Приемането на добра тренировка за горната част на тялото не означава задължително безкрайни часове, прекарани във фитнес залата. Според експерти са нужни само четири упражнения, за да „изваете“ сериозно горната част на тялото си и да започнете да изграждате мускули.
„Знаем от изследванията, че всъщност има много повече смисъл да се правят по-малко упражнения на тренировка, но с по-висока честота през седмицата“, казва Антъни Браун, ръководител на персоналните тренировки в Life Time, Лейк Цюрих, Илинойс.
Проучване от 2016 г., публикувано в списанието Sports Medicine, установява, че когато участници с еднакъв общ седмичен тренировъчен обем тренират с тежести веднъж, два или три пъти седмично, групите с по-висока честота постигат най-голямо нарастване на мускулната маса.
„Вместо да правите пълна тренировка за трицепс или ръце веднъж седмично, което може да е подходящо за професионален културист, който тренира по цял ден, всеки ден, и има време за възстановяване, любителят ще има много по-голяма полза просто от това да натоварва мускулите по-често през седмицата“, казва Браун.
„Аз бих избрал четири упражнения“, казва Матю Ачета, магистър, CSCS, физиолог на упражненията в HSS. Той препоръчва две бутащи и две дърпащи упражнения за най-балансирани резултати по едно от всеки тип в хоризонтална равнина (например лежанка и гребане от седеж) и по едно във вертикална равнина (като раменна преса и набиране с подхват).
Ако имате време и искате да добавите няколко изолиращи упражнения за бонус – действайте! „Ако трябва да изберете четири упражнения за сила и мускули в горната част на тялото, бих избрал тези четири“, казва Люк Карлсън, основател и главен изпълнителен директор на Discover Strength. „Все пак, включването на няколко едноставни (едноставни ставни) движения ще доведе до по-голяма хипертрофия. Например, ако добавите упражнение за бицепс и за трицепс, ще увеличите размера и силата на тези мускули.“
Раменна преса (Shoulder Press)
Започваме с вертикално бутащо упражнение – класика, която със сигурност сте виждали и правили много пъти. Когато става въпрос за най-добрите упражнения за рамене, скромната раменна преса е класика с причина.
„Натоварваме предната част на рамото, известна като преден делтовиден мускул, както и страничната част – средния делтовиден мускул, и също така включваме трицепсите“, казва Карлсън. „Покриваме огромна част от мускулатурата на рамото.“
Можете да изпълнявате раменната преса от стоеж или седеж. Може да изберете дъмбели или щанга, въпреки че Карлсън препоръчва дъмбели заради комфорта и здравето на раменете. „Няма нищо лошо в щангата“, казва той, „но дъмбелите са по-удобни за рамото, защото горната част на ръцете ви е под ъгъл около 45 градуса.“
Как се изпълнява:
- Ако изпълнявате упражнението от седеж, седнете на пейка с облегалка или регулируема пейка, настроена на 90 градуса, с крака стабилно на пода.
- Хванете по един дъмбел във всяка ръка и повдигнете тежестите до нивото на раменете. Вместо дланите да са напълно обърнати напред, горната част на ръцете трябва да е приблизително под прав ъгъл една спрямо друга. „Лактите не трябва да сочат директно встрани, но и не право напред“, казва Карлсън. Това е началната позиция.
- Стегнете корема и изтласкайте дъмбелите право нагоре, докато заключите лактите.
- В горната точка бавно и контролирано върнете тежестите обратно в начална позиция. Това е едно повторение.
Съвет от треньор:
Ако предпочитате щанга (вариантът е известен като военна преса), избягвайте често срещаната грешка да спускате щангата зад главата. „Искаме да избегнем ненужно отвеждане и външна ротация, което се случва зад главата“, казва Карлсън. „За здравето на раменете определено е по-добре пред главата.“
Набиране с подхват (Chin-Up)
За вертикално дърпащо упражнение няма нужда от усложнения – класическото набиране с подхват натоварва сериозно гърба и бицепсите. Технически може да правите и набиране с надхват или скрипец за гръб.
