Сутрешно бягане преди работа. Кратка тренировка във фитнеса. Дълга разходка през уикенда. Когато мислим за физическа активност, обикновено се съсредоточаваме върху самото движение – колко далеч ще стигнем, с каква скорост или колко време ще отделим.
За водата често се сещаме едва след това.
Хидратацията обаче може да бъде още една лесна стъпка в подготовката за активния ден – наред с удобните дрехи, подходящите обувки и съобразяването със собственото ни темпо.
Това е една от темите, които кардиологът д-р Красимир Джинсов разглежда като част от кампанията на „Банкя“, посветена на хидратацията. Като кардиолог, електрофизиолог и експерт по кардиостимулация, той обръща внимание на ролята на хидратацията в ежедневното движение и физическата активност, както и на това защо няколко основни навика могат да бъдат полезна част от активния начин на живот.
Преди да се раздвижим
Независимо дали се подготвяме за бягане или просто ни предстои натоварен ден, лесно можем да се сетим за водата едва когато усетим жажда.
Според д-р Джинсов по-практичният подход е пиенето на вода да се превърне в част от ежедневните ни навици, а не да бъде нещо, за което се сещаме само от време на време.
„Не е нужно хидратацията да бъде нещо сложно“, обяснява той. „Важно е да ѝ обръщаме внимание през целия ден и да помним, че потребностите ни могат да се променят в зависимост от това какво правим“.
Индивидуалните потребности от вода са различни и могат да зависят от фактори като възраст, хранителен режим, физическа активност и условия на околната среда.[1]
Какво се променя в дните, когато сме по-активни?
Не всеки ден протича по един и същи начин. Това важи и за тренировките.
Разходка в хладно време, един час във фитнеса и продължително бягане на открито са съвсем различни видове физическа активност. Температурата, продължителността и интензивността на натоварването могат да повлияят върху количеството отделена пот и съответно върху загубата на течности.[2]
Затова д-р Джинсов препоръчва да разглеждаме хидратацията според конкретната ситуация, вместо да следваме едно универсално правило.
„Колкото по-активни сме, толкова по-важно е да обръщаме внимание на това как се чувстваме и на условията около нас“, казва той. „Има разлика между обикновен ден и продължителна тренировка на открито, особено когато времето е топло.“
При по-продължителна или интензивна физическа активност утвърдените препоръки за хидратация при спортуване насочват вниманието към приема на течности преди, по време и след натоварване, съобразен с индивидуалните обстоятелства.[2]
Да се съобразяваме със собственото си темпо
Особено при любителите спортисти ентусиазмът понякога може да ни накара да се съсредоточим върху постиженията и да пренебрегнем основните неща.
Активният начин на живот обаче не означава непременно постоянно да надскачаме възможностите си. Да познаваме собственото си темпо, да отделяме време за почивка и да обръщаме внимание на това как се чувстваме, също е част от физическата активност.
Сърдечносъдовата система реагира по естествен начин на физическото натоварване, включително чрез промени в сърдечната честота. Реакцията на всеки човек зависи от множество фактори, сред които видът и интензивността на активността, индивидуалното здравословно състояние и физическата подготовка.[3]
„Движението трябва да бъде нещо, което ни носи удоволствие и което можем да превърнем в част от живота си“, казва д-р Джинсов. „Това означава също да подхождаме разумно към собствените си възможности и да не пренебрегваме сигналите, които ни подсказват, че е време да намалим темпото или да си починем“.
При поява на необичайни или притеснителни симптоми по време на физическо натоварване е необходимо активността да бъде прекратена и да се потърси подходяща медицинска консултация, вместо автоматично да се приема, че причината е свързана с хидратацията.
Малките навици преди, по време и след тренировка
За повечето от нас изграждането на активен начин на живот не е толкова въпрос на откриване на перфектната формула, колкото на няколко практични решения, които лесно можем да превърнем в навик.
Да държим вода наблизо е едно от тях. Да вземем бутилка със себе си, когато излизаме на разходка или отиваме на тренировка – друго. В по-натоварените дни или при продължителна физическа активност предварителното планиране на възможностите за прием на вода също може да улесни включването на хидратацията в ежедневието.
Същият принцип важи и след тренировка. Вместо да възприемаме хидратацията като отделна задача, тя може просто да стане част от обичайните ни действия – наред с преобличането, душа, храненето или времето за почивка.
„Няма универсален режим, който да е подходящ за всички“, обяснява д-р Джинсов. „Важното е да изградим навици, които съответстват на начина ни на живот, физическата ни активност и индивидуалните ни потребности“.
Да превърнем движението в част от ежедневието
Физическата активност може да има много различни измерения – от участието в маратон до по-дълга разходка след работа.
Грижата за себе си преди, по време и след физическо натоварване невинаги изисква сложни правила. Понякога всичко започва от най-основното: да изберем подходящо за нас темпо, да се съобразим с условията, да отделим време за почивка и да не забравяме да вземем вода със себе си.
Малките навици може и да не са най-вълнуващата част от активния начин на живот, но често именно те са най-лесната първа стъпка.
Всеки, който иска да изгради по-добри навици за хидратация, може да открие полезна информация, експертни съвети и практични насоки как да превърне пиенето на вода в естествена част от ежедневието си на сайта на Банкя.
Източници
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
2. Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.
3. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer; 2021.
Източник: Актуално
