В този 28-дневен план ще получиш четири тренировки седмично, насочени към всички мускулни групи в горната част на тялото – от раменете и гърдите до трицепсите. Програмата включва различни тренировъчни формати – като темпови тренировки и кондиционни сесии – за да предизвикаш мускулите си, да повишиш издръжливостта и да поддържаш интереса и мотивацията си.
Треньорката Кристина Ърнест (CPT), създава „4 седмици до по-силни ръце: върховният план с дъмбели“ – месечна програма за силови тренировки, фокусирана върху горната част на тялото, която изгражда мускули и сила само с дъмбели.
Програмата премахва догадките от силовите тренировки и използва научно доказани принципи за изграждане на сила и мускули, така че всяко повторение има значение.
Ще знаеш точно какво да правиш във всяка тренировка благодарение на ясни визуални и стъпка по стъпка инструкции, предназначени да изградят мускулен релеф, да увеличат силата и да активират метаболизма ти – всичко наведнъж.
Всяка седмица ще се фокусираш върху принципа на прогресивното натоварване – постепенно увеличаване на повторенията, сериите или тежестта, за да постигнеш реални и видими резултати.
Очаквай упражнения като преси с дъмбели, сгъвания, гребания и разгъвания, програмирани така, че да натоварят горната част на тялото ти от всички ъгли.
Докато последователността и повторяемостта са ключови за изграждането на сила, умната промяна в структурата на програмата ще ти помогне да преодолееш платото и да продължиш напред.
В тази програма ще преминаваш през четири различни типа тренировки всяка седмица, като всяка е насочена към различни движения и мускулни групи.
До края на четирите седмици ще се чувстваш по-силна, по-уверена и готова за всяко предизвикателство – било то куфар за ръчен багаж или тежки деца на ръце.
Тренировките са създадени, за да:
- изграждат мускули
- оформят и дефинират ръцете
- укрепват раменете, гърдите и корема
- подобряват стойката и функционалността в ежедневието
- ускоряват метаболизма
Инструкции:
Изпълни всяко упражнение за указаните повторения, преди да преминеш към следващото. Почивай по 10–15 секунди между упражненията. Направи общо 3 серии от тренировката, с почивка от 30–60 секунди между сериите.
Ърнест препоръчва тежки дъмбели за гребания, а средно тежки за упражнения като флайс и сгъвания.
Източник: Banker.bg
