Коя храна ви идва първа наум, когато се сетите за витамин C? Лимони? Портокали? Мандарини? Макар всички цитрусови плодове да са добри източници на този незаменим микроелемент, всъщност те се намират някъде по средата на списъка. „Хората не осъзнават, че зеленчуците съдържат повече витамин C“, казва д-р Анe Гюртлер. „На първо място са чушките. Само една покрива средната дневна нужда на възрастен. Броколите, брюкселското зеле и кейлът също са особено богати на витамин C.“
Колко витамин C е необходим на организма?
Както повечето хора смятат, че портокалите са най-добрият избор, така много от тях вярват, че имат нужда от повече витамин C, отколкото реално е необходимо. „Често се надценява“, казва Гюртлер и уточнява, че общата препоръка е 100 мг на ден, като жените имат нужда от малко по-малко от мъжете, освен ако не са бременни или кърмят. Пушачите от всички полове обаче може да се нуждаят от малко повече: „Поради високия оксидативен стрес, причинен от никотина, към дневния прием могат да се добавят още 40–50 мг“, казва тя.
За онези, които се чудят как изглеждат 100 мг витамин C на практика: една чаша нарязана червена чушка съдържа около 200 мг; една чаша ягоди — около 98 мг.
Какво прави витамин C?
Витамин C е антиоксидант. „Това означава, че неутрализира свободните радикали в организма, предпазва клетките от увреждане и противодейства на възпалителните процеси и преждевременното стареене на кожата“, обяснява Гюртлер. „Освен това витамин C е от съществено значение за клетъчното делене и диференциация – процеси, които са ключови и за здравето и регенерацията на кожата.“
Скорошни проучвания в областта на онкологията също показват, че витамин C има модулиращи свойства. „Той може да въздейства върху ензими, които играят ключова роля в експресията на гените“, допълва Гюртлер.
По отношение на кожата витамин C е важен на няколко нива. „Той е ключов фактор за диференциацията и функцията на клетките и съответно за структурата, еластичността и регенеративния капацитет на кожата, както за клетките на епидермиса (кератиноцитите), така и за образуващите колаген фибробласти в дермата.“
Има ли смисъл от добавките с витамин C?
Организмът не може сам да произвежда витамин C. Единственият начин да си го набавим е чрез храната или добавки. „Той се абсорбира чрез рецептори в тънките черва“, обяснява Гюртлер. „Но тези рецептори имат ограничен капацитет.“
Това означава, че над определено количество организмът вече не може да усвоява витамин C. „Над 200 мг на ден усвояването почти не се увеличава. Дори да приемате повече, тялото няма да извлече полза. Това показва, че прекомерният прием – например чрез високодозови добавки – като цяло има малка допълнителна стойност“, казва тя.
Какво се случва при предозиране с витамин C?
Опасно ли е да се приема твърде много витамин C? Не особено. „Истинско предозиране с витамин C е малко вероятно“, казва Гюртлер. „Той е водоразтворим и организмът не може да складира излишъка – той просто се изхвърля чрез бъбреците.“
Все пак си струва да се отбележи, че много високите дози витамин C, особено под формата на добавки могат да причинят странични ефекти. Те включват стомашно-чревни проблеми като диария, газове или коремни спазми. При продължителен прием на високи количества витамин C може да се увеличи и рискът от образуване на бъбречни камъни, особено при хора, които вече имат предразположение.
С други думи, повече витамин C не винаги означава по-добре. Организмът усвоява само това, което може да използва; останалото се изхвърля. „Балансираното хранене е напълно достатъчно, за да покрие нуждите на повечето хора без проблеми“, казва Гюртлер.
Какво да ядем за витамин C?
Като общо правило суровите плодове и зеленчуци съдържат най-много витамин C. „Тъй като витамин C е чувствителен към топлина, зеленчуците трябва да се готвят възможно най-щадящо – ако изобщо се готвят“, обяснява Гюртлер. Тя допълва, че замразените зеленчуци също са добър вариант: „Те имат лоша репутация, но напълно незаслужено. Обикновено се обработват и замразяват веднага след беритбата, което често запазва съдържанието на витамин C дори по-добре от това в пресните зеленчуци, които са били съхранявани или транспортирани дълго време.“
Още един лесен начин да увеличите приема си на витамин C? Вода с лимон. „Въпреки че цитрусовите плодове не са най-богатият източник на витамин C, приносът им не бива да се подценява“, казва Гюртлер, която посочва водата с лимон като своята любима напитка. Само внимавайте със зъбите си – киселината може да има ерозивен ефект върху зъбния емайл.
Какви са ползите от витамин C в грижата за кожата?
Всички знаем, че витамин C е изключително полезен за кожата. „Той подпомага синтеза на колаген, стимулира клетъчната диференциация и може да изравни тена на кожата. Освен това забавя синтеза на меланин, поради което е полезен при пигментни неравности“, обяснява Гюртлер, която препоръчва използването на серум с витамин C сутрин. „През деня кожата е изложена на оксидативен стрес; витамин C може да има превантивен ефект.“
Като антиоксидант обаче витамин C се окислява много бързо. Контактът с кислород, UV лъчи или топлина може да намали ефекта му. „Затова повечето продукти с витамин C се предлагат в тъмни опаковки“, отбелязва Гюртлер, която съветва да се купуват по-малки разфасовки. „Колкото по-често отваряте продукта, толкова повече се губи ефективността му.“
Препаратите, които съдържат допълнителни съставки като витамин E или ферулова киселина, също имат смисъл. „Тази комбинация предпазва витамин C от бързо окисляване и гарантира, че той остава ефективен по-дълго“, казва Гюртлер. Тя обаче предупреждава за употребата на силно концентрирани продукти: „Те могат да щипят и да раздразнят кожата. По-малко, но по-редовно, е по-добрият подход.“
Четете още: 6 замразени храни, които е добре да имате винаги под ръка
Източник: Banker.bg
