Забравете сложните упражнения за баланс и опитайте тази тренировка с две движения.
Лошата координация и баланс не са единствените причини за паданията с напредване на възрастта.
Според кинезитерапевта и личен треньор Глен Оуен една от основните причини е липсата на сила, която води до нестабилност при ходене и несигурност в движенията.
„Ако не можете да се движите уверено, животът бързо започва да изглежда тревожен“, казва Оуен, основател на Glen Owen Personal Training. „Ще се чувствате по-нервни по стълбите и по-колебливи, когато ходите навън.“
Оуен казва, че често среща клиенти, които са опитвали упражнения като стоене на един крак, използване на балансни дъски или безкрайни упражнения за корем, за да намалят риска от падане, често без успех.
„Моля, не стреляйте по вестоносеца“, казва той. „Но повечето ‘упражнения за баланс’, като стоене на един крак, основно ви правят по-добри… в стоенето на един крак.“
Според него по-добър и дългосрочен подход е развитието на „силни и реагиращи стъпала“.
„Когато стъпалата ви са по-силни и могат да се движат в пълен диапазон, те реагират по-бързо, когато се подхлъзнете, спънете или стъпите на неравна повърхност“, обяснява той.
Тази бърза реакция помага да възстановите равновесието си преди падане, а също така подобрява баланса и увереността при ходене у дома, слизане от бордюр или изкачване на стълби.
Добрата новина е, че не е нужно специално оборудване. Според Оуен можете да изградите тази основа само за около пет минути на ден с две прости упражнения за долната част на тялото.
Как да изпълните тренировката
Тази кратка тренировка укрепва мускулите около подбедриците и глезените, включително:
- gastrocnemius (големия мускул на прасеца)
- soleus (дълбокия мускул на прасеца)
- tibialis anterior (мускулът отпред на подбедрицата)
Оуен препоръчва упражненията да се правят около 5 минути на ден, като се изпълняват:
- 3 серии от всяко упражнение
- 30 секунди работа
- 15 секунди почивка
„Много хора забелязват, че краката им се чувстват по-силни и балансът им се подобрява само за две седмици“, казва той.
1. Повдигане на пръсти в изправено положение (Standing calf raise)
Серии: 3
Време: 30 секунди
Почивка: 15 секунди
Как се прави:
- Застанете близо до стена, плот или стабилен стол, за да се държите при нужда.
- Поставете предната част на стъпалата върху ръба на стъпало или степер, а петите да висят свободно. (Ако е трудно, започнете на равен под.)
- Бавно се повдигнете на пръсти, като вдигнете петите колкото ви е удобно.
- Задръжте за секунда в горната позиция.
- Бавно спуснете петите надолу.
- Направете 10–15 повторения за 30 секунди.
Оуен казва:
„Това упражнение укрепва мускулите на прасците и стъпалата, подобрява контрола в глезена и увеличава силата при ходене и изкачване на стълби. Движението трябва да е бавнo и контролирано — това не е състезание.“
2. Повдигане на пръстите в седеж (Seated foot tap)
Серии: 3
Време: 30 секунди
Почивка: 15 секунди
Как се прави:
- Седнете на стабилен стол, като при нужда подпрете гърба.
- Плъзнете краката леко напред, така че петите да са малко пред коленете.
- Дръжте петите на пода и повдигнете предната част на стъпалото нагоре към пищялите.
- След това спуснете стъпалото и леко почукайте пода с него.
- Повтаряйте движението бързо нагоре-надолу, сякаш почуквате в ритъм с бърза музика.
Трябва да усетите как работят мускулите в предната част на подбедрицата.
Оуен обяснява:
„Това упражнение укрепва мускулите, които повдигат стъпалото. Те действат като спирачки, помагайки ви да прескачате малки препятствия и да контролирате как стъпва кракът при ходене.“
Четете още: Правилната цел ли са 10 000 крачки на ден?
Източник: Banker.bg
