„От физиологична гледна точка ходенето е дейност за цялото тяло“, казва проф. Брайън Карсън, физиолог по упражненията в Университета на Лимерик и ръководител на научния отдел в Whole Supp. „Когато ходим, използваме мускулите си, за да се придвижваме, което увеличава разхода на енергия и съответно метаболитните изисквания към мускулите и организма като цяло.“
Както при всяко упражнение, дишането ни се ускорява, за да достави повече кислород до мускулите. Но тъй като ходенето е сравнително равномерно натоварване – т.е. не е прекалено изтощително е малко вероятно да се задъхаме, освен ако няма допълнителен фактор, като изкачване или по-бързо темпо.
Има и неврологичен ефект. „Мозъкът и нервната ни система стават по-активни, докато възприемаме и обработваме сетивна информация от средата около нас и от самото движение, като същевременно изпращат координирани стимули към мускулите, за да ни помагат да се движим плавно“, казва Карсън.
Всъщност проучване на Станфордския университет от 2014 г. установява, че ходенето значително повишава творческото мислене по време на и след активността, с 81% увеличение на креативността, измерена чрез тест за дивергентно мислене, в сравнение със седене. Ходенето на открито води до най-високи нива на креативност.
Докато всичко това се случва, тялото ни използва хранителни вещества от мускулната, мастната и чернодробната тъкан, за да ги превърне в енергия.
По какъв друг начин ходенето помага?
Освен ако не влачите след себе си инатливо куче, ходенето обикновено се смята за добър начин за разпускане. Това е така, защото когато ходим с комфортно темпо, се активира парасимпатиковата нервна система, което води до намаляване на кортизола – хормона на стреса.
Ходенето може да подпомогне и растежа на мозъка. Проучване от 2011 г. с участието на 120 възрастни хора установява, че редовните аеробни упражнения, като ходенето, увеличават размера на хипокампуса и повишават нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF). „Това е като тор за мозъка – помага на мозъчните клетки да растат, да се укрепват и да общуват по-ефективно помежду си“, обяснява Абигейл Айрланд, стратег за върхова ефективност в Understanding Performance.
Една от ключовите ползи на ходенето е прекъсването на заседналото поведение, като продължителното седене, установяват колегите на Карсън в метаанализ, проведен в Университета на Лимерик.
„Скоростта, с която ходим, също има значение – по-бързото ходене води до по-добри здравни резултати, като показатели за общата и сърдечносъдовата смъртност“, добавя Карсън.
Но изгражда ли ходенето мускули или не?
Според фитнес митовете кардиото „убива“ мускулния растеж, тъй като тялото разгражда мускулите за енергия. И се оказва, че ходенето всъщност не води до значително увеличаване на мускулния обем – макар Карсън да отбелязва, че в проучване, при което броят на стъпките е намален под 1500 на ден, участниците са имали 28% намаление на мускулния протеинов синтез, дори след хранене с високо съдържание на протеин, както и значителни загуби на чиста мускулна маса в краката. Друго изследване показва, че малко ходене е по-добре, отколкото цял ден седене. Айрланд посочва трето проучване, което установява, че комбинацията от ходене и силови тренировки е много по-ефективна за поддържане на мускулната маса.
Т.нар. rucking – по-интензивен преход с жилетка или раница с тежести може да увеличи интензивността на ходенето. „Rucking натоварва повече ядрото и долната част на тялото и повишава пулса“, казва Айрланд.
А как стои въпросът с горенето на мазнини?
Макар ходенето да има минимален ефект върху изграждането на мускули, влиянието му върху отслабването е малко по-осезаемо. По отношение на rucking, проучване от 2020 г. установява, че носенето на допълнителна тежест намалява мастната маса и телесното тегло. Резултатите обаче зависят от усилията, които полагате.
„Както при всичко, подходът ни определя резултата. Можем да регулираме фактори като скорост, наклон и интензивност, за да повлияем на ефекта“, казва Айрланд. „Ходенето представлява нискоинтензивна, равномерна кардио активност (LISS), което означава, че вероятно сме в зоната на изгаряне на мазнини. В същото време използваме огромен набор от големи и малки мускули – от квадрицепсите, задните бедра, седалищните мускули и прасците до коремните мускули и ръцете.“
Значи струва ли си да ходим?
Освен ако не сте развили способността да летите навсякъде, ходенето определено си струва. Всякакво движение е полезно и със сигурност е по-добро от това да се придвижвате навсякъде с електрическа тротинетка.
„Трябва да мислим за ходенето като за основата на физическата ни активност и средство за поддържане или подобряване на здравето“, казва Карсън, който го определя като отлична тренировка в Зона 2.
„Не бих нарекла ходенето фитнес трик – това е буквално начинът, по който сме създадени да се движим“, казва Айрланд. „Ходенето е чудесен начин да подкрепим тялото и ума, но трябва да включим и трите ‘S’: сила, издръжливост и гъвкавост.“
Това означава силови тренировки, повишаване на пулса чрез по-интензивно кардио и включване на разтягане за поддържане на гъвкавостта и подвижността през целия живот. Ходенето е чудесно, но може би помислете да превърнете ежедневната си разходка в път към фитнеса.
Четете още: Йога за всеки: три стоящи пози, които подобряват баланса и стойката
Източник: Banker.bg
