С напредване на възрастта, правилното хранене играе ключова роля за поддържане на здравето на костите, сърцето, очите и мозъка. След 60-годишна възраст е добре да наблягате на ядки, бобови култури, зелени листни зеленчуци, червени боровинки и сини сливи.
Освен това, социалната активност, добрият сън и физическата и умствена активност също допринасят за здравословно остаряване.
1. Орехи
Орехите са мощна храна за дълголетие, дори в малки количества. Те съдържат растителни омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и полифеноли, които подпомагат здравето на мозъка и сърцето.
Проучване показва, че жени, които са яли поне две порции орехи седмично в края на 50-те и началото на 60-те си години, по-често са имали „здравословно остаряване“ – без хронични болести, проблеми с паметта или психичното здраве след 65.
Съвет: Целете се в ~60 г орехи седмично. Добавяйте ги към салати, овесени ядки, барчета и други ястия.
2. Бобови култури
С напредване на възрастта, здравината на костите е от решаващо значение. Около 10 милиона души над 65 години страдат от остеопороза.
Бобовите – включително боб, леща, грах и фъстъци – са богати на растителен протеин и фибри. Те помагат за поддържане на мускулна маса, здрав черен дроб и по-ниски нива на възпаление.
Най-полезни могат да бъдат нахутът и неговите изофлавони, които подпомагат костния метаболизъм. Жените след менопауза имат особена полза от тях.
3. Шамфъстък
Шепа шамфъстък дневно подобрява приема на фибри, полезни мазнини, протеини и антиоксиданти като лутеин, който поддържа зрението.
Малко проучване показва, че 60 г шамфъстък дневно в продължение на 4 месеца намалява оксидативния стрес и влияе положително на генната експресия, свързана с метаболитни заболявания като инсулинова резистентност.
Бонус: Само 160 калории на порция – подходящи за контрол на теглото.
4. Зелени листни зеленчуци
Спанакът, кейлът и къдравото зеле са богати на витамин K и фолат – ключови за мозъчната функция. Те подпомагат паметта и могат да забавят когнитивния спад при възрастни.
Нутриенти като бета-каротин, витамин Е и фитонутриенти в зелените зеленчуци насърчават ученето и запаметяването.
Забележка: Ако приемате лекарства като антикоагуланти, консултирайте се с лекар за количеството витамин K в диетата.
Съвет: За хора с проблеми с дъвченето, пригответе зеленчуците на пара или ги пюрирайте.
5. Червени боровинки
Червените боровинки съдържат антоцианини – антиоксиданти, които защитават мозъка и пикочните пътища. Те могат да намалят риска от болести като Алцхаймер и Паркинсон.
Проантоцианидините в боровинките предотвратяват прилепването на бактерии в пикочните пътища, което намалява риска от инфекции. Над 10% от жените над 65 и 30% от жените над 85 получават поне една инфекция годишно.
6. Сини сливи
С възрастта костната загуба се ускорява. Сините сливи съдържат биоактивни вещества, които могат да забавят този процес.
Проучване показа, че жени след менопауза, които ядат около 5–6 сини сливи на ден, имат по-ниска загуба на костна плътност в тазобедрената област.
Допълнителна полза: Сливите са богати на фибри и могат да помогнат срещу запек – само пийте повече вода, за да избегнете подуване.
С включването на тези шест храни – орехи, бобови, шамфъстък, зелени зеленчуци, червени боровинки и сини сливи – можете да подкрепите здравето си след 60 и да се наслаждавате на по-активен, енергичен живот.
Четете още: Откриха как бактерия в червата предизвиква депресия
Източник: Banker.bg
