Силовите тренировки не означават да давате всичко от себе си всяка седмица, но да знаете колко тежко трябва да тренирате е ключово, ако искате да станете по-силни.
„Толкова много жени, с които говоря, се тревожат, че не напредват, защото не вдигат достатъчно тежко“, казва силовият треньор и персонален треньор Сам Макгоуън в скорошно видео в YouTube. Но признаците за достатъчно предизвикателна тренировка не се крият в цифрите на щангата или дъмбела – всъщност, според Макгоуън, фиксирането върху тях може бързо да „развали“ тренировките ви.
Вместо това тя посочва три неочаквани индикатора, че тренирате достатъчно усилено, за да постигате прогрес.
1. Наистина имате нужда от почивките между сериите
„Тренирам хора, които гледат 2–3 минути почивка и си мислят: ‘Не ми трябва толкова.’ Но ако не ви трябва, значи не сте тренирали достатъчно усилено“, казва Макгоуън.
Един от най-добрите начини да изберете тежест, която прави почивката необходима, е чрез използване на RPE (Rate of Perceived Exertion) – субективна скала, която определя колко трудно се усеща упражнението: 10 е максимално усилие, 1 – напълно спокойно. Въпреки това трябва да изпълнявате „качествени повторения без технически компромиси“.
Това е по-добра стратегия от използване на проценти от 1RM, защото „една тежест може да се усеща страхотно едната седмица, а след това 10 пъти по-тежко следващата“. Предписаните числа са твърде строги и не отчитат колебания в силата заради стрес, умора, слабо възстановяване или мускулна треска. „Използването на RPE ви позволява да адаптирате тренировката според това как се чувствате в конкретния ден – това се нарича авторегулация“, обяснява Макгоуън.
Тялото ви пак ще се адаптира, уверява тя. „Не е важно колко тежко можете да вдигате, а колко усилие влагате – това е единственото, което интересува тялото. То не знае какви тежести вдигате – само усеща стрес. Искаме да добавим достатъчно стрес, за да принудим тялото да се адаптира и да стане по-силно.“
2. Повторенията ви се забавят към края
„Ако гледам клиент и всяко повторение е гладко, а към края нищо не се променя – последните му повторения изглеждат като първите – значи има още много сила в резерв. Но ако се налага да ‘изскубвате’ последните няколко повторения, значи сте тренирали достатъчно усилено“, казва Макгоуън.
Целта е да имате 1–3 повторения в резерв или да работите на RPE 7–10, за да сте сигурни, че постигате правилната интензивност. „Обичам да програмирам така, че да остават 1–2 повторения ‘в резерв’. Но при някои движения, които не влияят значително на възстановяването, като трицепсово разгъване, може да кажа да се стигне до отказ.“
Забавянето е знак, че мускулите работят на пределите на сегашния си капацитет и създават стимул за растеж на сила. Прогресивното натоварване – увеличаване на стреса върху мускулите чрез добавяне на тежест, повторения или серии, намаляване на почивката или увеличаване на времето под напрежение – гарантира, че продължавате да се предизвиквате и RPE расте заедно със силата ви.
„Целта не е да тренирате толкова тежко, че да се чувствате смазани, а достатъчно, за да напредвате“, продължава Макгоуън. „Това е едно от най-добрите неща, които можете да направите, особено ако целите дългосрочност и постоянство или ако имате друга активност или спорт – като катерене или колоездене – които силовите тренировки трябва да подкрепят.“
3. Не се разсейвате от други хора
Ако се оглеждате, докато вдигате тежести, и наблюдавате какво правят другите, значи не тренирате достатъчно усилено, казва Макгоуън.
Дори да разбирате RPE и прогресивното натоварване, може би се въздържате от страх да не претренирате. В този случай Макгоуън казва да погледнете навиците си извън залата: „Може би не се възстановявате достатъчно. Отделете време да се храните добре, да спите достатъчно и не въртете целия си живот около тренировките.“
Ако мотивацията или скуката са проблем, RPE може да бъде по-насърчаващо от проследяване на тежести, които не се увеличават толкова бързо, колкото ви се иска. „Аз – и вероятно и вие – започнах със силовите тренировки, защото обичах да виждам как тежестите се увеличават“, споделя Макгоуън. „Но можете да вдигате само до определен момент, а колкото по-дълго тренирате, толкова по-трудно е да добавяте тежест.“
Фокусирането върху това как се усеща упражнението може да ви покаже дали тренировката е достатъчно натоварваща и да отвлече вниманието ви от външните числови показатели.
Четете още: Единственият мит, в който физиотерапевтите, изучаващи болките в гърба, биха искали да спрете да вярвате
Източник: Banker.bg
