Флаванолите са растителни съединения, които действат като антиоксиданти и подпомагат здравето на сърцето и мозъка. Някои видове шоколад съдържат флаваноли, но може да получите допълнителни ползи, ако ги набавяте от плодове.
Всички плодове са полезни, но някои имат „суперсили“ благодарение на тях.
Тези естествени растителни съединения се откриват в много плодове, чай и какао, казва Патриша Банан, регистриран диетолог от Лос Анджелис.
„Те действат като антиоксиданти, което означава, че помагат да защитим клетките си от ежедневен стрес. Мислете за тях като за малки помощници в растителните храни, които подкрепят цялостното здраве“, казва Банан.
„Подпомагат здравето на кръвоносните съдове, което може да подобри циркулацията и кръвното налягане. Те също така намаляват възпалението и подкрепят сърдечното здраве.“
Някои изследвания предполагат, че флаванолите могат да подпомогнат паметта и когнитивната функция при остаряване – вероятно защото подобряват кръвоснабдяването на мозъка.
„Когато хората чуят ‘флаваноли’, първо се сещат за шоколад“, казва Банан. „Предизвикателството е, че много шоколадови продукти са силно преработени или съдържат добавена захар, което намалява съдържанието им.“
Плодовете са чудесен източник на тези съединения – заедно с фибри и други хранителни вещества – въпреки че съдържат по-малки количества в сравнение с концентрирани източници като чай, минимално обработено какао или тъмен шоколад.
Препоръчва се да приемаме 400–600 милиграма флаваноли дневно, според Академията по хранене и диететика. Това е препоръка за хранене, а не за добавки.
За сравнение:
- 1 чаша зелен чай ~320 mg
- 1 чаша сурови къпини ~65 mg
- 3 парченца тъмен шоколад (70–85% какао) ~20 mg
Къпини
1 чаша къпини — 65 mg
Диетолозите ги смятат за едни от най-добрите плодове срещу възпаление.
Те са богати на витамин C и фибри. Подходящи са самостоятелно или като добавка към йогурт, салати, овесени ядки и смутита.
Сливи
2 сливи — до 79 mg
Има над 2000 вида сливи. Съдържанието варира според сорта и зрелостта им.
Сливите – пресни или сушени – са известни с ползите си за храносмилането и са сладка, засищаща закуска.
Череши
1 чаша череши — до 34 mg
„Винаги добавям череши в смутитата си за сладост и борба с възпалението“, казва диетолог Натали Рицо.
Особено полезни са след тренировка, тъй като намаляват възпалението в ставите.
Праскова
1 праскова — до 26 mg
Прасковите са вкусен начин да увеличите фибрите – съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, полезни за сърцето и храносмилането.
Освен това са сред плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати.
Ябълка
1 малка ябълка — 15 mg
Кардиолозите ги препоръчват заради ползите им за сърцето. Богати са на витамини и фибри, лесни за носене и стабилни при съхранение.
Повечето фибри се съдържат в кората, затова е най-добре да се ядат необелени.
Боровинки
1 чаша боровинки — 10 mg
Свързани са със здраве на сърцето, мозъка и червата. Известни са със силните си противовъзпалителни свойства, подпомагащи здравословното стареене.
„Пресни или замразени, боровинките носят лека сладост на почти всяко ястие“, отбелязва Рицо.
Червени боровинки (Кранбери)
1 чаша — 10 mg
Кисели и силни на вкус, често се готвят със захар.
Ако ги хапвате често, следете приема на добавени захари. Кранберите са и сред плодовете с най-малко захар и най-много витамин Е.
Малини
1 чаша малини — 9 mg
Тези яркочервени плодове са шампиони по фибри – 8 g на чаша. Това ги прави „най-богатия натурален източник на фибри“.
Меки и ароматни, малините са прекрасни пресни или като топинг върху овесени ядки и йогурт.
Грозде
1 чаша грозде — 6 mg
Червено, черно или зелено – всички видове имат сходна хранителна стойност, но различни антиоксиданти.
Зеленото грозде съдържа най-много флаваноли, докато червеното и лилавото съдържат антоцианини.
Въпреки това всички видове помагат срещу възпаления.
„Не можете да сбъркате – избирайте това, което ви е любимо“, казва Рицо.
Четете още: Пребиотиците или пробиотиците са по-добри за здравето на червата?
Източник: Banker.bg
