Ако се колебаете между ходене и джогинг с цел отслабване, ето добрата новина: експертите по физическа активност твърдят, че и двете са отлични форми на движение. Независимо дали предпочитате енергична разходка из квартала или по-дълго бягане с умерено темпо, и двата варианта са полезни както за сърдечносъдовото, така и за психичното ви здраве.
Експертите:
Кейли Рей е сертифициран от ACSM физиолог на упражненията и треньор по бягане с магистърска степен по биомеханика.
Микел Даниелс е сертифициран ортопед-подиатър, президент и главен медицински директор на WeTreatFeet Podiatry.
Джордан Лангхоу е сертифициран личен треньор, регистриран диетолог и собственик на JL Nutrition and Movement.
Джош Шлотман е сертифициран личен треньор и треньор по силова подготовка.
Но ако се питате кое от двете е по-добро за отслабване, отговорът е малко по-сложен. „И бягането, и ходенето могат да подпомогнат отслабването. Макар бягането да изгаря повече калории за минута, то носи и по-висок риск от травми, което може да провали програмата за редукция на теглото“, казва Кейли Рей, сертифициран физиолог на упражненията и треньор по бягане.
По-долу ще намерите цялата необходима информация за ползите от ходенето и бягането, как да започнете програма с ходене, как да преминете от ходене към бягане и кой от двата варианта е по-ефективен за отслабване.
Ползи от ходенето
Достъпно е.
„Винаги започвам с това, че ходенето е една от най-достъпните и щадящи ставите физически активности“, казва Микел Даниелс, сертифициран подиатър и главен медицински директор на WeTreatFeet Podiatry. Нужно ви е само удобни обувки, а ако сте навън – и подходящо за климата облекло. Можете да се разхождате в квартала, в близък парк или дори на закрито – разходките в молове са популярни с причина. Възможно е също да ходите на пътека или специална платформа за ходене.
Намалява риска от редица заболявания.
Според изследване, публикувано през 2023 г., ходенето по 30 минути на ден, пет дни в седмицата, намалява риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, когнитивни нарушения и деменция.
Може да намали симптомите на депресия и тревожност.
Метаанализ на 75 научни изследвания показва, че редовното ходене – особено с умерена интензивност – води до намаляване на симптомите на депресия и тревожност.
Подобрява костната плътност.
Според проучване от 2022 г. жени в пременопауза, които са ходили енергично по 30 минути на ден три или повече пъти седмично, са имали по-висока костна минерална плътност в сравнение с контролна група. Ако увеличаването на костната плътност е важна цел за вас, можете да използвате и жилетка с тежести по време на ходене.
Ползи от джогинга (лекото бягане)
Изгаря повече калории от ходенето
„Тъй като бягането е форма на движение с по-висок удар и по-висока интензивност, то изгаря повече калории за минута в сравнение с ходенето“, казва Джордан Лангхоу, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор.
Според калкулатор на Американския съвет по физически упражнения, 30 минути бягане с темпо от 12 минути на миля изгарят около 272 калории, докато 30 минути енергично ходене изгарят около 129 калории.
Може да ви помогне да живеете по-дълго
Натрупването на километри наистина си заслужава. Изследване, публикувано през 2017 г., установява, че бегачите имат с 25% до 40% по-нисък риск от преждевременна смърт и живеят средно с около три години по-дълго от хората, които не тичат.
Подобрява настроението и изпълнителните функции
Проучване от 2021 г., публикувано в Scientific Reports, показва, че дори 10 минути бягане с умерена интензивност водят до подобрено настроение и повишени изпълнителни функции (като концентрация, планиране и вземане на решения).
По-бърз начин за отслабване
Ако основната ви цел е отслабване, джогингът ще ви помогне да свалите килограми по-ефективно.
„Бягането изгражда издръжливост, укрепва костите и подпомага контрола на теглото по-ефективно от ходенето“, казва Даниелс. „Това е особено важно, ако разполагате с ограничено време.“
Как да започнете с ходене или джогинг
Множество експерти подчертават, че най-важното при започване на навик за ходене или бягане е да се започне постепенно.
„Поставете си реалистична цел“, съветва Лангхоу. „Поставете последователността над интензивността. Именно тя ще ви помогне да продължите. Ако започнете твърде рязко или твърде бързо, вероятно ще се почувствате схванати или дори ще се контузите.“
Джош Шлотман, сертифициран личен треньор и силов кондиционен треньор, препоръчва да си поставяте конкретни, постижими цели и да ги записвате.
„Например: ще ходите по 30 минути, 5 пъти тази седмица“, казва той. Той също така съветва да планирате тренировките си и да ги третирате като срещи, които не могат да бъдат пропуснати.
След това е важно да определите базовото си фитнес ниво. Добър ориентир е времето, за което изминавате една миля пеша или тичайки. Оттам можете много постепенно да увеличавате интензивността или продължителността на тренировките.
„Много често хората започват твърде интензивно в началото, когато са мотивирани, но това обикновено завършва с травми или прегаряне“, предупреждава Шлотман.
Даниелс препоръчва да поддържате мотивацията си, като изберете нещо, което ви носи удоволствие.
„Независимо дали става дума за красив парк, любима плейлиста или разходка с приятел – направете го приятно занимание и си осигурете награда след това (например смути).“
Ако обикновеното ходене ви стане скучно, можете да включите упражнения за ходене, които изграждат мускули – като ходене назад, подскоци или странично ходене.
Как да преминете от ходене към джогинг
Кейли Рей, сертифициран физиолог на упражненията и треньор по бягане, казва, че преди да включите джогинг в тренировките си, е важно да имате подходяща екипировка.
„Обувките за ходене невинаги са подходящи за бягане“, отбелязва тя.
„За да надградите рутината си, препоръчвам да започнете с интервали от 30 секунди до 1 минута бягане“, казва Рей. „Дори само три до пет такива интервала, включени в обичайната ви разходка, са добра първа стъпка. Ако 30 секунди ви се струват твърде много, спокойно можете да започнете с 10–15 секунди бягане.“
Тя също така съветва да не бягате всеки ден, а да започнете с два до три джогинга седмично. Ако искате да увеличите честотата, изчакайте, докато сегашното ви натоварване не ви изтощава напълно.
„Това означава, че тренировките ви трябва да стават по-леки с времето и да усещате напредък от седмица на седмица.“ Когато стигнете дотам, можете да започнете да бягате по-често.
По-добро ли е ходенето или джогингът за отслабване?
„Когато става дума за отслабване, джогингът обикновено има предимство, защото изгаря повече калории за минута“, казва Даниелс. „Но има и друга страна – ходенето е по-устойчиво в дългосрочен план.“
Той споделя, че е имал пациенти, които са започнали с бавна разходка около квартала и с времето са отслабнали стабилно и са задържали теглото си, защото са успели да се придържат към режима.
„На теория джогингът е по-ефективен, но при него хората по-лесно се изтощават или контузват. За повечето хора ходенето е по-разумният и дългосрочен избор.“
Източник: Banker.bg
