Кетълбелите подобряват силата, сърдечно-съдовата форма и подвижността. Те ангажират повече мускули от обикновените дъмбели и подобряват сърдечно-съдовата форма, подвижността, здравето на костите и силата на коремните мускули.
Макар че размахването на тежки чугунени топки с дръжка може да изглежда плашещо, движенията с кетълбел всъщност са по-малко технически сложни от много упражнения с дъмбели, казва д-р Джордж Баунс, лекар по спортна медицина и основател на практиката Citius Health.
Особено за начинаещи той препоръчва да държите един кетълбел с двете ръце.
„Ще се чувствате по-контролирано, защото двете ръце правят едно и също движение едновременно.“
Тренировка за цялото тяло
Повечето упражнения с кетълбел, например класическото люлеене (swing) – при което избутвате бедрата напред, за да издигнете тежестта от между краката до нивото на гърдите са комбинирани движения, които включват няколко мускулни групи едновременно.
Според Баунс това означава:
- по-голяма ефективност за вложеното усилие
- укрепване на малките мускули около ставите
- тренировка за цялото тяло
Освен това тежестта на кетълбела е под ръката, което изисква да активирате повече мускули, за да контролирате движението, отколкото при стандартен дъмбел.
Подобряване на спортните постижения
Дръжката позволява тежестта да се люлее във всякаква посока чрез бързи и експлозивни движения. Според преглед на изследвания от 2024 г. в Cureus това подобрява спортните постижения чрез развитие на:
- сила
- мощност
- издръжливост
- експлозивна сила
- координация на стойката
Поддържането на експлозивна сила – способността бързо да генерираме сила е ключово за функционалната физическа форма с напредване на възрастта.
Тъй като участва цялото тяло, има и повече възможности за подобряване на здравето на костите, както и на мускулната сила.
По-силно ядро (core)
Инерцията на движението означава, че мускулите на корема и кръста трябва постоянно да работят, за да стабилизират гръбначния стълб.
Изследване в Journal of Fitness Research показва, че:
- двучасови тренировки седмично с упражнения като swings и snatches
- могат да увеличат силата на core мускулите с 70%
Защо са важни след 40-годишна възраст
Много жени знаят, че силовите тренировки са важни, защото мускулната маса започва да намалява в средна възраст. Но това е също толкова важно и за мъжете, казва фитнес треньорът Harry Jameson.
„Мускулната маса и силовите тренировки са най-пренебрегваната част от дълголетието при мъжете на средна възраст.“
Колкото повече мускулна маса успеете да запазите, толкова по-добре ще остарявате.
Подобряване на седалището и подвижността на бедрата
Упражнения като:
- люлеене (swings)
- клекове
- мъртва тяга
укрепват седалищните мускули и подвижността на бедрата, които често отслабват.
„Повечето хора имат стегнати сгъвачи на бедрата, защото прекарват твърде много време седнали“, казва Баунс.
Кетълбел тренировките натоварват почти всички основни мускулни групи, което ги прави интензивно, но щадящо ставите кардио упражнение.
Проучване в Journal of Strength & Conditioning Research показва, че:
- 12 минути непрекъснати люлеения с кетълбел са по-добра кардио тренировка от кръгова тренировка
- 5–7 минути тренировка с кетълбел може да е по-аеробна от бягане
С какво тегло да започнете
Начинаещите трябва да започнат с един лек кетълбел, съветва Баунс.
Препоръчителни тежести:
- мъже: 8–12 кг
- жени: 4–8 кг
Ако преминете към два кетълбела (по един във всяка ръка), намалете тежестта наполовина.
Добри упражнения за начинаещи
- люлеене (swing)
- мъртва тяга
- клек
Любимо упражнение на Jessica Biel и Jennifer Aniston е клекът.
Друго полезно упражнение е Farmer’s Carry — носене на един или два кетълбела, докато вървите около 20 метра.
То подобрява:
- силата на захвата
- стабилността на коремните мускули
- стойката
Колко често да тренирате
Целта е:
- 30–40 минути тренировка
- 3 пъти седмично
Но дори 10 минути са добро начало.
„По-добре малко, отколкото нищо“, казва Баунс.
Четете още: Могат ли само 10 минути упражнения да намалят депресията?
Източник: Banker.bg
