В света на модните хранителни добавки, продуктите с колаген са на върха на списъка: продажбите на прахове, напитки и капсули с колаген скочиха през последните години, стимулирани от обещания за по-здрава кожа, коса, нокти, кости, стави и мускули. Нашите тела произвеждат колаген естествено, но как е най-добре да подпомогнем този процес – чрез храна, добавки или и двете?
Тези вкусни храни подновяват тялото ви отвътре и отвън, като използват един от най-мощните природни съставки за младост.
Ето какво трябва да знаете за колагена и истината зад големите твърдения – плюс здравословни начини да включите повече от този протеин за красота и устойчивост в диетата си.
Какво е колаген и защо е полезен?
„Колагенът е протеин, който осигурява структура на кожата, мускулите и костите ни,“ казва Саманта Маклеод, MS, RDN. Този „вълшебен“ протеин подпомага също органите, косата, ноктите, връзките, очите и артериите. Колагенът е важна градивна част за тези структури и се намира в изобилие в тялото, но можем да повишим нивата му и чрез храната и добавките.
С напредване на възрастта и при излагане на фактори като ултравиолетова светлина, производството на колаген започва да намалява. Тук добавките с колаген чрез храна или хранителни добавки могат да имат подкрепяща роля.
Действа ли колагенът под формата на добавки?
Научните изследвания все още не доказват категорично дали добавките са толкова ефективни, колкото получаването на колаген чрез храната. Все пак проучванията показват, че добавките, особено с хидролизиран колаген (разграден за по-добро усвояване), могат да бъдат ефективни.
Добавките с колаген са свързани с повишена еластичност на кожата, защита от UV лъчи, поддръжка на сърцето, здрави кости, подобрена мускулна сила и облекчаване на болки в ставите.
„Добавките с колаген могат да запазят хрущяла (облекчавайки болката в ставите), да повишат еластичността на кожата и да забавят загубата на мускулна маса и костна плътност с възрастта,“ казва Маклеод. „Предварителните изследвания показват, че колагенът може да подпомогне и косата, ноктите и здравето на червата.“
Храни и хранителни вещества, които подпомагат производството на колаген
Хранителният колаген също е изключително полезен. Две от най-ефективните стратегии за повишаване на колагеновите запаси на тялото са:
- Консумация на храни, богати на аминокиселини, подпомагащи производството на колаген.
- Храни, съдържащи естествено високи количества колаген.
„За да получите необходимите хранителни вещества за производството на колаген, трябва да имате разнообразна диета,“ обяснява Маклеод. „Определени аминокиселини като глицин, пролин и хидроксипролин са градивни блокове на колагена. Тялото също се нуждае от витамин C и цинк за производство на собствен колаген. Медта и сярата също подпомагат естественото производство на колаген.“
Храни, богати на колаген и хранителни вещества, които го стимулират
1. Риба
Рибата е сред най-добрите храни за естествено производство на колаген. Чилийският сьомга е особено препоръчителен заради омега-3 мазнините и висококачествения протеин. Малки риби като аншоа и сардини също са отличен избор, защото се консумират с кожа, кости и съединителна тъкан, осигурявайки аминокиселини и колаген.
2. Цитрусови плодове
Портокали, лимони, грейпфрути и лайм са отличен източник на витамин C, който подпомага здравата кожа, коса, нокти и стави.
3. Зеленолистни
Зелените листни зеленчуци също са богати на витамин C и подпомагат производството на колаген.
4. Яйца
Яйцата съдържат пролин, цинк и сяра — ключови за синтеза на колаген. Пролинът и сярата се концентрират основно в белтъка, а цинкът — в жълтъка.
5. Ягоди и горски плодове
Ягоди, малини, боровинки, акай и други плодове са пълни с витамин C, който стимулира колагена.
6. Овес
Овесът и пълнозърнестите храни съдържат аминокиселини, витамини и минерали, които подпомагат производството на колаген.
7. Костен бульон
Костният бульон е една от най-богатите на колаген храни. Домашен или готов продукт, той съдържа около 8 г колаген и 14 г протеин на порция.
8. Бобови култури
Бобът и другите бобови растения осигуряват аминокиселини за колагена и са отличен източник на мед.
9. Птиче месо с кожа
Кожата на птиците е богат източник на колаген и не бива да се пренебрегва, въпреки че месото без кожа съдържа по-малко мазнини и калории.
10. Миди и ракообразни
Мидите и стридите са ефективни стимулатори на колагена, богати на аминокиселини, мед и цинк.
11. Ядки и семена
Ядките и семената са богати на цинк, който стимулира производството на колаген. Могат да се консумират сурови или да се добавят към салати и зеленчуци.
Четете още: Трябва ли да пием вода по време на хранене?
Източник: Banker.bg
