Широко прието е, че спазването на балансиран хранителен режим е едно от най-добрите неща, които можем да направим за здравето си. Но някои храни са по-важни в различните етапи от живота.
По време на Втората световна война британското правителство въвежда режим на купони, който дава на семействата седмични дажби. Идеята е хората да могат да покриват хранителните си нужди, като същевременно храната се разпределя справедливо в цялата страна.
Захарта е една от храните, които са били ограничени. На човек са се полагали около 8 унции (227 г) седмично. За тяхно голямо разочарование децата под две години обаче не са получавали никаква.
Когато ограничението на захарта приключва през 1953 г., средният прием на захар при възрастните се удвоява. По онова време хората не са знаели, че това по-късно ще даде на учените отлична възможност да определят ефектите от ранната консумация на захар върху здравето.
В научна публикация от 2025 г. международен екип от изследователи анализира медицинските досиета на 63 000 души, родени във Великобритания между 1951 и 1956 г. – период, когато захарните ограничения са били в сила. Те установяват, че децата, които са били изложени на по-малко захар в утробата и през първите 1000 дни от живота си, са с 20% по-малък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания в по-късна възраст; с 25% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност; и с 31% по-нисък риск от инсулт в сравнение с децата, които са могли свободно да консумират сладкиши след края на ограниченията.
Вероятно не е изненадващо, че тази силна връзка между приема на захар и здравето продължава и след раждането. Казано просто, прекомерната консумация на сладки захарни храни е вредна за нас, независимо от възрастта.
Но при някои други храни хранителните ползи зависят от етапа на живота, в който се намирате. Малките бебета и кърмачетата например се нуждаят от много мазнини, каквито се съдържат в млечните продукти и пълномасленото мляко, но подобен режим не би се считал за толкова здравословен за хора в 20-те и 30-те им години.
Според Федерика Амати, учен по хранене в Импириъл Колидж Лондон, високите енергийни нужди на децата означават, че те се нуждаят от храни с висока хранителна плътност.
„В детството храната буквално изгражда тялото и мозъка“, казва Амати. Освен здравословни калории, децата се нуждаят и от желязо, йод и широк спектър от витамини, които подпомагат имунитета, развитието на мозъка и мускулния растеж.
Това означава много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, леща, качествени мазнини като ядки и семена и минимално количество ултрапреработени храни.
„От зачеването през първите 1000 дни и до училищните години децата растат бързо и изграждат по-голямата част от бъдещата си костна маса“, обяснява Амати. „Затова калцият и витамин D са приоритетни хранителни вещества на този етап – те са жизненоважни за нормалното развитие на костите и за достигане на здравословна пикова костна маса, което намалява риска от остеопороза и счупвания по-късно в живота.“
На практика това означава редовен прием на калций – от мляко, кисело мляко, сирене, тофу с добавен калций или обогатени растителни напитки – както и витамин D чрез излагане на слънце и храни като риба и яйца.
Тийнейджърски години и 20-те
Макар детството да е ключов период, храните, които консумираме в тийнейджърските си години и в 20-те, също поставят основите на бъдещото здраве. Според Амати това е етапът, в който завършваме изграждането на костите и мускулите и започваме да прекарваме дълги часове в учене, работа и социални дейности – всичко това увеличава нуждите от хранителни вещества.
„Юношеството и ранната зряла възраст са още един голям прозорец на възможности за храненето“, казва Амати. „През 20-те растежът се забавя, но това все още е ключово десетилетие за изграждане на навици, които защитават здравето на сърцето и мозъка в по-късна възраст. Голяма част от основите на сърдечносъдовите заболявания се полагат именно тогава, макар симптомите да се появяват много по-късно.“
В тийнейджърските години тялото се нуждае от повече от някои хранителни вещества в сравнение с по-късна възраст – включително калций, витамин D и желязо, което е особено важно за хората с менструация. Протеинът и витамините от група B също са важни.
Как изглежда такъв хранителен режим? Според Амати тийнейджърите и младите възрастни трябва да следват предимно растително ориентирана диета и да избягват ултрапреработените храни – много плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови култури, ядки, леща и семена. Важно е също така да има достатъчно протеин във всяко хранене, който може да бъде и изцяло растителен.
Проучванията показват, че подобен режим не е полезен само за тялото, но може да повлияе и на психичното здраве.
„Натрупват се доказателства, че хранителните модели в юношеството могат да повлияят на риска за психичното здраве – диети, богати на ултрапреработени храни и бедни на цели растителни храни, се свързват с по-високи нива на депресия и тревожност, докато средиземноморският тип хранене изглежда има защитен ефект“, казва Амати.
Средна възраст
В средната възраст трябва да започнем да оптимизираме храненето си за здраве в по-късните години, казва проф. Елизабет Уилямс, професор по хранене на човека в Университета на Шефилд.
Това важи особено за жените около менопаузата, „когато се наблюдава ускорена загуба на костна плътност, саркопения (възрастово обусловена загуба на мускулна маса) и остеопороза“, обяснява Уилямс.
