Искате да включите още упражнения в рутината си, без да купувате фитнес оборудване? Тара Райли споделя пет кратки упражнения, които лесно могат да се впишат дори в най-натоварения график.
Упражнения за корем като „почукване с пръсти в позиция tabletop“ са много полезни за укрепване на коремната мускулатура и подпомагат правилната стойка при седене и изправяне, казва Райли.
Нови изследвания показват, че дори малки увеличения на ежедневната физическа активност с умерена до висока интензивност могат да намалят риска от смърт.
Проучването, публикувано в списание The Lancet, анализира данни от близо 95 000 хора на средна и по-напреднала възраст във Великобритания, както и от 40 000 души от Норвегия, Швеция и САЩ.
Изследователите, водени от учени от Норвежкото училище по спортни науки, установяват, че само пет допълнителни минути упражнения дневно могат да намалят смъртността с 6% сред най-неактивните хора, а сред общата популация, с около 10 процента.
Данните от британската част на изследването, базирани на UK Biobank, показват още, че намаляването на времето в седнало положение с 30 минути дневно може да понижи смъртността с 4,5% при всички участници, с изключение на вече много активните.
Това важно изследване показва, че дори само няколко минути движение на ден могат да донесат значителни ползи за здравето.
В този контекст разговаряхме с Тара Райли – инструктор по пилатес, баре и силови тренировки, която сподели пет кратки упражнения, подходящи дори за най-заетите хора.
1. Клекове
„Клековете са фантастични, особено ако сте седели дълго през деня. Те са чудесен начин да активирате отново седалищните мускули и краката“, казва Райли.
„За стандартен клек поставете краката си на ширината на ханша, изнесете таза назад и прехвърлете тежестта върху петите.“
Можете дори да правите клекове над стол, което помага да усетите правилната позиция на тялото. Ако искате да увеличите натоварването, добавете малки пулсации, за да активирате още повече мускулите.
2. Планкове
„Препоръчвам и някакъв вариант на планк“, съветва Райли. „Това е отличен начин за изграждане на сила и стабилност, защото натоварва раменете, таза и корема.“
За начинаещи тя предлага по-леки варианти:
„Можете да започнете на ръце и колене с повдигане и докосване на коленете. Повдигнете коленете леко от пода и след това ги върнете обратно. С напредване задръжте позицията за 20 секунди.“
Ако китките ви се натоварват, можете да изпълнявате упражнението на лакти.
3. Упражнения за подвижност на тазобедрените стави
„Голяма съм фенка на упражненията за подвижност на таза, защото това е зона, в която много хора имат проблеми“, казва Райли. „Често това се дължи на продължително седене.“
Тя подчертава, че макар да ходим и да се качваме по стълби, тазобедрените стави се движат основно напред и назад, а за здравето им са важни и движения встрани и в кръг.
Упражнения като кръгове с краката могат да се правят навсякъде:
Застанете прави, подпрете се с ръка и повдигайте единия крак напред и назад 15–20 пъти, след това назад за същия брой повторения. След това повдигнете крака встрани и направете същото. Накрая изпълнете големи кръгове с коляното . напред, встрани и назад.
4. Почукване с пръсти в позиция „tabletop“
„Ако работите на бюро цял ден, вероятно имате навика да се прегърбвате“, отбелязва Райли. „Упражнения за корем като tabletop toe taps са отлични за укрепване на мускулатурата и подобряване на стойката.“
Легнете по гръб и повдигнете краката в позиция tabletop – коленете са свити и над таза, подбедриците успоредни на пода. Спускайте последователно по един пръст към пода и връщайте обратно, като се стараете гърбът да остава стабилен и да не се извива. За по-напреднали повдигнете главата и раменете от пода.
5. Плъзгане на раменете по стена
„Подвижността на раменете и свободното движение на ръцете са много важни за гърба и комфорта в раменете“, казва Райли.
Застанете с гръб към стената, така че тилът и лопатките да я докосват. Вдигнете ръцете нагоре, като задната част на дланите също е до стената, след което бавно спускайте лактите надолу към талията и отново нагоре, като се стараете ръцете да остават плътно до стената.
Четете още: Как „похапването с упражнения“ може да ви помогне да станете по-здрави
Източник: Banker.bg
