Личният треньор Джак Клакстън има мантра, която повтаря преди всяка тренировка: „Дългият мускул е силен мускул.“
През годините Клакстън е усъвършенствал кратка, но ефективна рутина, която използва преди всяка тренировка у дома или във фитнеса.
„Този поток от упражнения за мобилност поддържа мускулите гъвкави, което позволява по-добър обхват на движение,“ обяснява той.
Защо е важно да се раздвижиш преди тренировка
„Когато тренираме, натоварваме ставите и мускулите си в различни посоки и под напрежение. Ако не сме ги подготвили за тези движения, няма да можем да развием пълната си сила,“ казва Клакстън.
Още по-лошо, ако мускулите ти са стегнати и пропуснеш загрявката, увеличаваш риска от травми.
„Силата и мобилността вървят ръка за ръка,“ казва той. „Добрата, динамична загрявка подготвя тялото за всичко, което тренировката ще му поднесе.“
Дори ако ще тренираш само горната част на тялото, „няма нищо лошо да раздвижиш и краката си – малко общо разтягане преди тренировка винаги е добра идея,“ добавя той.
Осемте упражнения за мобилност
Тази загрявка отнема само около 4 минути, но активира всички основни мускулни групи и раздвижва ставите. Изпълнявай всяко движение по 30 секунди.
1. Walkout (ходеща дъска)
⏱ Време: 30 сек
- Застани с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
- Наведи се напред от таза и постави дланите си на пода – трябва да усетиш разтягане в задната част на бедрата.
- „Изходи“ с ръце напред, докато тялото ти образува права линия от глава до пети.
- Задръж, след това върни ръцете към краката и се изправи.
2. „Най-доброто разтягане в света“ (World’s Greatest Stretch)
⏱ Време: 30 сек
- От позиция „висок планк“ изнеси десния крак напред – от външната страна на дясната ръка.
- Спусни десния лакът до пода до стъпалото си, след това завърти торса и вдигни ръката нагоре.
- Повтори движението три пъти, върни се в планк и смени страната.
3. Страничен напад (Lateral Lunge)
⏱ Време: 15 сек на страна
- Застани изправен с крака на ширината на бедрата.
- Стъпи встрани с десния крак и свий коляното, като седнеш назад с таза.
- Усети разтягане във вътрешната част на лявото бедро.
- Оттласни се обратно в изходна позиция и смени страната.
4. Разтягане на врата (Neck Stretch)
⏱ Време: 30 сек
- Застани изправен, сложи дланите си на кръста и отпусни раменете назад.
- Наклони лявото ухо към лявото рамо – разтягай дясната страна на врата.
- Повтори на другата страна и завърши с леко накланяне назад.
5. Ролки с рамене (Shoulder Rolls)
⏱ Време: 15 сек напред, 15 сек назад
- От изправено положение отпусни ръцете и прави широки кръгове с раменете.
6. Разтягане с ластик (Shoulder Dislocations)
⏱ Време: 30 сек
- Дръж ластик или лента пред бедрата с ръце по-широко от раменете.
- С изпънати ръце и леко напрежение в ластика, вдигни ръцете над главата и ги заведи зад тялото, докато докоснат кръста.
- Върни обратно в изходна позиция.
7. Чистачки (Windscreen Wipers)
⏱ Време: 30 сек
- Легни по гръб, разпери ръце встрани, коленете свити под ъгъл 90°.
- Без да повдигаш раменете, отпусни коленете надясно, докато завъртиш главата наляво.
- Задръж и смени страната.
8. Отвори вратата (Open the Gate)
⏱ Време: 30 сек
- Изправи се, вдигни дясното коляно до нивото на таза и го завърти навън.
- Върни крака на пода и повтори с левия.
Изпълнявай тази серия преди всяка тренировка за сила или като ежедневна рутинна загрявка, за да подобриш подвижността си, да намалиш риска от контузии и да влезеш в ритъм за по-добри резултати.
Четете още: Пропуснете кратките разходки – една по-дълга на ден е по-добра за сърцето ви
Източник: Banker.bg
