Ето кои са петте ключови хранителни вещества, от които жените се нуждаят повече след 40
Колкото и популярни биохакери да твърдят обратното, времето не може да бъде спряно. Независимо дали сте супермодел, поп звезда, спортист или обикновен човек, възрастта засяга всички ни, независимо колко тренираме, спим или се храним здравословно.
С напредването на възрастта настъпват редица промени в тялото – както външни (бръчки, побеляла коса), така и вътрешни (намалена памет, по-слаба сила, „мозъчна мъгла“). Част от тези промени са свързани и с нови хранителни нужди.
При жените това най-често се случва около перименопаузата и менопаузата, когато спадът в естрогена, загубата на мускулна маса и ускореното разграждане на костите променят баланса в организма.
Протеин
Защо ви е нужен повече:
С възрастта започва загуба на мускулна маса (саркопения), която може да започне още около 40-годишна възраст. Това може да направи ежедневни дейности като ходене, носене на покупки или ставане по-трудни.
Повишеният прием на протеин помага да се запази мускулната маса и силата.
Колко ви е нужен:
Около 1–1.2 г на килограм телесно тегло дневно, което е повече от стандартните препоръки.
Как да си го набавите:
- яйца
- чисто месо
- млечни продукти
- бобови храни
Физическата активност, особено упражнения със съпротивление, е също толкова важна.
Калций
Защо ви е нужен повече:
Калцият е най-важният минерал след 40. Спадът на естрогена увеличава риска от загуба на костна маса и остеопороза.
Ако не приемате достатъчно калций, организмът започва да го извлича от костите.
Колко ви е нужен:
Около 1200 мг дневно след 50-годишна възраст (понякога и по-рано).
Как да си го набавите:
- мляко, сирене, кисело мляко
- кейл
- едамаме
- обогатени растителни млека
При нужда може да се приемат добавки, но в умерени количества.
Витамин D
Защо ви е нужен повече:
С възрастта кожата произвежда по-малко витамин D от слънцето, а бъбреците го активират по-трудно.
Този витамин е ключов за усвояването на калция и здравето на костите.
Колко ви е нужен:
- 600 IU дневно (40–50 г.)
- 800–1000 IU след менопауза
Как да си го набавите:
- мазни риби (скумрия, сардини)
- обогатени храни
- добавки (след изследване при нужда)
Витамин B12
Защо ви е нужен повече:
С възрастта намалява способността на организма да усвоява витамин B12 поради промени в храносмилателната система.
Недостигът може да доведе до умора, слабост и проблеми с нервната система.
Колко ви е нужен:
Официално – 2.4 микрограма дневно, но често са нужни по-високи количества.
Как да си го набавите:
- месо
- риба
- яйца
- мляко
При ограничена консумация на животински продукти може да се наложат добавки.
Магнезий
Защо ви е нужен повече:
Нивата на магнезий спадат с намаляването на естрогена.
Той подпомага:
- костното здраве
- усвояването на витамин D
- намаляването на симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване
Колко ви е нужен:
Около 320 мг дневно.
Как да си го набавите:
- зелени листни зеленчуци
- ядки и семена
- бобови култури
- пълнозърнести храни
Добавки обикновено не са нужни, освен при доказан дефицит.
Важно да знаете
Нуждите могат да варират според здравословното състояние, прием на лекарства или заболявания.
И още нещо важно: след менопаузата жените обикновено се нуждаят от по-малко желязо, тъй като менструацията спира.
След 40 храненето става още по-важно. Фокусът трябва да бъде върху балансирана диета, достатъчно протеин, витамини и минерали и, разбира се, умереност.
Четете още: Мляко, кисело мляко, сирене – защо пълномаслените млечни продукти могат да са полезни
Източник: Banker.bg
