„Яжте зеленчуците си“ не е просто израз: тъмните листни зеленчуци са сред най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да консумирате, а въпреки това повечето хора не ядат достатъчно от тях.
Как да купуваме, подготвяме и готвим листни зеленчуци – от кейл до спанак
Макар да се чудите кой зеленчук е най-добрият избор, истината е, че всички са полезни и е добра идея да се консумират в комбинация.
„Разнообразието от листни зеленчуци осигурява разнообразие от хранителни вещества, както и различна текстура, вкус и време за готвене“, казва Маги Муун, MS, RD. „Колкото по-тъмен е зеленият цвят, толкова по-богат на хранителни вещества е зеленчукът“, допълва тя.
Ако харесвате или предпочитате по-светли салати, спокойно ги добавяйте към менюто си. Но ако целта ви е максимална хранителна стойност, обърнете внимание на следните листни зеленчуци и салати, препоръчани от диетолози.
Римска салата
Този основен продукт на салатените барове предлага повече хранителни ползи, отколкото често му се признава. Една чаша римска салата съдържа само 8 калории, но доставя витамини A, C и E, калий и фолиева киселина. В сравнение с по-светлите салати като айсберг, по-тъмните листа на ромейна съдържат по-високи нива на антиоксиданти, които подпомагат здравето на очите и имунната система. Характерната ѝ хрупкавост я прави идеална за сандвичи и салата „Цезар“, но тя се справя изненадващо добре и при термична обработка. Опитайте да я изпечете на грил или да я задушите за неочаквано и приятно изживяване.
Спанак
Има причина Попай да ядеше спанак, когато искаше да стане по-силен. Спанакът получава впечатляващ резултат от 86 от 100 за хранителна плътност в проучване на CDC от 2014 г., което оценява съдържанието на желязо, витамин C и витамини от група B. Спанакът може да помогне за намаляване на оксидативните увреждания и възпалението, както и да засили чувството за ситост след хранене благодарение на биоактивните си съединения и фитохимикали. Този универсален зеленчук е достатъчно плътен за салати, достатъчно нежен за зелени смутита и е вкусен както суров, така и сготвен – опитайте го в класическо „Пиле Флорентин“ или Saag Paneer.
Листа от грах
Известни още като грахови връхчета или грахови филизи, тези нежни ядливи върхове на граховото растение са универсални и изключително хранителни.
„Две чаши сурови листа от грах са добър източник на антиоксидантния витамин C и добавят умерено количество протеин към храненето повече, отколкото повечето листни зеленчуци“, казва Муун.
Листата от грах са любимец през пролетта, тъй като бележат завръщането на свежите зелени храни след зимата, доминирана от кореноплодни зеленчуци. Подчертайте лекия им, свеж вкус, като ги използвате в салати или ги запържите леко с чесън, както препоръчва Муун. Можете също да ги комбинирате с грах като ароматна гарнитура или да ги превърнете в песто.
Кейл
Този основен зеленчук е истинска хранителна бомба.
Той е богат на бета-каротин и на лутеин и зеаксантин, които защитават зрението. Кейлът заема високо място в проучването на CDC от 2014 г. с резултат 62 от 100, а една чаша суров кейл осигурява фибри, фолиева киселина, калций и витамини C и K. Консумацията на листни зеленчуци като кейла може да помогне и за поддържане на мозъчната функция. Изследвания показват, че дори една порция дневно може да допринесе за забавяне на когнитивния спад. Съдържа антиоксиданти и биоактивни съединения с противораков ефект и подпомага борбата с възпалението. Подчертайте приятно горчивия му вкус, като го задушите с чесън и зехтин или го добавите към супи и паста.
Рукола
Този тъмен, леко пикантен зеленчук е истинска хранителна сила. Муун отбелязва, че руколата е кръстоцветен зеленчук група, свързвана с понижен риск от някои видове рак и преждевременна смърт. Само с 5 калории на чаша, тя съдържа витамини A, C и K, както и фолиева киселина и желязо, според Министерството на земеделието на САЩ.
Кресон
Този листен, пикантен зеленчук получава перфектен резултат от 100 за хранителна плътност в проучването на CDC от 2014 г. Съдържа около 4 калории на чаша и е богат на витамин K, който подпомага съсирването на кръвта и здравето на костите, както и на витамин C, свързан с по-добра имунна функция. Други изследвания свързват кресона с намалено възпаление и кръвна захар, както и с подобрени нива на холестерол и здраве на сърцето. Използвайте кресон като основа за следващата си салата или го пасирайте в супа.
Четете още: Как да намалим висцералните мазнини и защо това е важно за здравето
Източник: Banker.bg
