Изследванията показват, че картофите могат да подпомогнат здравето на костите, сърцето, имунната система и храносмилането, когато са част от балансиран хранителен режим. Те са естествено безглутенов зеленчук, пълен с витамини, минерали и фибри.
1. Подобрява се здравето на костите ви
Те осигуряват калий и фосфор – два ключови нутриента за здрави кости. Един средно голям картоф с обелката покрива около 15%–28% от дневните нужди от калий. По-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-добра костна плътност.
2. Кръвното ви налягане може да намалее
Калият увеличава изхвърлянето на натрий с урината, което помага за регулиране на кръвното налягане. В едно изследване хора, които консумирали храни с по-високо съдържание на калий (като варени или печени картофи), имали значително подобрение на систоличното кръвно налягане.
3. Сърдечното ви здраве може да се подобри
Подпомагат сърдечното здраве благодарение на съдържанието си от фибри и калий – хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно.
Печенето, варенето на пара, задушаването или лекото запичане с малко зехтин са здравословни начини за приготвяне. Ограничете пържените картофи, картофения чипс и хашбрауните поради високото съдържание на натрий и наситени мазнини.
4. Възпаленията и имунната ви система може да се повлияят благоприятно
Те съдържат витамин C, водоразтворим витамин с антиоксидантни свойства. Антиоксидантите намаляват възпалението, като неутрализират свободните радикали.
Обелките съдържат кверцетин – флавонол, който може да подпомага имунната система чрез намаляване на възпалението (нужни са повече изследвания).
5. Храносмилането и редовността може да се подобрят
Съдържат разтворими и неразтворими фибри, важни за здравето на червата. Те съдържат и резистентно нишесте, което действа като пребиотик, подхранвайки полезните бактерии.
Фибрите подпомагат редовното изхождане – разтворимите омекотяват изпражненията, а неразтворимите ускоряват преминаването на храната. При повишаване на приема на фибри пийте повече вода, за да ограничите газове и подуване.
6. Управлението на теглото може да бъде подкрепено
Картофите, приготвени на пара, печени или запечени с минимално количество мазнини, могат да помогнат. Те са умерени по калории, почти без мазнини и богати на засищащи фибри.
7. Кожата ви може да изглежда по-добре
Картофите са добър източник на витамини B, витамин C, каротеноиди и антиоксиданти – всички свързани с по-здрава кожа.
8. Инсулиновата ви чувствителност може да се подобри
Готвенето, охлаждането и повторното загряване на картофи увеличава съдържанието на резистентно нишесте, което може да подобри инсулиновата чувствителност.
Но прекомерната консумация – особено пържени – е свързана с по-висок риск от диабет тип 2.
Ако имате рискови фактори за диабет, обсъдете с вашия лекар как да се впишат във вашата диета.
Кои видове картофи са най-здравословни?
Обикновено се описват според съдържанието им на нишесте:
- Восъчни картофи (напр. червени сортове, fingerling) → по-ниско съдържание на нишесте
- Брашнести (starchy) → напр. „Ръссет“, по-високо нишесте
- Юкон Голд → средно ниво
- Сладки картофи → по-малко нишесте, повече фибри и бета-каротин
Кога може да не са най-добрият избор
- Могат да абсорбират пестициди или торове, особено обелката.
- Пърженето или готвенето при висока температура образува акриламид – свързан с повишен риск от рак.
- Зелени или покълнали картофи съдържат токсини (соланин, чаконин).
- Някои хора имат алергия към картофи.
- Хората с хронично бъбречно заболяване може да трябва да ограничат калия.
- Някои лекарства за кръвно (ACE инхибитори) увеличават нивата на калий.
Здравословни начини да им се наслаждавате
- Избирайте печени или леко сотирани, вместо пържени.
- Използвайте ги като гарнитура, а не като основно ястие.
- Запълвайте останалата част от чинията със зеленчуци и чист протеин.
Четете още: Витаминни добавки с високи нива на B6 ще бъдат изтеглени от свободна продажба в Австралия
Източник: Banker.bg
