Бързи упражнения, които ще ви помогнат да останете подвижни. Цял ден седене може да остави гърба ви схванат, раменете напрегнати, а бедрата – твърди и нееластични.
За съжаление, ако имате офисна работа или дълго пътуване до работа, голяма част от деня ви минава в седнало положение, но има няколко прости неща, които можете да направите, за да намалите негативния ефект.
Да ставате редовно е едно от тях (звучи лесно, но често се забравя). Добавянето на силови упражнения с тежести или ластици през седмицата също може да помогне за укрепване на мускулите, отслабени от продължителното седене.
Простите разтягания също могат да удължат мускулите, които са се скъсили от дългото задържане в напрегната поза.
Физиотерапевтът д-р Роки Фелдър споделя три лесни движения, които могат да помогнат за възстановяване на мускулната гъвкавост. Тя препоръчва всяко разтягане да се задържа поне 30 секунди и да се повтаря няколко пъти дневно.
„Редовността и времето са ключови,“ казва Фелдър.
Тя също така е разработила специална програма за хора, които работят предимно на бюро — достъпна на нейния уебсайт.
1. Статичен напад (разтягане на сгъвачите на бедрото)
???? Време: 30–60 секунди за всяка страна
Как се прави:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Направете крачка напред с десния крак, като левият остава изправен.
- Бавно изтласкайте таза напред, докато усетите разтягане отпред на лявото бедро.
- Задръжте за 30 секунди и сменете страната.
„Сгъвачите на бедрата стават изключително стегнати при продължително седене,“ обяснява Фелдър.
Тя предупреждава да не навеждате торса напред, защото това намалява ефективността на разтягането, дръжте гърдите изправени и пръстите на краката насочени напред.
2. Разтягане „фигура четири“ от седнало положение
???? Време: 30–60 секунди за всяка страна
Как се прави:
- Седнете на стол с ходила плътно на пода.
- Поставете глезена на десния крак върху лявото коляно.
- Леко натиснете с ръка надолу дясното коляно.
- Задръжте 30 секунди и сменете страната.
Това упражнение разтяга седалищните мускули и пириформиса – малък мускул дълбоко в областта на таза.
Тези мускули често се скъсяват при продължително седене, което може да доведе до нарушена стойка, болки в кръста и дори симптоми на ишиас.
3. Разтягане на гръдния отдел (торакална екстензия)
???? Време: 30 секунди
Как се прави:
- Седнете на стол с ходила на пода.
- Поставете ръцете си зад главата, като лактите сочат встрани.
- Повдигнете брадичката и погледнете нагоре, като извивате горната част на гърба назад.
Според Фелдър, прегърбването през деня създава напрежение във врата, горната част на гърба и раменете, което може да доведе до главоболие.
Това бързо упражнение може да неутрализира напрежението и най-хубавото е, че можете да го направите, без дори да ставате от стола.
Правете тези три движения няколко пъти на ден – например сутрин, по обяд и след работа. Ще почувствате повече лекота, по-малко напрежение и по-добра стойка.
Четете още: Кардио на гладно – как работи и за кого е безопасно?
Източник: Banker.bg
