнете да се чувствате по-слаби. Тези малки загуби се натрупват през 50-те, 60-те и след това, като в крайна сметка засягат силата и подвижността. Силовите тренировки са един от най-ефективните инструменти, с които разполагаме, за да запазим тази мускулна маса. Както загубата на мускули може да се натрупва с времето, така се натрупват и ползите от силовите тренировки.“
Силата, която изградите през 40-те си години, е своеобразна „инвестиция“ в това, което тялото ви ще може да прави десетилетия по-късно.
Затова разговаряхме с МакБрайърти, за да научим за четири упражнения със собствено тегло, които могат да помогнат за възстановяване на загубената мускулна маса след 45-годишна възраст. Те са отличен начин да се върнете на правилния път.
„Качванията на стъпало попадат в списъка, защото се пренасят директно в ежедневните дейности като изкачване на стълби, ходене в планината или прекрачване на играчките и бъркотията на децата. Това упражнение комбинира сила на долната част на тялото, контрол върху единия крак, стабилност и баланс в едно изключително полезно движение“, казва МакБрайърти.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени пред стабилно стъпало с височина около 15–20 см.
- Поставете левия си крак стабилно върху стъпалото, като държите корема стегнат и гърдите изправени.
- Натиснете силно през лявата пета, за да повдигнете тялото, докато левият крак се изпъне и застанете върху стъпалото.
- С контрол се върнете в изходна позиция.
„Лицевите опори — включително вариантите с наклон или на колене — са едни от най-добрите упражнения за сила на горната част на тялото по основателна причина. Те натоварват едновременно няколко големи мускулни групи, предизвикват стабилността на торса и раменете и лесно могат да бъдат адаптирани към различни нива“, обяснява МакБрайърти.
„Започнете с лицеви опори на стена или кухненски плот и постепенно преминете към изпълнение на пода.“
Как се изпълнява:
- Застанете с лице към стабилна повърхност, например кухненски плот.
- Поставете ръцете си върху повърхността малко по-широко от ширината на гърдите.
- Отстъпете назад с краката, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите.
- Дръжте краката събрани и се повдигнете на пръсти.
- Стегнете коремните мускули и гледайте напред.
- Свийте лактите и спуснете тялото, докато гърдите се изравнят приблизително с лактите.
- Върнете се в позиция с изпънати ръце.
„Упражнението Dead Bug ви учи да поддържате контрол върху торса, докато движите ръцете и краката си. Представете си, че носите покупки, вдигате нещо от земята, протягате се към задната седалка на автомобила или играете с деца. Тренирате способността да поддържате стабилен корем, докато останалата част от тялото се движи“, обяснява МакБрайърти.
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб с изпънати нагоре ръце и повдигнати колене, така че бедрата и подбедриците да образуват приблизително прав ъгъл.
- Притиснете гърба към постелката и стегнете коремните мускули.
- Бавно спуснете едната ръка и противоположния крак.
- Върнете ги в изходна позиция.
- Повторете с другата ръка и крак и продължете да редувате страните.
„Задните бедрени мускули често се пренебрегват, но играят важна роля за здравето на тазобедрените и коленните стави. Изометричните задържания са чудесен начин да започнете да изграждате сила, без да е необходимо много движение или сложна координация, което ги прави отлична отправна точка“, отбелязва МакБрайърти.
Как се изпълнява:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени стабилно на постелката на ширината на таза.
- Стегнете коремните мускули и поддържайте таза в неутрална позиция.
- Натиснете силно петите в постелката, сякаш се опитвате да ги издърпате към бедрата си, без реално да местите стъпалата.
- Дръжте таза неподвижен и усетете напрежението в задната част на бедрата.
- Задръжте позицията за определено време, след което отпуснете.
Четете още: Колко клека можете да направите за 60 секунди
Източник: Banker.bg
