Физическата активност е ключова за здравословното остаряване. Все пак експертите по дълголетие казват, че е критично да се разбере, че тялото се променя с възрастта и тренировките трябва да се съобразят с тези промени.
„Докато остаряваме, начинът, по който работят ставите и съединителната тъкан се променя, дори ако мотивацията ни остава същата,“ казва д-р Уил Хаас, основател и изпълнителен директор на VYVE Wellness. „Това, което ни е служило добре на 30 години, може всъщност да натовари тялото ни на 50, ако не се адаптираме към тези промени.“
С възрастта възстановяването отнема повече време, синтезата на мускулни протеини се забавя и границата между продуктивна тренировка и травма се стеснява. Движения, които някога са били лесни, могат да причинят болезненост, ставни болки или умора, която се прехвърля в целия ден. Това не означава, че тялото ви се проваля – просто изисква различна стратегия.
Целта на упражненията след 50 години се измества от преследване на представяне към защита на подвижността, независимостта и качеството на живот. Това означава по-голямо внимание към техниката, загрявката и чувствата на тялото – не само по време на тренировката, но и след нея. Също така означава, че „повече“ не винаги е по-добре и че почивката вече не е опция – тя е част от тренировката.
Най-ефективните дългосрочни тренировки приоритизират последователността, здравето на ставите, баланса и силата пред интензивността сама по себе си. Когато тренировките са създадени да подкрепят променящите се нужди на тялото, те не само помагат да живеете по-дълго – помагат ви да живеете по-добре, с повече енергия за любимите ежедневни дейности.
„Става въпрос не да се откажете, а да останете активни и да се наслаждавате на живота. Вместо да ‘тренирате усилено’, сега е важно да ‘тренирате умно’, за да остарявате добре,“ казва д-р Хаас.
Най-честата грешка: клекове
Експертите съветват хората над 50 да избягват клекове с лоша техника и да бъдат внимателни при бързо увеличаване на тежестта или повторенията.
„Клековете изискват технически умения,“ казва д-р Джонатан Шоу, ортопед в Palm Beach Orthopaedic Institute. „Ставите с възрастта са по-малко толерантни към лоша механика… движения, които преди са били по-прощаващи, вече могат да причинят проблеми при неправилна техника или прекомерно натоварване.“
Липсата на мобилност в глезените или ханша може да доведе до проблеми с коленете и долната част на гърба. Липсата на сила в седалищните и коремните мускули увеличава натиска върху коленете и гърба, което може да влоши артрит и болки.
Други фактори при хора над 50:
- Остеоартрит в коленете, ханша, раменете и гръбнака
- Загуба на мускулна маса и баланс
- Проблеми със сърце, бели дробове и бъбреци, водещи до умора
„Тези състояния променят колко натоварване ставите могат да поемат и колко прецизно трябва да е движението,“ обяснява д-р Шоу.
Как правилно да правите клек
- Стойте изправени с разкрач на широчината на раменете и леко обърнати навън пръсти.
- Стегнете корема, сякаш ще кашляте леко.
- Движението започва от ханша, а не от коленете.
- Спускайте горната част на тялото контролирано, с гръден кош нагоре и неутрална стойка на гръбнака.
- Спускайте се само докато можете да поддържате добра техника.
- Стъпвайте през петите при изправяне, като стягате седалищните мускули.
Съвети за безопасност:
- Не допускайте коленете да се събират навътре – намалете тежестта и забавете темпото.
- Не закръглявайте долната част на гърба – първо подобрете подвижността на ханша, ограничете дълбочината и стегнете корема.
- Не добавяйте тежести твърде бързо – последователността е по-важна от тежестта.
- Не пренебрегвайте болката – ако изпитате болка, спрете веднага и се консултирайте с лекар.
Съвети от експерти за упражнения след 50
- Ставайте по-силни умно – правилните силови упражнения поддържат мускули, стави и метаболизъм.
- Модифицирайте движенията – коригирайте дълбочина, тежест и опора.
- Не пропускайте възстановяването – достатъчно сън и почивка предпазват от хронично възпаление.
„Тялото на възрастните се нуждае от повече време за адаптация. Прогресията трябва да е постепенна, за да се избегне пренатоварване на сухожилия и стави,“ обяснява д-р Шоу.
Четете още: Ефективна тренировка за корем без планкове и коремни преси
Източник: Banker.bg
