„Пилатес помага да се преодолеят стегнатите флексори на бедрата, като работи както върху мобилността, така и върху стабилността“, обяснява Мишел Д’Онофрио, инструктор по пилатес и съосновател на студио YATTA.
Ако прекарвате много време седейки на дивана или правейки упражнения като бягане или колоездене, вероятно имате схванати бедра.
Продължителното седене и повтарящите се упражнения, повдигащи коленете, карат флексорите на бедрата да се свиват, което може да доведе до скъсяване и напрежение в тези мускули.
Нискоударни форми на тренировка като пилатес могат да помогнат да се разтегнат тези мускули и да се увеличи обхватът на движение.
„Той възстановява нормалния обхват на движение и еластичността на флексорите и подобрява подравняването на таза.“
За да се насочат различните части на тазобедрената става и да се освободи напрежението, Д’Онофрио препоръчва да се изпълняват седемте упражнения по-долу, всяко от които е демонстрирано от инструкторката Миа Джанкуито.
Как да изпълнявате седемте упражнения за разтягане на бедрата
1. Разтягане на бедрото (Thigh stretch)
Повторения: 8
- Застанете на колене с изправено тяло.
- Протегнете ръцете напред на нивото на раменете.
- Стегнете корема и седалището.
- Вдишайте и наклонете тялото назад от коленете, като поддържате права линия от торса до бедрата.
- Издишайте, натиснете пищялите към пода и се върнете в начална позиция.
2. Мост (Bridge)
Повторения: 10
- Легнете по гръб с крака на пода и свити колене.
- Вдишайте, активирайте корема и натиснете с пети, за да повдигнете таза, извивайки гръбнака нагоре прешлен по прешлен.
- Върнете се надолу, като „развивате“ гръбнака.
3. Еднокрачен мост (Single leg bridge)
Повторения: 10 на всяка страна
- Легнете по гръб.
- Повдигнете таза, докато тялото ви стане в права линия от раменете до коленете.
- Повдигнете десния крак, сгънат под ъгъл 90°, с подбедрица успоредна на пода.
- Стегнете лявото седалище, за да стабилизирате таза.
- Спуснете десния крак и повторете от другата страна.
4. Бейби суон (Baby swan)
Повторения: 8
- Легнете по корем с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Поставете ръце на пода до раменете и вдишайте, за да повдигнете глава и гърди.
- Издишайте и се върнете надолу.
5. Суон дайв (Swan dive) (напреднало упражнение — начинаещите да го пропуснат)
Повторения: 8
- Легнете по корем с крака по-широко от бедрата.
- Вдишайте и се избутайте нагоре, така че гърдите да се повдигнат.
- Издишайте и се люшнете напред върху гърдите, повдигайки краката.
- Вдишайте и се търкулнете обратно върху бедрата, изпъвайки ръце.
6. Повдигане на крак от планк (Leg pull front)
Повторения: 10 на всеки крак
- Започнете на ръце и колене.
- Стегнете корема и седалището и преминете в планк.
- Вдишайте и повдигнете десния крак, без да извивате гърба.
- Издишайте и спуснете.
- Повторете с другия крак.
7. Разтягане „Русалка“ (Mermaid stretch)
Повторения: 6 на всяка страна
- Седнете на пода с изпънати крака.
- Поставете левия крак встрани, сгънат така, че пръстите да сочат назад.
- Сгънете десния крак и поставете десния крак върху лявото бедро.
- Дръжте седалищните кости на пода и стегнете корема.
- Повдигнете лявата ръка и се наклонете надясно, плъзгайки дясната ръка по пода.
- Вдишайте и задръжте.
- Издишайте и се изправете.
- Повторете 6 пъти, после сменете страната.
Четете още: Може ли лекото движение да замени истинската тренировка?
Източник: Banker.bg
