Инсулиновата резистентност е често пренебрегвано състояние, което предшества редица метаболитни заболявания, особено преддиабета и диабета. Добрата новина е, че има начини да се предпазите от и дори да я намалите или обърнете.
Това е важно, защото клетките разчитат на инсулина денонощно, за да използват ефективно глюкозата като източник на енергия. Освен това намаляването на инсулиновата резистентност може да понижи дългосрочния риск от много хронични заболявания.
1. Яжте повече растителни храни
Консумацията на повече пълноценни растителни храни, богати на фибри – като боб, леща, пълнозърнести храни, листни зеленчуци, цветни зеленчуци, ядки и семена е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да помогнете на организма си да използва инсулина по-ефективно, казва диетологът от Лос Анджелис Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND.
„Тези храни предлагат мощна комбинация от фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които подпомагат баланса на кръвната захар и нормалното действие на инсулина“, казва Шет.
2. Намалете наситените мазнини
„Прекомерното количество мазнини в храната, особено наситените мазнини, се разгражда до мастни киселини, които се натрупват в мускулите и черния дроб“, казва Лорън Планкет, RDN, LD, CDCES, регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижи и обучение при диабет.
„Тези мастни киселини се свързват помежду си и втвърдяват клетъчната стена, което води до инсулинова резистентност.“ В резултат на това глюкозата започва да се натрупва в кръвта, което води до висока кръвна захар.
Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват червено и преработено месо, пълномаслени млечни продукти, сметана, масло, десерти, печива и пържени храни.
Не е необходимо напълно да избягвате тези храни, но е разумно да си поставите за цел да ограничите наситените мазнини до под 10% от дневния прием на калории.
„Доказано е, че приемът над това количество повишава LDL холестерола, който е рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет тип 2“, казва Розалес.
3. Движете се всеки ден
Физическата активност помага по няколко начина при инсулиновата резистентност.
Работещите мускули се нуждаят от много глюкоза за енергия. Когато тренирате, мускулите поемат глюкоза и я извеждат от кръвта, независимо дали има инсулин или не.
Освен това физическите упражнения правят мускулните клетки по-чувствителни към инсулина. Те също така помагат за изграждането на повече мускулна тъкан.
4. Дайте приоритет на съня
„Изследванията показват, че спането по-малко от препоръчителните седем часа на нощ е свързано с инсулинова резистентност“, казва Розалес.
„Освен това недостатъчната продължителност и лошото качество на съня се считат за рискови фактори за диабет тип 2.“
Ако не спите по седем часа на нощ, започнете, като си лягате 15 минути по-рано от обичайното.
След като свикнете с това, добавете още 15 минути, докато достигнете желаното време за сън.
5. Намалете стреса
Не всеки стрес е вреден, но прекомерният хроничен стрес може да увеличи инсулиновата резистентност.
Защо?
Продължителното излагане на стрес кара организма да произвежда по-високи нива на хормони на стреса, като кортизол, което може да наруши метаболизма на глюкозата.
Ако това се превърне в хронично състояние, може да доведе до инсулинова резистентност.
Освен това, когато прекомерният стрес нарушава съня, може да се получи порочен кръг, който допълнително влошава ситуацията.
За да намалите стреса, започнете с малки стъпки и включете дейности, които ви доставят удоволствие.
6. Помислете за отслабване
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, дори малка загуба на телесно тегло може да повиши инсулиновата чувствителност и да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, казва Розалес.
Отслабването може да има толкова значителен ефект, че изследванията показват: при хора с висок риск от диабет вероятността за развитие на заболяването може да се намали с 58% след загуба на 5% до 7% от телесното тегло.
Разбира се, отслабването може да бъде трудно, особено ако вече сте опитвали да свалите килограми, но след това сте ги възстановили.
Може да бъде полезно да мислите в посока „бавно и постепенно“ и да приемете, че периодите на застой са нормална част от процеса.
Когато това се случи, помислете за консултация с регистриран диетолог или сертифициран специалист по обучение при диабет. Те могат да ви помогнат да откриете реалистични и устойчиви промени в начина на живот, които да ви позволят да продължите да отслабвате и да задържите постигнатото.
Какво представлява инсулиновата резистентност?
Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който помага на глюкозата да преминава от кръвта в мускулите, мастните клетки и черния дроб, където се използва за енергия.
Понякога обаче фактори като наддаване на тегло, генетика или заседнал начин на живот могат да предизвикат промени в клетките, които нарушават способността им да използват инсулина ефективно.
В отговор панкреасът започва да произвежда още повече инсулин, което води до порочен кръг, известен като инсулинова резистентност.
С течение на времето, ако този процес стане хроничен, клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин, могат да бъдат претоварени и да загубят функцията си. Това потенциално може да доведе до преддиабет или дори диабет.
Окуражаващата новина е, че често е възможно инсулиновата резистентност да бъде намалена или обърната чрез промени в храненето и начина на живот, описани по-горе.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, изберете съвета, който ви се струва най-лесен за изпълнение. След като го превърнете в навик, опитайте следващия.
Малко по малко тези малки промени могат да доведат до значими резултати.
Четете още: Учени откриха ново съединение, което изгаря мазнини, без да потиска апетита
Източник: Banker.bg
