Жените на средна възраст трябва да практикуват тази тренировка, за да подобрят баланса и здравето на костите, според експерт.
Скоковете могат да подобрят здравето на костите, баланса и способността ви да извършвате различни дейности – от качване по стълби до това да се предпазите, ако стъпите накриво от бордюр“, казва д-р Елизабет Найт, която изследва женското здраве в платформата за менопаузално благополучие Respin.
Според Найт една балансирана тренировъчна програма включва сила, кардио, мобилност и упражнения с въздействие.
„Добавянето на упражнения като скокова тренировка към рутината ви, преди да започнете да изпитвате падания, фрактури и слабост, е целта“, обяснява тя. „Това е проактивен и научно обоснован подход към дълголетието: поддържай го, за да не се налага да го възстановяваш по-късно.“
10-минутна тренировка със скокове за жени в средна възраст
Тази рутина, споделена от треньорката на Peloton Кейти Уанг, не изисква оборудване и може да се прави у дома.
Въпреки че може да изглежда като тренировка за долната част на тялото, Уанг подчертава, че трябва да включвате и горната част.
„Не забравяйте да използвате ръцете си при скоковите тренировки“, съветва тя.
„Фокусирайте се върху позицията на тялото си, за да избегнете травми. По принцип мислете за това да започвате и да кацате в една и съща позиция, с пълно разгъване на таза в най-високата точка на скока.“
Тренировката започва с загрявка, изпълнявана последователно. Почивка 30 секунди, след което се преминава към скоковата част.
Изпълняват се 2 кръга от 3 упражнения със скокове. Всяко упражнение се прави 60 секунди, с 15 секунди почивка между тях.
Ако е твърде трудно, намалете времето и увеличете почивката (например 45 секунди работа и 30 секунди почивка).
Цялата тренировка е малко под 10 минути.
Загрявка
1. Редуващо се повдигане на колене
⏱ 30 сек
- Застанете с крака на ширината на таза, ръце отстрани или на кръста
- Стегнете корема
- Повдигайте едното коляно до височината на таза
- Редувайте страните с равномерно темпо
2. Клек със собствено тегло
⏱ 30 сек
- Крака малко по-широко от таза, пръстите леко навън
- Избутайте таза назад и сгънете коленете
- Спуснете се до нивото на коленете (доколкото позволяват възможностите)
- Изправете се, избутвайки през петите
3. Клек + повдигане на пръсти
⏱ 30 сек работа + 30 сек почивка
- Клек като по-горе
- Изправяне
- Повдигане на пети (на пръсти)
- Спускане с контрол
Основна тренировка (2 кръга)
1. Скок напред-назад
⏱ 60 сек + 15 сек почивка
- Малък скок напред
- Ръцете се движат за инерция
- Скок назад в изходна позиция
- Леки, бързи движения
2. Скок наляво-надясно
⏱ 60 сек + 15 сек почивка
- Скок настрани
- Връщане в центъра
- Ръцете помагат за баланс и сила
- Леко и контролирано приземяване
3. Далечен скок (broad jump)
⏱ 60 сек + 15 сек почивка
- Клек и замах назад с ръце
- Скок напред възможно най-далеч
- Меко приземяване със свити колене
- Връщане и повторение
Важно е да започнете постепенно и да дадете време за възстановяване. Но също толкова важно е да започнете. 10-минутна тренировка като тази е идеална начална точка.
Много хора в средна възраст се притесняват от високoинтензивни упражнения, но според Найт това не е необходимо.
„Скоковите тренировки са по-безопасни, отколкото повечето хора мислят“, казва тя.
„Повечето хора могат безопасно да започнат с леки скокове на място, включително и хора с ниска костна плътност.“
Въпреки това има състояния, при които трябва да се внимава:
- компресионни фрактури на гръбначния стълб
- текущи травми на стъпало или подбедрица
- сериозни проблеми с равновесието
- пролапс на тазови органи
В тези случаи е добре да се консултирате с лекар.
„С правилен план повечето хора все пак могат да преминат към тренировки с въздействие, просто с повече време и внимание.“
Четете още: Искате да контролирате кръвната си захар? Ето кое е най-доброто време от деня за тренировка
Източник: Banker.bg
