Ако сте нови в силовите тренировки или нямате много време, добрата новина е, че не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да изградите сила.
„Всичко е въпрос на постоянство, а не на интензивност“, казва сертифицираният личен треньор Фелисия Ернандес, която работи в Eden Health Club в Грийнууд Вилидж, Колорадо.
„С времето именно това изгражда тяло, което се усеща стабилно и поддържано.“
Всъщност изследване от 2025 г. установява, че петминутни тренировки всеки ден в продължение на четири седмици могат да подобрят както физическото, така и психичното благосъстояние при неактивни възрастни.
За да ви помогне да изградите сила и да подобрите подвижността, Ернандес е съставила тренировка за долната част на тялото, която отнема само пет минути.
„Тези упражнения укрепват и оформят седалището, бедрата, тазобедрените стави и прасците в плавна последователност и без никакво оборудване“, обяснява тя.
Движенията са насочени и към подвижност и активиране на мускулите. „Това е ключово както за естетичните цели, така и за дългосрочното здравословно остаряване“, добавя Ернандес.
Можете да изпълнявате тази тренировка без оборудване навсякъде, у дома, в офиса или по време на пътуване, което я прави достъпна и устойчива във времето.
Петминутната тренировка за долната част на тялото
„Общо изпълняваме пет упражнения, като всяко е по една минута“, обяснява Ернандес. „Работете със собствено темпо и се движете контролирано и целенасочено.“
Тя препоръчва рутината да се прави три до пет пъти седмично или да се използва като загрявка преди по-дълги тренировки или ходене.
Изпълнявана редовно, тази петминутна тренировка може да помогне за изграждане на по-силни и по-подвижни крака от уюта на дома ви.
Петте упражнения са:
- Клек до изправяне
- Седалищен мост
- Статичен клек до стена
- Странично повдигане на крак от стоеж
- Повдигане на пети
1. Клек до изправяне
Време: 1 минута
- Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете.
- Наведете се и хванете пръстите на краката или подбедриците, като сгънете коленете при нужда.
- Запазвайки хвата, спуснете таза към петите.
- С лактите леко избутайте коленете навън, за да отворите таза.
- Повдигнете таза и изправете краката.
- Изправете се напълно, отпускайки ръцете и повдигайки ги над главата.
- Целете се в 8–10 повторения за 1 минута.
Ползи: Загрява задните бедра, вътрешната част на бедрата и седалището. Отлично за стойка и подравняване на тялото.
2. Седалищен мост
Време: 1 минута
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, на ширината на таза.
- Стегнете корема, натиснете през петите и повдигнете таза нагоре.
- Стиснете седалището в горната позиция.
- Спуснете таза контролирано.
- Целете се в 12–15 повторения за 1 минута.
Ползи: Активира седалищните мускули, щади гръбначния стълб и възстановява силата в тазобедрените стави.
3. Статичен клек до стена
Време: 1 минута
- Застанете с гръб към стената и се спуснете, докато коленете са свити на 90°, точно над стъпалата.
- Дръжте гърба плътно към стената, а бедрата — успоредни на пода.
- Задръжте и дишайте, поддържайки напрежение в бедрата и корема.
- Задръжте 30–45 секунди и починете, докато достигнете 1 минута общо.
- За по-голямо натоварване на вътрешните бедра поставете малка възглавница или йога блок между коленете и стискайте.
Ползи: Укрепва квадрицепсите, подобрява мускулната издръжливост и тренира психическата устойчивост.
4. Странично повдигане на крак от стоеж
Време: 1 минута
- Застанете, като се държите за стол или стена за опора.
- Повдигнете десния крак встрани.
- Не се накланяйте — дръжте торса изправен.
- Стиснете седалището, спуснете и повторете.
- Целете се в 10–12 повторения на страна за 1 минута.
Ползи: Натоварва страничните седалищни мускули, външната част на бедрата и подобрява стабилността на таза.
5. Повдигане на пети
Време: 1 минута
- Застанете с крака на ширината на таза.
- Бавно повдигнете петите, заставайки на пръсти.
- Стегнете мускулите на прасците.
- Спуснете се контролирано.
- Дръжте раменете отпуснати и корема леко активен. Използвайте стена или стол за опора при нужда.
- Целете се в 15–20 повторения за 1 минута.
Ползи: Подобрява стабилността на глезените, оформя прасците и стимулира кръвообращението.
Четете още: Най-доброто силово упражнение за бегачи
Източник: Banker.bg
