Ябълки, тиква, нар и още много сезонни продукти – те предлагат богат вкус и ценни хранителни вещества, които улесняват приготвянето на ястия, полезни за сърцето.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и ненаситените мазнини, които се съдържат в много от типичните за есента продукти, играят важна роля за понижаването на холестерола, поддържането на здравословно кръвно налягане и намаляването на възпалителните процеси.
Представяме ви осем есенни храни, които са особено полезни за сърдечното здраве, както и експертни съвети защо са важни и как да ги включите в менюто си. От цвеклото до орехите – тези продукти ще ви помогнат да приготвяте питателни ястия през целия сезон.
1. Ябълки
Ябълките предлагат много повече от характерния вкус на есента – те са богати на разтворими фибри и антиоксиданти, които подпомагат поддържането на здравословни нива на холестерола и предпазват кръвоносните съдове.
„Голяма част от тези ползи са съсредоточени в кората, затова консумацията на цели ябълки, без да ги белите, осигурява най-добра защита за сърцето“, обяснява Джейми Бахтел-Шелбърт, регистриран диетолог и нутриционист (RDN).
Опитайте ябълки в салати с орехи и листни зеленчуци, добавени към печен овес или просто комбинирани с ядково масло за полезна за сърцето закуска.
2. Зимни тикви
Тиквата „Бътърнът“, жълъдовидната тиква и тиквата „Деликата“ са примери за зимни тикви – традиционни есенни продукти, богати на хранителни вещества, които подпомагат здравето на сърцето.
Те осигуряват разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола, както и калий – минерал, който балансира действието на натрия и подпомага поддържането на стабилно кръвно налягане. Наситеният оранжев цвят се дължи на бета-каротина – антиоксидант, който помага за предпазването на кръвоносните съдове от оксидативен стрес.
„Зимните тикви заслужават място сред основните храни за здраво сърце благодарение на впечатляващия си хранителен състав“, казва Саманта Питърсън, магистър, регистриран диетолог и нутриционист (RDN).
„Нарежете тиквата на кубчета и я изпечете за лесна подготовка на ястия за няколко дни. Пасирайте я в супи, за да получите кремообразна текстура без добавяне на сметана, или я намачкайте и добавете към тесто за мъфини, за да повишите хранителната им стойност.“
3. Кейл (къдраво зеле)
Кейлът се развива добре през по-хладните месеци и е сред най-богатите на хранителни вещества листни зеленчуци, полезни за сърцето.
„Високото съдържание на витамин K помага за поддържането на нормалното съсирване на кръвта и подпомага структурата на кръвоносните съдове“, обяснява Питърсън.
„Кейлът е богат и на антиоксиданти, като витамин C, които предпазват артериите от оксидативен стрес – важен фактор за развитието на сърдечни заболявания.“
Можете леко да намачкате суровите листа с ръце, за да ги използвате в салати, да ги задушите с чесън или да ги изпечете до хрупкавост, за да получите полезен за сърцето снакс.
4. Червено цвекло
Със своя наситен рубинен цвят и характерен земен вкус червеното цвекло внася ярък акцент в есенните ястия.
„То е богато на хранителни нитрати, които организмът превръща в азотен оксид. Той помага за отпускането на кръвоносните съдове, подобряването на кръвотока и понижаването на кръвното налягане“, обяснява Вероника Раус, регистриран диетолог (RD).
„Цвеклото съдържа също антиоксиданти, фибри, фолат и калий, които подпомагат сърдечносъдовото здраве.“
Опитайте го печено, настъргано в салати или добавено към смути за естествена сладост и допълнителни хранителни вещества.
5. Овес
Овесът е типична уютна храна за есента, която е подходяща както за сладка закуска, така и за солени ястия в купа.
„Той е отличен източник на разтворими фибри, които помагат за понижаване на LDL холестерола, известен като „лош“ холестерол, и подпомагат цялостното здраве на сърцето“, казва Раус.
Можете да приготвяте овесена каша, която престоява в хладилника през нощта, да сварите топла каша и да я гарнирате с плодове и ядки или да добавяте овес към мъфини и домашна гранола, за да увеличите приема си на фибри.
6. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е най-вкусно през есента и е отличен източник на витамин C.
Този витамин действа като антиоксидант, подпомага здравето на кръвоносните съдове и помага за предпазването им от оксидативен стрес – фактор, свързан със сърдечносъдовите заболявания.
Изпечете брюкселското зеле до хрупкавост, нарежете го на тънки ивици за салата или го задушете с чесън за бърза гарнитура.
7. Нар
Със своя сладко-кисел вкус нарът придава цвят и приятна хрупкавост на есенните и зимните ястия.
„Нарът съдържа специфични антиоксиданти, които помагат за подобряването на кръвотока, поддържането на здравословно кръвно налягане и предпазването от натрупване на плаки в кръвоносните съдове“, обяснява Мишел Раутенщайн, магистър, регистриран диетолог (RD), сертифициран специалист по диабет и обучение за самоконтрол (CDCES) и специалист по хранене (CDN).
Поръсете семената върху кисело мляко или ястия със зърнени храни. Можете да добавите и малко сок от нар към водата за освежаваща напитка, полезна за сърцето.
Семената от нар са чудесна добавка и към печено брюкселско зеле.
8. Орехи
Орехите се събират през есента и придават богат, характерен ядков вкус както на сладките, така и на солените ястия.
„Те са богати на растителни омега-3 мастни киселини, както и на други съединения, които подпомагат здравето на кръвоносните съдове“, казва Раутенщайн.
Добавяйте орехи към салати, поръсвайте с тях овесената си каша или ги комбинирайте с ябълки за класическа есенна закуска.
Съвети при пазаруване
– Избирайте замразени продукти, когато е необходимо. Замразените кейл, цвекло и брюкселско зеле са също толкова хранителни, колкото пресните им варианти, и могат да се съхраняват по-дълго във фризера.
– Предпочитайте продукти с малко добавена захар. Избирайте традиционни овесени ядки или едро нарязан овес (steel-cut oats) вместо ароматизирани инстантни каши с добавена захар.
– Поддържайте добре зареден кухненски шкаф. Съхранявайте овес, орехи и други трайни продукти, полезни за сърцето, за да можете лесно да приготвяте питателни ястия.
– Търсете ярки цветове. Наситените червени, зелени и оранжеви цветове често са признак за наличие на антиоксиданти, които благоприятстват здравето на сърцето.
Четете още: Плодовете и зеленчуците са с 50% по-малко хранителни, отколкото през 60-те години
Източник: Banker.bg
