Тялото ви е създадено да се върти и да се движи в различни посоки, но не всички тренировъчни програми отчитат това.
„Много тренировки включват движения само напред и назад, но животът не се случва по права линия“, казва сертифицираният личен треньор Анджела Уилкинсън, известна още като Strength Queen.
„Независимо дали се протягате настрани, обръщате се, за да вземете нещо, или се опитвате да запазите равновесие след спъване, тялото ви трябва да контролира движения в различни посоки.“
За да ви помогне да развиете цялостна сила и контрол, Уилкинсън е създала тренировка от пет упражнения, която натоварва тялото във всички равнини на движение.
Необходимо ви е само мини ластичен луп и дълъг ластик за съпротивление.
Упражненията
- Дърпане тип „сечене“ на височината на гърдите
- Повдигане на коляното с мини ластик
- Странично ходене с ластик
- Кръгово движение на крака от стоеж
- Дърпане тип „сечене“ от ниско към високо
Уилкинсън препоръчва да изпълните петте упражнения едно след друго, да починете 2 минути и след това да направите още една серия — общо 2 серии.
Ако искате да постигнете прогрес, правете тренировката 2–3 пъти седмично. Цялата тренировка би трябвало да отнема около 10–15 минути.
Важно при закрепването на ластика
Когато закрепвате ластика, уверете се, че е прикрепен към неподвижна и достатъчно здрава опорна точка, която може да издържи на натоварването.
Проверете дали ластикът и мястото на закрепване са стабилни преди започване. Не използвайте мебели, които могат да се плъзнат или преобърнат.
Серии: 2
Повторения: 8 на страна
- Закрепете ластика на височината на гърдите.
- Застанете така, че опорната точка да е от лявата ви страна, с широко разтворени крака.
- Хванете ластика с две ръце пред гърдите. Уверете се, че има известно напрежение.
- Завъртете тялото и издърпайте ластика хоризонтално през тялото надясно, като държите ръцете приблизително на височината на гърдите. Представете си, че правите движение като „сечене“ право встрани, а не нагоре или надолу.
- Върнете се бавно в изходна позиция, като се съпротивлявате на силата, с която ластикът ви дърпа обратно към опорната точка.
- Направете 8 повторения и след това сменете страната.
Съвет за техниката:
Завъртайте едновременно гръдния кош и бедрата. Стъпалата могат леко да се завъртят, но движението трябва да е контролирано, без използване на инерция.
Според Уилкинсън това упражнение развива ротационната сила на торса на височината на гърдите и наподобява движения като завъртане с чанта, подаване на предмет на човек до вас или протягане назад към седалката в автомобил.
Серии: 2
Повторения: 10 на страна
- Застанете прави и поставете мини ластика около средната част на двете стъпала.
- Дръжте гърба изправен, а ръцете отстрани или на бедрата.
- Като държите десния крак стабилно на пода, повдигнете лявото коляно до височината на таза, преодолявайки съпротивлението на ластика.
- Направете 10 повторения и сменете страната.
Съвет за техниката:
Не позволявайте на таза на опорния крак да се повдига и не се накланяйте назад, за да помогнете на коляното да се повдигне. Изолирайте движението.
Това упражнение натоварва сгъвачите на таза и подобрява баланса на един крак, които са полезни при движения като изкачване на стълби.
Серии: 2
Повторения: 8–10 крачки във всяка посока
- Застанете в средата на дълъг ластик с крака на ширината на бедрата.
- Хванете противоположната част на ластика приблизително на височината на кръста, като държите лактите свити под ъгъл 90°.
- Свийте коленете и леко наклонете торса напред.
- Направете 8–10 крачки надясно, след което сменете посоката.
Съвет за техниката:
Дръжте лактите фиксирани под ъгъл 90°, а ръцете стабилни. Поддържайте напрежението в ластика през цялото движение.
Това упражнение натоварва средния седалищен мускул — мускул от външната страна на таза, който помага за стабилизирането на таза.
Задържането на ластика нагоре добавя и компонент за стабилност на раменете и коремната мускулатура, тъй като трябва да стабилизирате горната част на тялото, докато долната се движи встрани.
Серии: 2
Повторения: 8 на страна
- Поставете мини ластика около глезените или малко над коленете.
- Наклонете леко тялото напред от таза, като държите гърба изправен. Ако е необходимо, поставете ръцете си на стена или друга опора.
- Застанете на десния крак и движете левия напред, встрани, назад и обратно, сякаш рисувате полукръг.
- Обърнете посоката на движението и повторете 8 пъти, след което сменете крака.
Съвет за техниката:
Изпълнявайте цялото кръгово движение бавно и контролирано.
Според Уилкинсън движението на таза през пълния му кръгов обем натоварва седалищните мускули от различни ъгли в рамките на едно упражнение, вместо само по права линия, както при стандартното отвеждане на крака назад. Това е по-близо до начина, по който тазът реално се движи в ежедневието.
Серии: 2
Повторения: 8 на страна
- Закрепете ластика ниско, близо до пода.
- Застанете така, че опорната точка да е от лявата ви страна.
- Застанете в лек клек и хванете ластика с две ръце близо до левия си ханш.
- Издърпайте ластика нагоре и диагонално през тялото с едно контролирано движение, като завършите с изпънати ръце високо над дясното рамо. Позволете на стъпалата леко да се завъртят, докато се движите, но задвижвайте движението основно с бедрата и торса.
- Върнете се в изходна позиция и направете 8 повторения, след което сменете страната.
Съвет за техниката:
Задвижвайте движението от бедрата и торса, а не само с ръцете.
Това упражнение наподобява често срещано движение в ежедневието – повдигане на предмет нагоре и през тялото, например поставяне на чанта на рафт или вдигане на пазарска чанта от багажника.
Контролираното трениране на това ротационно движение за повдигане изгражда сила точно в движение, което може да причини натоварване на гърба, когато се изпълнява неправилно.
Четете още: Трите най-добри йога пози за начинаещи, които искат да укрепят коремната си мускулатура
Източник: Banker.bg
