Пълни ли сте с енергия? Трябва да сте, особено ако ядете боб. Диетолозите отдавна ни съветват да консумираме повече бобови растения за по-добро здраве, а тази седмица известни готвачи като Джейми Оливър, Хю Фърнли-Уитингстол и Том Керидж обявиха подкрепата си за кампанията Bang in Some Beans, стартирана от британската благотворителна организация Food Foundation.
Според кампанията, диетите с ниско съдържание на боб са свързани с до 9000 преждевременни смъртни случаи годишно във Великобритания, докато редовната му консумация се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак.
Изследователи от Харвард, проследили хранителните навици на над 206 000 души в продължение на повече от три десетилетия, установили, че хората, които ядат повече растителни храни — включително много боб – имат по-ниска смъртност от сърдечни и онкологични заболявания.
Друго изследване, публикувано в списанието eBioMedicine на The Lancet, показва, че ежедневната консумация на боб в продължение на осем седмици значително подобрява здравето на червата и намалява риска от рак.
Колко боб трябва да ядем
„Повечето британци консумират едва 15 г сушен боб или варива дневно“, казва Пател.
„Ако успеем да увеличим това количество до 30 г на ден, това би имало огромна полза за здравето.“
Кампанията, финансирана от Националната лотария, цели да удвои консумацията на боб във Великобритания до 2028 г.
Всички видове боб са богати на фибри и белтъчини, които контролират кръвната захар и ни държат сити по-дълго.
„Това означава, че бобът може да помогне за контрола на теглото,“ казва Пател.
Нейни изследвания показват, че само три супени лъжици сварен боб седмично могат да намалят риска от рак на дебелото черво с 21% в сравнение с хора, които не ядат боб.
Диетоложката Рианон Ламбърт, автор на The Fibre Formula, добавя:
„Изследванията са категорични — бобът подобрява храносмилането, регулира апетита, подпомага контрола на теглото и намалява риска от сърдечни и метаболитни заболявания.“
Сушен или консервиран боб?
Хранителните разлики между двата вида са минимални.
„Белтъчините и фибрите са сходни,“ казва Пател. „Консервираният боб може да съдържа повече сол и по-малко витамини от група B, но ползите далеч надвишават недостатъците.“
Изплакването на консервирания боб намалява съдържанието на сол.
Готовите пакетирани варианти са удобни, но по-скъпи и често съдържат добавки.
Кои са най-полезните видове боб
Нахут – укрепва костите
Хората, които ядат нахут (основната съставка в хумуса), приемат повече фибри, витамини A, C, E, калий и желязо, показват проучвания.
Нахутът е отличен източник на фолиева киселина, манган и фосфор, важни за кръвта и костите.
Изследвания показват, че дневната порция нахут или леща намалява лошия холестерол (LDL).
Бял боб (харикот) — за здрави черва
Това е видът, от който се правят популярните печени бобчета (baked beans).
Те осигуряват растителен протеин и фибри, но често съдържат захар и сол.
Проучване в eBioMedicine (2023) установява, че редовната консумация увеличава разнообразието на полезните бактерии в червата, което е свързано с по-добро храносмилане и по-нисък риск от рак.
Боб фава (fava beans) – протеинова сила
Проучвания от Университета в Рединг показват, че фава бобът е богат на белтъчини (28–29%), желязо, фолат и цинк.
Той понижава холестерола, регулира кръвната захар и засища за дълго.
Добавянето на брашно от фава боб в хляб увеличава съдържанието на фибри и протеин с до 50%.
Черен – намалява тревожността
Черният съдържа антоцианини – растителни пигменти с антиоксидантно и противовъзпалително действие.
Той е богат и на холин, вещество, което подпомага мозъчната функция и намалява тревожността.
Замяната на порция ориз с черен боб дневно понижава кръвното налягане и холестерола.
Червен (kidney beans) – за по-ниско кръвно
Богат е на витамин Е, желязо, калций, магнезий и витамин K.
Проучвания показват, че редовната му консумация подобрява функцията на кръвоносните съдове и понижава кръвното налягане.
Соя и едамаме – при менопауза и за сърцето
Соята е пълен белтък, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини.
Тя съдържа изофлавони, които наподобяват естрогена и могат да облекчат горещите вълни при менопауза.
Също така подпомага сърдечното здраве и имунитета.
Пинто – понижава холестерола
Богат на фенолни съединения с антиоксидантно и противовъзпалително действие.
Проучвания показват, че ежедневната му консумация намалява нивата на холестерол.
Борлоти (или „червен мраморен“) – срещу възпаления
Този разноцветен боб, популярен в италианската кухня, подобрява микробиома на червата и намалява възпалението на дебелото черво.
Четете още: Над половината деца ядат само 10 различни храни седмично
Източник: Banker.bg
