Тези храни могат да намалят риска от заболявания, свързани с възрастта, така че да живеете дълъг и здрав живот.
Знаете ли, че само няколко промени в начина ви на хранене могат да добавят години към живота ви? Наистина е така! Изследвания показват, че преминаването от типичната западна диета към хранителен режим, богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови, ядки и кисело мляко, може да удължи продължителността на живота.
Ако търсите най-добрите храни от средиземноморската диета за по-дълъг и здравословен живот – добавете тези в списъка си за пазаруване.
1. Броколи
Консумирането на много зеленчуци е полезно за цялостното здраве. Но ако искате зеленчук със „суперсили“ – изберете броколи, казва Джанел Ледъруд, M.S., RDN, CD. „Този кръстоцветен зеленчук съдържа сулфорафан, биоактивно съединение, което е свързано с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни заболявания“, казва тя.
Как да го приготвите? „Сурово или леко на пара броколи осигурява най-много ползи, но добавянето му към супи или ястия също е чудесен начин да го консумирате“, споделя Ледъруд.
2. Кисело мляко
За достатъчно протеини и пробиотици Лиза Андрюс, M.Ed., RD, LD, препоръчва обикновено, нискомаслено прецедено кисело мляко. То е толкова полезно, че едно проучване установява, че хората, които го консумират често, имат по-нисък риск от смърт от почти всякаква причина спрямо тези, които го ядат рядко.
FDA дори е одобрила квалифицирано здравно твърдение, че консумацията на кисело мляко три или повече пъти седмично може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Не го използвайте само за смутита и десерти то е чудесно за дипове, салатни дресинги, супи и кремообразни сосове за паста.
3. Тъмнолистни зеленчуци
„Спанакът, кейлът, руколата и техните листни братовчеди са пълни с фибри, витамини и антиоксиданти“, казва Бес Бъргър, RDN. „Те намаляват възпалението, поддържат здравето на червата и помагат артериите да останат чисти.“
Листните зеленчуци също са ключова част от здравословното стареене.
Не обичате салати? Може да добавите спанак или кейл към смутита.
4. Леща
Консумацията на повече бобови е мощен начин да подпомогнете дълголетието. Но не подценявайте лещата. „Лещата е богата на растителен протеин, фибри и полифеноли, които заедно намаляват възпалението, стабилизират кръвната захар и подпомагат здравия микробиом – ключови фактори за по-дълъг, здрав живот“, казва Леонила Кампос, M.B.A., RD, LD. „Съдържанието ѝ на фолат, магнезий и калий също подпомага здравето на сърцето.“
Тя е евтина, дълготрайна и лесна за приготвяне. Може да я добавите към супи, сосове, да я използвате в купи с житни култури или да приготвите топла яхния.
5. Ядки
„Ядките са перфектната закуска – пълни са със здравословни мазнини, растителен протеин и фибри“, казва Бъргър. Изследвания показват, че 42 гр. ядки на ден като част от здравословна диета могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Консумацията на ядки ежедневно е свързана и с по-здравословно стареене. Те могат да защитят и когнитивните функции.
Хапвайте ги директно, добавяйте ги към салати или кисело мляко.
6. Зехтин
Когато мислите за средиземноморската диета, вероятно първо се сещате за зехтина. „Екстра върджин зехтинът е като течно злато за тялото ви,“ казва Кари Хамрик, Ph.D., RD, LD. „Богат е на антиоксиданти и здравословни мазнини, които защитават сърцето, намаляват възпалението и подхранват всяка клетка.“
Полезните му полифеноли могат да осигурят защита срещу когнитивен упадък и възпаление, както и да подпомогнат здравословния метаболизъм.
7. Нар
Нарът е емблематичен плод на средиземноморската диета. Пълен е с антиоксиданти, фибри, витамини и минерали. Не е изненада, че предпазва от рак и възпаление.
Може да помага и за дългосрочен контрол на кръвната захар. „Нарът подобрява чувствителността към инсулин“, казва Ледъруд правейки го отличен избор за хора с диабет тип 2.
8. Сьомга
Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които подкрепят сърцето и мозъка.
Те могат и да удължат живота – едно проучване показва, че приемът на 1000 mg омега-3 дневно може да забави биологичното стареене.
Само 85 гр. сьомга съдържат 1500–1800 mg омега-3.
Следването на средиземноморския режим може да ви помогне да стареете в добро здраве и евентуално да живеете по-дълго. Най-полезните храни включват броколи, листни зеленчуци, прецедено кисело мляко, ядки, леща, нар, сьомга и зехтин. Те предпазват от множество заболявания, свързани с възрастта – сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и когнитивен упадък.
Четете още: Учени призовават за глобален отказ от ултрапреработени храни
Източник: Banker.bg
