Изпълнявайте ги поне 3–4 пъти седмично – постоянството е ключът.
Започнете плавно и увеличавайте натоварването постепенно. Правете почивки, пийте достатъчно вода, приемайте повече протеин (напр. яйца) и носете удобни обувки.
При хронични заболявания, травми или съмнения се консултирайте с личен лекар, физиотерапевт или треньор.
1. Двойно повдигане на таз (Bridge)
Упражненията тип мост (bridge) и повдигане на таз (hip thrusts):
- облекчават болки в гърба
- подсилват седалището, бедрата и мускулите около таза
- разтягат хип-флексорите (които се скъсяват при седящ начин на живот)
- укрепват корема и тазовото дъно (важно при проблеми с контрола на пикочния мехур)
След основната версия, може да преминете към еднокрачен мост или повдигане с тежести.
2. Лицеви опори на стена
Страхотни за:
- стойка
- сила в гърдите, гърба и корема
- сърдечно здраве
- редуциране на мазнини и холестерол
Може да преминете от стена към наклон (плот, маса), а после и към пода.
3. Сядане и изправяне (или клек)
Функционално упражнение, което подобрява:
- способността да извършвате ежедневни дейности
- баланс
- сила в краката
Може да започнете със сядане и изправяне от стол, после да преминете към клекове и напади (със или без тежести).
4. Повдигания на прасци
Ползи:
- по-добър баланс
- стабилност на глезените
- по-добро кръвообращение в долните крайници
- устойчивост на ахилесовото сухожилие
- предотвратяване на падания
След базовото упражнение може да преминете към еднокрачно повдигане и скокове (плиометрика).
Мобилността не е даденост – тя се поддържа. С няколко лесни упражнения и постоянство, можете да останете активни, независими и енергични в напреднала възраст. Започнете още днес – тялото ви ще ви бъде благодарно след години.
Четете още: Това упражнение е най-добрият начин за облекчаване на болки във врата от продължително седене
Източник: Banker.bg