„Не бих казал, че едното е по-добро от другото“, казва Ачета. „Но някои хора не са достатъчно силни за набирания, докато на скрипец могат да работят с по-голяма тежест, защото са седнали и имат известен лост.“
Все пак, ако можете да направите няколко повторения на лост, Карлсън препоръчва набирания с подхват. „Предпочитам подхват, защото поставя бицепсите в по-силна позиция, което позволява по-голямо натоварване на латисимусите“, казва той. „Ключът е бавното спускане и ексцентричната фаза.“
Как се изпълнява:
- Хванете лоста с подхват, дланите на ширината на раменете и обърнати към вас.
- Висете с напълно изпънати ръце – трябва да усещате леко разтягане в гърба. Това е началната позиция.
- Активирайте широкия гръбен мускул и бавно се издърпайте, докато брадичката мине над лоста.
- Бавно и контролирано се спуснете обратно. Карлсън препоръчва: 2 секунди нагоре, 1 секунда задържане горе и 4 секунди надолу. Това е едно повторение.
Съвет от треньор:
Ако все още не сте достатъчно силни, използвайте само ексцентричната част. „Използвайте пейка или кутия, за да се качите до горната позиция, и след това се спускайте за 10 секунди“, казва Карлсън.
Машина за гърди (Chest Press)
Преминаваме към хоризонталната равнина с още една класика – преса за гърди, доказан начин за развитие на гърдите и трицепсите.
„Може да се изпълнява с дъмбели, щанга или машина“, казва Карлсън, но има тънка причина да изберете машина, ако търсите максимален мускулен растеж. „В идеалния случай – машина, защото получавате по-голямо привеждане на раменната кост под товар.“
При щангата ръцете почти не се събират, а при дъмбелите макар да се събират, няма достатъчно съпротивление в тази посока. „Добре проектираната машина осигурява съпротивление именно при това движение“, обяснява Карлсън.
Как се изпълнява:
- Седнете на машината и регулирайте седалката така, че да можете удобно да избутвате дръжките напред.
- Хванете дръжките, опрете гърба си в облегалката и стегнете корема. Това е началната позиция.
- Избутайте дръжките напред, докато ръцете се изпънат, и задръжте за миг.
- Бавно се върнете обратно, запазвайки контрол. Това е едно повторение.
Съвет от треньор:
Много хора започват тренировката с лежанка, но Браун съветва първо да направите дърпащо упражнение. „Обичам да започвам с упражнение за гръб, особено за латисимусите. Това не само ги активира, но и ни подготвя за бутащите движения, тъй като използваме гърба за стабилизация.“
Гребане от седеж (Seated Row)
„Последното упражнение е гребане от седеж на машина или скрипец“, казва Карлсън. Това е едно от най-безопасните и лесни за изпълнение хоризонтални дърпащи упражнения.
„Всякакъв вид гребане с дъмбел, щанга или машина при което събирате лопатките, натоварва ромбоидите и долната част на трапецовидния мускул, както и бицепсите“, казва Ачета. Освен това упражнението натоварва и задните делтовидни мускули.
Как се изпълнява:
- Най-често се използва скрипец с пейка и платформа за краката. Поставете стъпалата върху платформата с леко свити колене.
- Наведете се напред, хванете дръжката и седнете изправени, със стегнат корем, активиран гръб и изпънати ръце. Това е началната позиция.
- Дръжте тялото неподвижно и издърпайте дръжката към себе си, като водите лактите назад и събирате лопатките.
- Задръжте за миг в крайна позиция и бавно се върнете обратно. Това е едно повторение.
Ако фитнесът ви разполага с машина за гребане с опора за гърдите, използвайте я. „Когато сте опрени в подложката, не можете да се люлеете“, казва Карлсън. „Така се фокусирате изцяло върху движението на лактите назад.“
Четете още: Коремът реагира изключително добре на целенасочени тренировки с ниско натоварване на всяка възраст
Източник: Banker.bg
