Фитнес професионалист споделя идеалния ориентир за задържане на планк, който показва изключително силна коремна мускулатура след 50-годишна възраст.
Изграждането на силна коремна област е ключово по много причини. Тя поддържа гръбначния стълб и подобрява баланса, стабилността и стойката. Освен това помага да изпълнявате ежедневни задачи с лекота. Един от най-добрите упражнения за изграждане на коремна сила е планкът. Това изометрично задържане активира множество коремни мускули едновременно – коремни, коси и гръбни. Говорихме с експерт, който споделя идеалното време, което трябва да задържите планк след 50, за да разберете дали коремната ви мускулатура е по-силна от тази на повечето хора. Нека разберем къде се нареждате!
Значението на планковете
„Планкът е реален метод за оценка, който предоставя ясни резултати. Тестът не изисква оборудване и не включва машинна стабилизация“, казва Мат Банделие, директор бизнес развитие в Eden Health Club. „Тялото ви се изправя срещу гравитацията, докато измервате времето. Простата природа на този тест го прави подходящ за хора на 50 и повече години.“
Задържането на класически планк е отличен показател за способността ви да поддържате статична сила, докато работите срещу външни сили. Това упражнение с теглото на собственото тяло също тества силата, необходима в реалния живот. Друго предимство? Чрез планка можете да проследите напредъка си и да идентифицирате потенциални проблеми, преди да се задълбочат.
„Коремните мускули действат като стабилизатори, когато изпълнявате дейности като носене на покупки, вдигане на предмети от земята или ходене по неравни терени. Планкът показва доколко можете да изпълнявате тази функция“, обяснява Банделие.
Основни коремни мускули, активирани по време на планк
Планкът активира предната част на коремната област, включително външните коремни коси, напречния коремен мускул и правия коремен мускул.
„Тестът оценява способността ви да генерирате вътрешно коремно налягане, докато поддържате стабилност чрез цялата коремна група, включително косите мускули“, казва Банделие. „Напречният коремен мускул действа като дълбок стабилизатор, защото образува корсет около торса… Косите стабилизират тялото по време на ротационни движения и осигуряват контрол встрани. Правият коремен мускул служи за сгъване на гръбнака.“
Трите мускула работят в синхрон, за да изградят силна и гъвкава структура на торса.
Ако можете да задържите планк толкова дълго след 50, имате по-силна коремна мускулатура от повечето хора
Докато коремната сила естествено намалява с възрастта, редовните упражнения могат да помогнат за изграждането и запазването ѝ.
„Спадът в коремната сила не е неизбежен. Той може да бъде намален. Научни данни показват, че тренировките за коремната област помагат на хората да поддържат издръжливостта си при планк на по-високи нива от очакваното“, казва Банделие.
Но колко време всъщност трябва да се стремите да задържите планка?
„Човек, който може да поддържа перфектна позиция на планк в продължение на 30 секунди на 50 или повече години, демонстрира по-голяма коремна сила от повечето хора в тази възрастова група. Силата ви надвишава това, което повечето ваши връстници могат да постигнат“, отбелязва той.
Хората над 50 обикновено могат да задържат правилен планк за 15–20 секунди, преди тялото им да започне да се изморява или да губи форма.
„Способността да поддържате планк 30 секунди ви поставя над средното ниво за вашата възрастова група“, казва Банделие.
Ако можете да задържите планк 45 секунди до една минута, това означава „изключително ниво на изпълнение“.
„Мъжете на 50 и повече години трябва да се стремят към поне една минута, за да достигнат стандарта“, казва той. „Жените на 50+ трябва да се стремят към 45 секунди до една минута за постигане на най-добро представяне.“
Една минута трябва да бъде максималният ориентир за повечето хора, тъй като след това формата започва да се влошава.
„Тялото ви изпитва две основни последици при планк над 60 секунди: долната част на гърба се извива извън нормалното си положение и мускулите се уморяват, докато ползите от упражнението намаляват“, обяснява Банделие.
Четете още: Експерт по пилатес споделя своите три най-добри упражнения за начинаещи за изграждане на по-силен корем
Източник: Banker.bg
