Когато стане въпрос за универсални храни, нахутът може и да не е първото, за което се сещате. Но тези растителни храни са изключително богати на хранителни вещества и могат да добавят вкус към солени ястия, както и да придадат плътност на сладки десерти. Тази бобова култура е истинска хранителна сила. Диетологът Патриша Бриджет Лейн, RDN, LD/N, обяснява защо нахутът е толкова полезен за здравето и какви конкретни ползи осигурява.
Какво е нахут?
Нахутът, известен още като garbanzo bean, е класифициран като бобова култура. Поради богатия си хранителен профил, нахутът се смята едновременно за зеленчук и за източник на протеин. Някои хора дори го определят като суперхрана.
Хранителна стойност на нахута
Според FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ, една чаша нахут съдържа:
- 269 калории
- 14,5 г протеин
- 4,25 г мазнини
- 44,9 г въглехидрати
- 12,5 г фибри
- 80,4 мг калций
- 4,74 мг желязо
- 78,7 мг магнезий
- 276 мг калий
- 11,5 мг натрий
Защо нахутът е толкова здравословен?
Нахутът е т.нар. пълен протеин, тъй като съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които са важни за правилното функциониране на организма.
„Нахутът е чудесен източник на не-животински протеин“, казва Лейн. „Той е страхотен избор за вегетарианци и вегани.“
Освен това е богат на витамини и минерали – холин (подпомага мозъка и нервната система), фолат, магнезий, калий и желязо, както и витамини A, E и C.
„Затова носи толкова много здравни ползи“, казва Лейн. „Тези малки зърна са истински концентрат на хранителни вещества.“
Ползи за здравето от нахута
Подпомага контрол на теглото
Нахутът е много богат на фибри — една чаша осигурява почти половината от препоръчителния дневен прием. Фибрите засищат и помагат да не преяждате.
Предпазва от запек
Богатото съдържание на фибри поддържа редовна функция на храносмилателната система и здрави черва.
Подобрява здравето на сърдечно-съдовата система
Нахутът е естествено беден на натрий и не съдържа холестерол. Освен това е добър източник на полиненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Помага за контрол на кръвната захар
Нахутът е с нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвиква резки покачвания на кръвната захар. Това го прави отличен избор за хора с диабет или инсулинова резистентност.
Подходящ е за хора с глутенова непоносимост
Нахутът е естествено безглутенов и е безопасен за хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Полезни ли са пастата или брашното от нахут?
Да. За разлика от други храни, нахутът запазва полезните си вещества независимо от формата варен, консервиран, на паста или брашно.
„Можете да го ядете директно от консервата, да го сварите, да го добавите към салата или да го направите на хумус – хранителният му профил остава почти непроменен“, казва Лейн.
Пастата и брашното от нахут също са по-здравословни от продукти от бяло брашно, като същевременно предлагат допълнителни ползи – например по-стабилна кръвна захар или безглутенова алтернатива.
Винаги ли е здравословен нахутът?
Лейн предупреждава да се четат етикетите на готовите продукти, защото някои храни на базата на нахут (напр. хумус) могат да съдържат добавки, захар или наситени мазнини.
„Колкото по-естествен е хумусът, толкова по-добре“, казва тя.
Ако продуктът съдържа много добавени захари – например при шоколадов хумус – здравословността му намалява. Внимавайте и за количеството мазнини, особено наситени и трансмазнини.
Най-добрите рецепти с нахут
Нахутът е чудесен както за солени, така и за сладки ястия. Сред здравословните рецепти са:
- Пикантен печен нахут
- Пушено сотирани спанак и нахут
- Доматена супа с нахут и леща
- Хумус с черен боб
- Бисквити без брашно с шоколадови капки
- Веган „пилешка“ салата в листа маруля
Въпреки високото съдържание на витамини и минерали, нахутът не съдържа витамин D, затова той трябва да се набавя от други храни (млечни продукти, мазни риби, яйца и др.).
„Важното е храненето да е балансирано“, казва Лейн. Тя препоръчва около 1,5 чаши бобови култури седмично като оптимален прием.
„Нахутът е чудесен, но не бива да се прекалява разнообразието е ключът.“
Четете още: 4 начина да намалите солта
Източник: Banker.bg
