Като прекарваме часове в седнало положение и въпреки ергономичния стол и добро работно място, стойката неизбежно се влошава с времето. Ако това ти звучи познато и започваш да усещаш болки във врата, има едно упражнение, което всички можем да правим, за да си помогнем.
Според д-р Шалин Пател, хиропрактик и основател на Town Physical Therapy, можем да облекчим болката във врата чрез упражнения за цервикална ретракция.
Пател казва, че тези упражнения са „специално създадени за различни видове болка във врата чрез укрепване на мускулите на врата, подобряване на стойката, намаляване на сковаността и увеличаване на подвижността на врата“.
„Болката във врата, известна още като цервикалгия, е вид дискомфорт около или в гръбнака под главата. Заедно с болките в гърба и главоболията, тя е все по-чест проблем при съвременните възрастни, които прекарват повечето време пред екрани и са неактивни.“
Какво причинява болка във врата?
Причините са много, но най-често срещаните са слаби мускули и износване.
„Всеки, който прекарва много време пред екрана – независимо дали работи, играе игри или гледа сериали – ще има отслабени мускули на врата, което води до болка“, казва Пател.
„С времето гръбнакът, включително шийният (цервикалният) дял, се износва. Дисковете и ставите в областта на врата започват да дегенерират, връзките се втвърдяват, образуват се костни шипове, които притискат нервите. Всичко това води до болка във врата.“
Как помагат упражненията за цервикална ретракция?
Това упражнение предлага неинвазивен подход за облекчаване на болката.
„Докато медикаментите дават бързо, но краткотрайно облекчение, цервикалната ретракция подпомага естественото и дългосрочно възстановяване на шийната област“, казва Пател.
„Нашият начин на живот прави трудно избягването на болки във врата — дългото седене без почивки, неправилната стойка и спането в неудобни позиции са често срещани причини. Упражненията ще помогнат, но трябва и промяна в навиците.“
Пател е създал видео, в което показва как се изпълнява упражнението. Нужно е само кърпа или ластична лента. Това е по-напреднала версия, затова по-долу ще откриеш и по-леки варианти, с които можеш да започнеш.
Как се прави упражнението за цервикална ретракция
Серии: 1 Повторения: 10–20
- Застани прав с крака на ширината на таза и увий лента или кърпа около главата.
- Дръж двата края пред себе си на нивото на главата и нежно издърпай главата назад срещу съпротивлението.
- Задръж позицията 5–7 секунди според комфорта.
- Върни се в изходна позиция и повтори 10–20 пъти.
Вариации на упражнението
Основна цервикална ретракция (подвиване на брадичката)
Познато като „chin tucks“ – подобрява гъвкавостта и намалява сковаността.
Серии: 1 Повторения: 10–20
- Седни или застани изправен с глава напред.
- Отпусни мускулите на врата и бавно приближи брадичката към врата.
- Задръж за 3–5 секунди.
- Върни се в начална позиция и повтори.
Цервикална ретракция с помощта на стена
Стена може да помогне за стабилност на главата.
Серии: 1 Повторения: 10–15
- Седни или застани с гръб към стената.
- Погледни напред, докато тила докосва стената.
- Подвий брадичката и леко натисни тила назад в стената. Задръж 3–5 секунди.
- Върни се в начална позиция и повтори.
Цервикална ретракция с натиск (overpressure)
Подобно на „chin tucks“, но добавяш лек натиск с ръка.
Серии: 1 Повторения: 10–15
- Седни или застани прав с лице напред.
- Постави едната ръка върху брадичката си.
- Бавно притисни брадичката към врата, докато я доближиш до гърдите.
- Задръж 3–5 секунди и се върни в изходна позиция. Повтори.
Четете още: Експерт твърди, че тези две изненадващи дейности могат да подобрят равновесието и дълголетието ви
Източник: Banker.bg
