И за да се възползвате, не ви трябва много – само малка доза упражнения с подскоци.
Много жени, особено над 40, смятат (или им е казано), че скачането е забранено с възрастта. „Това погрешно убеждение идва от твърдения за повишена болка в ставите, инконтиненция и мисълта, че костите стават твърде чупливи“, казва д-р Памела Мехта, сертифициран ортопед от Лос Гатос, Калифорния.
Проучване, публикувано в Applied Sciences миналата година, установи, че участниците, които са добавили тренировки със скокове два пъти седмично към обичайната си тренировъчна рутина, са подобрили здравето на ставите на долните крайници само за 12 седмици. Междувременно, преглед от 2025 г. в Current Osteoporosis Reports установи, че плиометричните упражнения с високо натоварване увеличават костната минерална плътност на лумбалната част на гръбначния стълб при жени в постменопауза. Авторите обаче отбелязват, че най-големите ползи често се появяват в програми, които комбинират силови тренировки с ударно натоварване, което подсилва идеята, че двата подхода работят най-добре заедно.
Силата на плиометрията за костите
„Плиометрията включва упражнения, при които се генерира голяма сила за кратко време“, казва Алeна Лучиани, специалист по силова подготовка. Те са експлозивни и създават по-голям стимул за костите от традиционните упражнения с тежест.
Пример: клякания с дъмбел под формата на „гоблет“ могат да подпомогнат костната плътност, но клякания с подскок създават много по-голямо натоварване.
Костите реагират най-добре на бързи, остри сили – точно това осигуряват плиометричните упражнения. Всяко приземяване активира остеоцитите (клетките на костта), които сигнализират на остеобластите да изграждат нова кост. Дори кратки дози от този тип упражнения могат значително да укрепят костите.
Тези упражнения също така тренират централната нервна система, увеличавайки времето за реакция. Това е особено важно с възрастта, защото бързата реакция може да предотврати падане и счупване на бедро.
Жените са изложени на по-висок риск от остеопения и остеопороза. Естрогенът, който защитава костите, намалява по време на перименопауза и менопауза, което води до бърза загуба на костна маса.
Жените също имат по-малки кости и по-ниска костна резерва, което прави въздействието на плиометричните упражнения особено важно.
Плиометрията не замества традиционните упражнения с тежести, тя ги допълва. Комбинацията укрепва мускулите и костите едновременно.
Проучвания показват, че добавянето на два плиометрични дни седмично към обичайната тренировка подобрява здравето на ставите и костната плътност на гръбначния стълб и бедрата.
Скачането не причинява износване, не влошава остеоартрит и не увеличава риска от фрактури, стига да се изпълнява правилно. Истинският риск идва от неправилна техника или незабелязани проблеми с опорно-двигателния апарат, казват експертите.
Как да започнеш безопасно
- Консултирай се с лекар преди да добавиш нов вид натоварване.
- Ако имаш проблеми с тазовото дъно (например инконтиненция или пролапс), първо работи с физиотерапевт, за да подсилиш мускулите и координацията преди плиометричните упражнения.
Четете още: Може да не ви е нужно толкова силово трениране, за да изградите мускули
Източник: Banker.bg
