Семената може би са сред най-подценяваните храни. Често остават на заден план спрямо по-обемните и богати на фибри храни като спанак, боб и пълнозърнест ориз, но всъщност предлагат изобилие от полезни мазнини, протеини и противовъзпалителни антиоксиданти наред с фибрите. Повечето семена осигуряват и разнообразие от витамини и минерали, които помагат да покриете хранителните си нужди.
Освен това са изключително универсални. Можете да ги поръсвате върху салати и сандвичи, да ги добавяте към кисело мляко и овесена каша, към печива или да ги похапвате самостоятелно като хрупкава закуска. Само имайте предвид, че тъй като често са богати на фибри, е добре да пиете повече вода, когато започнете да ги консумирате, за да избегнете храносмилателен дискомфорт.
Ако тепърва навлизате в света на семената и не знаете с кои да започнете, вижте шестте по-долу. Според научните изследвания и диетолозите именно те показват най-голям потенциал за подобряване на здравето.
Сусамови семена
Познати най-вече като поръска върху хлебчета за бургери, сусамовите семена крият много повече ползи, отколкото изглежда на пръв поглед. Някои изследвания показват, че приемът на сусам (под формата на семена, масла, капсули и други продукти) може да помогне за понижаване на общия холестерол и триглицеридите. Това вероятно се дължи на съдържащите се в тях противовъзпалителни съединения, които също подобряват вкуса и стабилността на сусамовите продукти. Черният сусам е особено богат на хранителни вещества и антиоксиданти, които при редовна консумация могат да спомогнат за понижаване на кръвното налягане. Поръсете малко върху протеинови ястия, плоски хлябове или салати за допълнителна хрупкавост и хранителна стойност.
Чиа семена
Миниатюрните чиа семена имат мощни хранителни ползи благодарение на фибрите, протеините, антиоксидантите, полезните мазнини и минералите за здрави кости. Скорошни проучвания показват, че те могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, понижаване на кръвното налягане и подобряване на липидния профил. Освен че лесно се консумират във вода или поръсени върху ястия, интересно изследване от 2025 г. показва, че чиа семената могат да се използват за повишаване на хранителната стойност на новоразработени храни.
Тиквени семки
Тиквените семки вече не са само есенна закуска. Белените семки са вкусни както сурови, така и печени (със или без сол) и съдържат изобилие от хранителни вещества. Изследвания показват, че могат да помогнат при състояния като желязодефицитна анемия и са отличен веган източник на протеин. Подобно на чиа семената, тиквените семки могат да се използват за приготвяне на растително мляко, което служи като основа за други хранителни продукти.
Ленено семе
„Лененото семе е суперхрана за сърцето, богата на фибри, които могат да понижат холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания“, казва Хана Холцум, RDN, основател на Wholesome Nutrition Co. „То съдържа и лигнани – растителни съединения с антиоксидантно действие, които могат да предпазят от някои видове рак.“ Проучване от 2025 г. установява, че лененото масло значително понижава възпалителните цитокини, кръвното налягане и подобрява инсулиновата чувствителност. Освен това лененото брашно може да подобри здравните показатели и чревната микробиота при хора с неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), както и да подпомогне хормоналния баланс при синдром на поликистозните яйчници (PCOS).
Лененото семе е чудесно допълнение към кисело мляко, зърнени закуски и салати. Подобно на чиа семената, можете да смесите 1 супена лъжица ленено семе с 3 супени лъжици вода, за да получите веган заместител на яйце за печива.
Конопени семена
Конопените семена съдържат не само фибри и висококачествени протеини, но и биоактивни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Изследвания показват, че те могат да понижат риска от сърдечни заболявания по по-балансиран начин дори от чиа или лененото семе. Проучване от 2025 г. сочи, че приемът на конопени семена може да подобри разнообразието на чревната микробиота, а изследване от 2024 г. предполага ползи и при състояния като епилепсия, неврологични заболявания, безсъние и предменструален синдром.
„Конопените семена са изключително универсални“, казва Шира Суси, MS, RD, CDN, основател на Shira Sussi Nutrition. „Можете да ги добавяте към смутита за повече протеин, към гранола върху кисело мляко, в бисквити или да ги поръсвате върху салати. Имат мек, ядков вкус, който не доминира.“
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки (особено кълновете им) имат висока хранителна стойност и са достъпен растителен източник на протеин. Освен това проучване от 2024 г. показва, че бета-ситостеролът в слънчогледовите семки може да помогне за понижаване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер и деменция. В момента учените изследват и как остатъчните продукти от производството на слънчогледово олио могат да бъдат използвани заради хранителните си свойства.
Четете още: Добавянето на канела към кафето може значително да засили здравословните му ползи
Източник: Banker.bg
