5 упражнения в изправено положение, които възстановяват силата на коремните мускули по-бързо от фитнес класове след 50

Изследвания показват, че хората над 50 години имат по-голяма полза от упражнения, които подобряват стабилността, баланса и активират дълбоките коремни мускули, като напречния коремен мускул (transversus abdominis). Тези мускули обгръщат торса като корсет и са ключови за защита на гръбнака.

Ако сте над 50 години, времената на извайване на „плочки“ и перфектен плажен корем вече са в миналото. Сега изграждането на силно ядро (core) трябва да бъде насочено към стабилност на гръбначния стълб, по-добър баланс, по-добра стойка и движение без болка.

Според проучвания упражненията в изправено положение могат да:

• подобрят баланса
• намалят риска от падане
• облекчат болките в кръста

По-добре от традиционните коремни упражнения.

Личният треньор Джеймс Брейди от OriGym препоръчва пет ефективни упражнения за хора в 50-те, 60-те години и нагоре.

„Упражненията за корем в изправено положение намаляват натиска върху гръбначния стълб и включват бедрата, седалището и горната част на тялото – мускули, които са важни за ежедневните движения“, казва Брейди.

Това упражнение помага да се активират дълбоките стабилизиращи коремни мускули.

Как се прави:

1. Застанете изправени с крака на ширината на таза.
2. Дръжте гърдите над таза.
3. Стегнете леко корема.
4. Бавно повдигнете едното коляно до височината на таза.
5. Не се накланяйте назад или настрани.
6. Задръжте 1–2 секунди.
7. Спуснете крака контролирано.

Направете:
2–3 серии по 12–16 повдигания (редувайте краката).

Клековете активират седалищните мускули и бедрата, които поддържат таза и кръста.

Как се прави:

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Стегнете леко корема.
3. Избутайте таза назад и клекнете сякаш сядате на стол.
4. Дръжте гърдите изправени.
5. Когато се изправяте, вдигнете бавно ръцете над главата.
6. Не извивайте кръста.
7. Спуснете ръцете обратно.

Направете:
2–3 серии по 10–15 повторения.

Това упражнение укрепва страничните коремни мускули.

Как се прави:

1. Застанете изправени с крака на ширината на таза.
2. Поставете ръцете зад главата или пред гърдите.
3. Стегнете леко корема.
4. Повдигнете дясното коляно към левия лакът.
5. Завъртете леко торса.
6. Задръжте 1–2 секунди.
7. Върнете се в начална позиция.

Направете:
2–3 серии по 10–12 повторения на страна.

Това е по-лесна версия на планка, която активира корема, седалището и горната част на гърба.

Как се прави:

1. Застанете срещу стена.
2. Поставете предмишниците на стената на височината на раменете.
3. Отстъпете назад с краката.
4. Тялото трябва да образува права линия.
5. Стегнете корема и седалището.
6. Натискайте леко стената с предмишниците.
7. Дишайте спокойно.

Задръжте:
20–40 секунди, 2–3 серии.

Това упражнение учи тялото да устоява на усукване, което укрепва дълбоките коремни мускули.

Как се прави:

1. Закрепете ластик на височината на гърдите.
2. Застанете странично към точката на закрепване.
3. Хванете ластика с двете ръце пред гърдите.
4. Отстъпете леко назад, за да се създаде напрежение.
5. Стегнете корема.
6. Избутайте ръцете напред.
7. Не позволявайте тялото да се завърта.
8. Върнете ръцете бавно.

Направете:
2–3 серии по 8–12 повторения на страна.

След 50 години силният корем не означава непременно „плочки“, а по-добър баланс, стабилен гръбнак и по-малко болки в кръста. Упражненията в изправено положение са по-безопасни и по-практични за ежедневието.

Четете още: Уверете се, че правите силови тренировки 2–3 пъти седмично

Източник: Banker.bg