Освен остеопороза, менопаузата е свързана с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. В репродуктивна възраст естрогенът намалява апетита и подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата от мускулите. По време на менопаузата обаче нивата му спадат, което води до увеличаване на теглото и натрупване на висцерални мазнини.
Този риск обаче може значително да бъде намален чрез здравословно хранене. В голямо популационно проучване с над 100 000 мъже и жени на 39 и повече години изследователите установяват, че диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ненаситени мазнини, ядки, бобови култури и нискомаслени млечни продукти, е силно свързана със „здравословно остаряване“.
„Когато жените навлизат в 40-те и 50-те си години, се открояват два основни хранителни приоритета: здравето на сърцето и здравето на костите и мускулите“, казва Амати. „Преходът към менопауза е свързан с рязко повишаване на сърдечносъдовия риск, отчасти защото загубата на естроген влияе върху липидите в кръвта, кръвоносните съдове и разпределението на телесните мазнини.“
Омега-3 мастните киселини – особено тези в мазната риба като скумрия и сьомга – са полезни, защото намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания и имат противовъзпалителен ефект.
Амати препоръчва и леко увеличаване на приема на протеин, за да се противодейства на загубата на мускулна маса, както и следване на средиземноморски тип хранене за по-добро кардиометаболитно здраве – а вероятно и за по-добро здраве на червата и психичното състояние.
По-късна възраст
С напредването на възрастта телесният състав се променя и енергийните нужди намаляват, така че трябва да приемаме по-малко калории. Въпреки това е важно да си осигуряваме достатъчно хранителни вещества за поддържане на костната и мускулната сила.
Според Уилямс двата основни нутриента, върху които трябва да се фокусираме в напреднала възраст, са калцият и витамин D. Недостатъчният им прием увеличава риска от остеопороза и крехки фрактури. Калций се съдържа в млякото и обогатените растителни напитки, твърдите сирена, киселото мляко, сардините, тофуто и спанака. Храни, богати на витамин D, са мазната риба, яйчният жълтък и обогатените храни.
Достатъчният прием на качествен протеин също е изключително важен с напредването на възрастта, казва Джейн Мърфи, диетолог и съръководител на Центъра за изследване на стареенето и деменцията към Университета в Борнмът.
„С възрастта формата и функциите на тялото се влошават, губим мускулна маса и сила и се нуждаем от протеин, за да предотвратим саркопенията“, обяснява тя.
За да може организмът да го използва ефективно, протеинът трябва да бъде част от балансиран хранителен режим, който включва и въглехидрати, качествени мазнини (като ненаситени мазнини – зехтин, авокадо, ядки и мазна риба), както и витамини и минерали.
С напредването на възрастта се променя и чревният микробиом – наблюдава се намаляване на полезни бактерии като Firmicutes и Bifidobacterium и увеличаване на потенциално вредни като Clostridium. Този дисбаланс е свързан със заболявания като болестта на Алцхаймер, инсулт и сърдечни заболявания.
Въпреки че учените все още не разбират напълно ролята на микробиома при всички болестни процеси, можем да научим много от столетниците, казва Мери Ни Лохлейн, клиничен лектор по гериатрична медицина в Кралския колеж в Лондон.
„Хората, които доживяват до 100 години, сякаш опровергават много от аспектите на стареенето, характерни за други хора“, казва тя. „Те имат разнообразен микробиом, който изглежда различно от този на повечето възрастни хора.“
Няма строго определение за „здрави“ или „нездрави“ чревни бактерии – по-скоро става дума за баланс между микроорганизми, които работят заедно в полза на здравето. Все пак някои видове, като Faecalibacterium prausnitzii, са идентифицирани като защитни.
Хората, които остаряват по-здравословно, много по-често имат този вид бактерия, казва Ни Лохлейн. Ако искате да насърчите нейното развитие, най-добрият подход е диета, богата на фибри и полифеноли, които се съдържат в изобилие в плодовете и зеленчуците.
Здравият чревен микробиом може да помогне и за справяне с някои хранителни дефицити, свързани с напредналата възраст, тъй като по-възрастните хора усвояват витамините от храната по-трудно. Изследвания показват, че здравите чревни бактерии могат да произвеждат достатъчно витамин B12, а някои могат да синтезират и фолиева киселина. Здравият микробиом може също да намали риска от загуба на мускулна маса и саркопения.
Накрая, някои хранителни добавки могат да бъдат полезни в по-късна възраст. Изследванията на Ни Лохлейн показват, че пребиотичните добавки – естествени съединения, които стимулират растежа на полезни микроорганизми – могат да подобрят когнитивните функции при възрастни хора за период от 12 седмици. Тези пребиотици съдържат инулин (вид хранителни фибри) и фруктоолигозахариди – захари, които се съдържат в растенията. Други проучвания сочат, че възрастните хора, особено живеещите в домове за грижи, могат да имат полза от добавки с витамин D.
Четете още: 5 закуски, които смятате, че ви дават енергия, но всъщност не го правят
Източник: Banker.bg
