Кратките серии от физическа активност през деня, често наричани „мини тренировки“ или „упражнения на порции“ (exercise snacks), могат да подобрят здравето и да прекъснат продължителното седене, твърдят експерти.
Лекарите и учените отдавна знаят, че физическата активност е полезна за здравето. В продължение на години здравните институции препоръчваха на възрастните да се стремят към поне 150 минути умерена или 75 минути интензивна физическа активност седмично, като упражненията трябваше да продължават поне 10 минути, за да се зачитат към тази цел.
През последните години обаче изследванията започнаха да се фокусират върху много по-кратки периоди на движение – така наречените „exercise snacks“, които могат да продължат само няколко минути или дори по-малко. Това могат да бъдат няколко подскока, клекове до стена, бързо изкачване на стълбите или кратък спринт до офиса.
Не е ясно кой първи е въвел термина, но идеята, че малките „дози“ движение също се броят към седмичната физическа активност, започва да набира популярност в научните среди преди около десет години.
Интересът се засилва след 2018 г., когато американските препоръки за физическа активност премахват изискването упражненията да продължават минимум 10 минути. Така официално се признава, че дори по-кратките натоварвания носят здравословни ползи.
Според д-р Робърт Нийд, специалист по спортна медицина в Kaiser Permanente в Сан Франциско, никога не е имало нещо „магическо“ в границата от 10 минути.
„Просто много изследвания използваха този интервал като стандарт, както преди това често използваха 30 или 60 минути.“
И 30 секунди могат да помогнат
Това поставя нови въпроси: колко кратка може да бъде физическата активност и колко често трябва да се прави, за да има полза за сърцето, нивата на кръвната захар и общото здраве.
Учените все още търсят точните отговори, но засега са единодушни, че кратките упражнения действително са полезни.
„Преди смятахме, че трябва да се движите поне 10 минути, за да има ефект“, казва Марили Опецо, преподавател в Центъра за превантивни изследвания към Станфордския университет.
„Но тялото ви не се интересува дали ще направите упражненията наведнъж или на части. Това схващане е останало от старите препоръки.“
Кратките упражнения прекъсват продължителното седене, което започва да вреди на организма още след около два часа без прекъсване, като увеличава инсулиновата резистентност.
„Дори 30 секунди ходене могат да обърнат част от негативните ефекти от продължителното седене“, казва Опецо.
„Или направете няколко клека със собствено тегло. Просто използвайте големите мускулни групи.“
Правят движението по-достъпно
Мини тренировките са добър вариант за хората, които трудно успяват да достигнат препоръчителните 150 минути упражнения седмично.
Освен това дават възможност да се включат движения, които иначе не присъстват в обичайната тренировка – дори при хора, които редовно посещават фитнес.
Добре е натоварването да е умерено или високо
Самото ставане и разходка вече е полезно, защото прекъсва заседяването.
Но ако увеличите интензивността, ползите стават още по-големи.
Повечето научни изследвания върху мини тренировките използват сравнително интензивни упражнения.
„Не става дума да станете и да отидете до хладилника“, казва д-р Нийд.
„Трябва да ускорите пулса си.“
Той препоръчва натоварване около 5 от 10 по скалата за усещане на усилието.
Практически това означава темпо на ходене, при което бихте изминали една миля (1,6 км) за около 20 минути.
„Трябва да сте достатъчно задъхани, така че да не можете да пеете, но все още да можете да разговаряте.“
Служителите в офис например могат да постигнат това като паркират по-далеч от работното място или правят кратки серии от упражнения като клекове или бърпита през деня.
Защо честото ускоряване на пулса е полезно
Според Опецо редовното покачване на сърдечната честота тренира организма да се адаптира.
„То дава възможност на сърцето и тялото да кажат: ‘Сега трябва да работя усилено, а после да се успокоя.’“
„Ако това се случва само веднъж месечно, организмът го възприема като случайност.
Но ако го правите няколко пъти всеки ден, той започва да се адаптира и постепенно упражненията стават по-лесни. Именно това представлява тренировъчният ефект.“
Силовите упражнения могат да бъдат още по-полезни
В едно от настоящите си проучвания Опецо сравнява две групи хора.
Едната изпълнява кратки разходки, а другата – кратки силови упражнения със собствено тегло, като:
- клек до стена (wall sit);
- сядане и изправяне на един крак;
- други упражнения без фитнес оборудване.
И двете групи увеличили силата си, но хората, които изпълнявали силови упражнения, постигнали значително по-голям напредък.
Полза има дори ако вече спортувате
Всеки може да спечели от мини тренировките, но най-голям ефект има при хората, които преди това почти не са се движили.
В науката това е известно като правилото на Пафенбаргер – най-голямата полза се наблюдава при преминаването от пълно обездвижване към дори малко физическа активност.
„В началото дори малко движение носи огромен ефект“, казва Нийд.
Но и хората, които редовно тренират, могат да спечелят.
„В дните, когато не ходите на фитнес, можете да правите тези кратки упражнения. Или пък благодарение на тях да прекарвате по-малко време във фитнеса.“
Опецо препоръчва мини тренировките да включват нещо различно от обичайните упражнения – например ходене, съчетано с медитация.
Планирайте ги предварително
Изследванията на Опецо показват, че хората са много по-склонни да изпълнят кратките упражнения, ако предварително са решили какво ще правят.
Например:
- понеделник – силови упражнения;
- вторник – разтягане;
- сряда – високоинтензивни упражнения.
„Няма значение какво ще изберете. Важно е решението да е взето предварително.“
В противен случай човек започва да се колебае какво да направи и често в крайна сметка не прави нищо.
Тя е забелязала още една интересна закономерност – хората, които направят една мини тренировка сутринта, много по-често правят и втора по-късно през деня.
„Ако до обяд не са направили нищо, често си казват: ‘Денят вече е провален. Ще започна утре.’“
Не се фиксирайте върху минутите
Според експертите не е необходимо непрекъснато да броите колко минути сте се движили или колко пъти сте направили упражнения.
Най-важното е просто да се движите и това да бъде навик, който можете да поддържате дългосрочно.
„Не се тревожа толкова за идеалната доза“, казва Опецо.
„Интересува ме какво хората реално ще правят и дали ще продължат да го правят.“
„Може да са само 30 секунди – например 30 секунди клек до стена. След това се върнете на работа и се поздравете за свършеното.“
И завършва с прост съвет:
„Това е просто една малка ‘закуска’ от движение. Не го усложнявайте. Просто направете нещо.“
Четете още: Забравете коремните преси – тези три упражнения ще укрепят дълбоката ви коремна мускулатура без тежести
Източник: Banker.bg
