Кардио и силовите тренировки могат да помогнат за поддържане на ниско кръвно налягане.
Ново научно изследване предполага, че съчетаването на аеробни упражнения със силови тренировки може да бъде особено ефективно за понижаване на кръвното налягане при по-възрастни хора.
Стремете се да включвате както кардио, така и силови тренировки в своята програма. Ако тепърва започвате да спортувате, започнете постепенно и увеличавайте натоварването с времето.
Попитайте който и да е лекар как да понижите кръвното си налягане и „спортувайте повече“ вероятно ще бъде сред препоръките. Но когато става въпрос за вида упражнения, които трябва да правите, препоръките обикновено са доста общи.
Сега нов метаанализ, публикуван в Sports Medicine, дава някои насоки: упражненията, които съчетават силова и аеробна тренировка, може да се отличават с особено добър ефект върху кръвното налягане.
Физическите упражнения са един от най-добрите начини за понижаването му, но малко проучвания са сравнявали директно различните видове упражнения или са изследвали връзката между продължителността на тренировките и кръвното налягане, според Джунсю Ху, един от авторите на изследването и докторант и изследовател в областта на науката за физическите упражнения и рехабилитацията в австралийския университет Curtin.
„Въпросът вече не е просто дали физическите упражнения действат“, казва Ху, „а кои видове упражнения могат да действат най-добре и колко упражнения са необходими.“
В крайна сметка изследователите установили, че кръговите тренировки – редуване на кардио упражнения и силови упражнения, например вдигане на тежести, с относително кратки почивки между тях – са свързани с най-голямо понижение както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане.
На второ място се нареждат комбинираните тренировки, или т.нар. „интегрирана аеробно-силова тренировка“. При тях определен период от ходене, колоездене или друго аеробно упражнение е последван от силова тренировка.
Изследователите също установили, че ползите за кръвното налягане се увеличават с повече физическа активност – до около 1200 MET-минутни единици седмично, което се равнява приблизително на:
- 300 минути умерено интензивни упражнения, или
- 150 минути интензивни упражнения седмично.
След това допълнителното увеличаване на физическата активност не води до съществено допълнително подобрение.
Повечето проучвания върху физическата активност предполагат, че съществува „оптимална доза“ упражнения, при която повече не означава непременно по-добре, казва д-р Джейсън В. Цо, кардиолог от Програмата по спортна кардиология и Центъра за наследствени сърдечносъдови заболявания към Медицинския факултет на Станфордския университет, който не е участвал в изследването.
Продължителността на упражненията, посочена в проучването, също приблизително съответства на настоящите препоръки за общественото здраве.
Изследователите не са проучили подробно защо редуването на силови и кардио упражнения е свързано с по-голямо понижение на кръвното налягане. Според Цо обаче както аеробните, така и силовите тренировки имат самостоятелен положителен ефект върху кръвното налягане.
Когато двата вида упражнения се комбинират, „хората вероятно получават ползите и от двата вида физическа активност“.
„Слушайте тялото си по време на тренировките и правете почивки, за да може организмът постепенно да се адаптира“, казва Шах.
„Разбира се“, добавя Цо, „ако има сериозно заболяване, непременно се консултирайте първо с вашия кардиолог или друг подходящ лекар. Различните медицински състояния са свързани с различни видове натоварване, които могат да носят по-висок риск.“
Четете още: Защо поколението Z заменя кардиото със силови тренировки
Източник: Banker.bg
