Ето какво научихме за здравето през тази година. Най-добрите съвети за здравословен и балансиран живот – яжте зеленчуци, спете добре, всъщност никога не се променят. Други детайли обаче, като например колко протеин трябва да приемате или как да увеличите максимално ефекта от тренировките, изглежда се променят всяка година.
И докато се чудим дали наистина трябва да дадем още един шанс на киселото зеле, науката върви напред, правейки малки крачки към подобряване на разбирането ни за това какво е полезно. Ето какво може да сте пропуснали в изследванията през тази година – от най-добрата причина да ядете цвекло до това как да провалите представянето си на мача по футбол още преди той да е започнал. Все още има време за няколко шота със сок от кисели краставички преди 2026 година.
Колагенът може да ви помогне да скачате по-високо
Ефектите на колагена върху кожата може би са леко преувеличени – обзор на повече от двадесет изпитания от 2023 г. заключи, че добавките имат ползи за хидратацията и еластичността, но те не са огромни. Има обаче друга причина да го приемате: 16-седмично изпитване върху здрави млади мъже, публикувано през юли, установи, че той може да подобри „твърдостта“ на мускулно-сухожилната единица, което изглежда подобрява експлозивната сила. Започнете с 10 г на ден: може и да не изглеждате по-млади на корта, но има шанс да подобрите отскока си.
Горещите вани може да са следващото най-добро нещо след тренировките в планината…
Ако искате да правите височинни тренировки, за да подобрите издръжливостта си във Великобритания, нямате късмет – дори Бен Невис (1345 м) е твърде нисък спрямо онези 2000 метра, където кислородът наистина започва да оредява. Но може да има и друг вариант: изследване върху „крос-адаптацията“, публикувано през май, разглежда как ефектите от един стресор (като топлината) могат да се пренесат върху друг (като надморската височина). Учените поставили 20 добре тренирани възрастни на програма с високоинтензивни интервални тренировки, след което потапяли половината от тях в гореща вода след сесиите им. След шест седмици тествали атлетите в условия на нисък кислород и установили, че времето до пълно изтощение при групата с горещите вани е с 25% по-дълго от това на контролната група. Скачането във вана с температура 42°C след серия спринтове вероятно не е идеята на никого за забавление, а добрата хидратация е от решаващо значение, но ако тренирате за състезание в планината, си струва да опитате.
… а студът след тренировка вероятно е вреден
Ако прекарвате време във Fitstagram, сигурно сте виждали хора да скачат във всичко – от алпийски езера до кофи за боклук, пълни с лед, за да ускорят възстановяването си. Доказателствата обаче се трупат, че това може да има обратен ефект. Изследване от септември установи, че когато млади атлети потапяли единия си крак в ледена вода след силова тренировка, това намалявало притока на кръв и доставката на аминокиселини – което всъщност би забавило, а не насърчило мускулния растеж.
Сокът от цвекло отново е на мода
Помните ли лудостта по сока от цвекло през 2012 г.? Накратко: той е естествен източник на нитрати, които тялото превръща в азотен оксид, подобрявайки кръвообращението и намалявайки „цената на кислорода“ при упражнения. Сега лилавият еликсир се завръща: изследване на Университета в Ексетър (август) показва, че приемът на концентриран сок два пъти дневно понижава кръвното налягане при по-възрастни хора само след две седмици. Хората на възраст 60-70 години са забелязали подобрение в оралния си микробиом (полезните бактерии се увеличават), което е ключово за здравето на кръвоносните съдове. При младите доброволци ефектът не е бил същият, така че ако не обичате цвекло, можете да го оставите за по-късно или да опитате богати на нитрати алтернативи като спанак, рукола, резене, целина и кейл.
Упражненията помагат при пристрастяване към интернет
Трябва да се опитаме да ограничим TikTok и YouTube Shorts – мета-анализ от септември предполага, че честото гледане на кратки видеа е свързано с по-слаби когнитивни способности и намалено внимание. Отказването е трудно, но физическата активност помага. Анализ от януари показва, че упражненията намаляват интернет зависимостта при студенти. Важно е да се отбележи, че „отворените“ двигателни умения (където трябва да вземате бързи решения, например бразилско джиу-джицу) са по-ефективни от „затворените“ (като вдигане на тежести или плуване в коридор).
Жабуренето със сок от кисели краставички спира крампите
Спортистите пият сок от кисели краставички от известно време, но той имаше своя звезден миг по време на финала на „Ролан Гарос“ тази година. Той е източник на електролити (натрий и калий), но ефектът срещу крампи всъщност идва от киселия вкус, който стимулира рефлексни сигнали за отпускане на мускулите. Добрата новина е, че дори не е нужно да го пиете – жабуренето в устата може да проработи само за 35 секунди.
Креатинът помага на мозъка (или компенсира лошия сън)
Въпреки че се използва предимно от бодибилдъри, доказателствата растат, че креатинът може да подсили мозъка. Той подобрява когнитивните функции при по-възрастни хора и може да подобри клиничните резултати при жени в менопауза.
Яденето на повече плодове може да предпази белите дробове от замърсяване
Изследване от септември върху 200 000 души от UK Biobank установи, че здравословната диета е свързана с по-добра белодробна функция, независимо от замърсяването на въздуха. Жените, които ядат четири или повече порции плодове на ден, показват по-малки поражения върху дробовете от мръсния въздух. Антиоксидантите помагат за смекчаване на оксидативния стрес, причинен от фините прахови частици.
Седенето с часове е вредно за мозъка
Лоши новини, ако мислите, че една интензивна тренировка сутрин ви „изкупува“ за остатъка от деня. Застояването с часове е свързано с невродегенерация при стареене, дори ако нивата ви на физическа активност са високи. Данни от май показват, че повечето време в седнало положение е свързано с по-лоша памет и когнитивни функции.
… а дехидратацията може да ви направи по-стресирани
Групата с нисък прием на течности (под 1,5 литра на ден) показва с 50% по-висок кортизолов отговор (хормон на стреса) при напрегнати ситуации (като симулирано интервю за работа) в сравнение с тези, които пият препоръчителните 2-2,5 литра.
Пиенето на кафе помага на сърцето – ако е сутрин
Анализ на 40 000 възрастни установи, че тези, които пият кафе сутрин, са с 31% по-малко склонни да починат от сърдечно-съдово заболяване в рамките на 10-годишен период. При хората, които пият кафе през целия ден, този ефект изчезва – вероятно защото следобедният кофеин нарушава съня, което носи свои собствени негативи.
Четете още: Тази популярна храна може да причинява хаос в червата ви
Източник: Banker.bg
