Стюарт Филипс е публикувал повече от 400 научни изследвания и обзорни статии. Подходът му към протеина? Не прекалявайте.
С напредването на възрастта тялото неизбежно започва да губи мускулна маса.
Този свързан с възрастта спад в мускулната маса започва около 30-годишна възраст и се ускорява след 60. Той може да доведе до загуба на сила, издръжливост и подвижност. Тежката загуба на мускули при възрастните хора, известна като саркопения, може да доведе до заболявания, инвалидизация и смърт.
Но можете значително да забавите или отложите загубата на мускули с напредването на възрастта, като приемате достатъчно протеин и правите силови тренировки.
Това казва Стюарт Филипс, професор в катедрата по кинезиология в университета „Макмастър“ в Канада и водещ експерт по протеините, мускулното здраве и стареенето. Филипс, на 59 години, е прекарал години в изучаване на това как упражненията и храненето могат да ограничат саркопенията и свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Той е публикувал повече от 400 изследвания и научни обзорни статии, а трудовете му са цитирани хиляди пъти.
Филипс твърди, че приемът на правилното количество протеин е ключова част от поддържането на добро здраве с напредването на възрастта. Но също така казва, че много здравни инфлуенсъри препоръчват прекомерни количества протеин, което подхранва „протеиновата мания“, без това да е полезно.
„Яденето на все повече и повече протеин не е непременно по-добро за вас“, казва той. „Не е така, сякаш има безкраен поток от ползи, свързани с по-високия прием на протеин.“
Националната академия по медицина посочва, че средният възрастен човек се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, или 0,36 грама на паунд. Това са около 54 грама протеин за човек с тегло 68 кг – приблизително колкото съдържа порция от 120 г пилешко филе и една чаша кисело мляко. Някои здравни инфлуенсъри отбелязват, че това количество – известно като препоръчителна дневна доза (RDA) е абсолютният минимум, необходим за избягване на недохранване, и твърдят, че трябва да се приема дори по един грам протеин на паунд телесно тегло дневно.
Филипс казва, че истината е някъде по средата. Според него за оптимално здраве средният възрастен човек трябва да се стреми към около 1,2–1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (0,54–0,73 г на паунд). Приемът на такова количество, заедно с редовни силови тренировки, може да помогне за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса с напредването на възрастта и да предпази от състояния като саркопенията.
Искахме да разберем как знанията на Филипс влияят върху ежедневните му хранителни навици. Затова разговаряхме с него, за да разберем какво яде в един типичен ден, дали диетата и здравните му съвети са се променили с наближаването на 60-те и какво препоръчва за дълъг и активен живот. Интервюто е редактирано за дължина и яснота.
Какъв е общият ви подход към храненето?
Бих казал, че диетата ми е с по-високо съдържание на протеин. Ям повече от препоръчителната дневна доза, но в никакъв случай не прекалявам. Не прекалявам с протеина.
Как започва денят ви?
Обикновено започвам деня само с чаша кафе. След това почти веднага тренирам. В по-голямата си част тренирам у дома. А след тренировката веднага следва закуска. Много съм стриктен в това отношение. Винаги съм бил „сутрешен човек“. Ставам рано, обикновено около 5 ч. Не ми трябва будилник – просто естествено се събуждам рано.
Но и лягам рано. Обикновено съм заспал до 22 ч. Кафе, тренировка на гладно и после – обилна закуска.
Каква е типичната ви закуска?
Фокусирам се върху протеина на закуска. Смятам, че това е най-важното хранене, защото прекъсвате гладуването. Това е най-дългият период през деня без прием на протеин – поне осем часа, а често 10–12. Основната ми закуска е кисело мляко. Харесвам вкуса му. То е млечен продукт, богат на калций, обогатен с витамин D и съдържа други важни хранителни вещества, като калий. Много е хранително и богато на протеин. Пия и кефир – ферментирало мляко като напитка към закуската.
Защо харесвате кефира?
Ферментиралите млечни продукти като киселото мляко и кефира постоянно се появяват в изследванията като особено полезни за здравето, наравно с всички други храни с високо съдържание на протеин.
Добавяте ли нещо към киселото мляко?
Обикновено го смесвам с горски плодове, най-често замразени. Боровинките са ми любими. Понякога добавям овесени ядки или гранола. Закуската ми е поне 600–700 калории и съдържа около 30–35 грама протеин.
Това е повече протеин, отколкото повечето хора приемат на закуска. Дава ми силно усещане за ситост и не ми трябва междинна закуска преди обяд.
Какъв е обядът ви?
Обикновено е около обяд. Звучи скучно, но почти всеки ден си нося обяд от вкъщи: две филии пълнозърнест хляб, риба тон и поне два-три плода – ябълка, портокал, банан или други. Понякога има и една-две бисквити.
Пиете ли кафе през деня?
Преди пиех кафе около обяд, но спрях, за да подобря съня си. Опитвам се да не приемам кофеин след обяд. Най-трудният момент е следобед, около 14:30–15 ч. Тогава вместо кафе излизам на кратка разходка. Не е като чаша кафе, но помага.
Какви са вечерите ви?
Обичам да сядам за вечеря. Жена ми също е академик, а поне двама от тримата ни сина, които още живеят у дома, вечерят с нас. Обикновено има порция пилешко, риба или говеждо. Напоследък ядем повече растително ориентирани ястия — често салати. Вечеряме около 18:30–19 ч., и това е краят на храненето ми за деня.
Какво имате предвид под „растително ориентирани“?
Готвя повече ястия с бобови култури — нахут, леща. С жена ми сме големи почитатели. С напредването на възрастта искам да остарявам добре и данните за ползите от растителната храна са убедителни. Не е всяко хранене, но бих се определил като флекситарианец.
Какъв е подходът ви към здравословното остаряване?
Мантрата ми е четири неща: физическа активност, добро хранене, достатъчно сън и социална свързаност или цел в живота.
Искам последната част от живота си да бъде в добро здраве. Не ме интересува да живея до 120, ако се чувствам на 120. Хората се страхуват най-вече от деменция, за която няма лечение, а начинът на живот играе огромна роля. Затова се старая да правя избори — включително хранителни — които намаляват риска.
Консумирате ли алкохол?
Харесвам вино и бира, но пия много по-малко – вероятно едно-две питиета седмично. Алкохолът нарушава съня ми, а лошият сън е сериозен рисков фактор за деменция и много други проблеми. Все повече данни показват, че няма напълно безопасно количество алкохол.
Имате ли любими сладки или „вредни“ храни?
Обичам солени храни. Ако има чипс пред мен, ще ям, но решението ми е просто – не го купувам. Ако не е вкъщи, няма да го ям. Разбира се, на шведска маса съм толкова уязвим към преяждане, колкото всеки друг.
Какъв съвет бихте дали на читателите за храненето и здравето?
Голямата картина е най-важна: физическа активност плюс добро хранене вършат по-голямата част от „работата“ за здравето. Всичко останало – добавки, специални режими и „суперхрани“ са детайли. Игнорирайте шума и се фокусирайте върху основното.
Четете още: Ползи за здравето от скаридите
Източник: Banker.bg
