По-големите бицепси са често срещана фитнес цел, но не винаги е ясно как да ги изградиш по най-ефективния начин. Най-добрите фитнес инструктори в Лондон разкриват някои от най-добрите упражнения за бицепс, които ще те насочат към оформяне на ръцете, за които мечтаеш.
Да, бицепсовите сгъвания са чудесни за мускулен растеж, но знаете ли, че силните бицепси подобряват цялостната сила на горната част на тялото?
„Бицепсите играят важна роля във всички дърпащи движения“, казва Лиъм Гримли, личен треньор и съосновател на 432 Fitness Platform. „Ако искаш да подобриш способността си да вдигаш тежести, не пропускай тренировките за бицепс. Слабите ръце могат да ограничат напредъка ти в упражнения като набирания и мъртва тяга, а също така увеличават риска от травми.“
Независимо на колко години си, винаги можеш да развиеш бицепсите си. Въпреки това с възрастта е добре да направиш някои корекции в тренировъчния си план.
„В 20-те си години можеш да изграждаш мускули сравнително лесно, стига да тренираш и да се храниш правилно. След 35 обаче намаляването на нивата на тестостерон и хормона на растежа, комбинирано със стреса, прави процеса по-труден“, казва Гримли.
Какво можеш да направиш?
- Увери се, че приемаш достатъчно протеини (особено богати на левцин).
- Прилагай балансиран или периодизиран подход – редувай тежки тренировки с по-леки.
- Започни с тежки повторения (4-6) за 4-6 седмици, след което премини към хипертрофична фаза (8-12 повторения) за 4-12 седмици. Завърши с фаза за издръжливост (12-15 повторения) за 4-6 седмици.
Чести грешки, които трябва да избягваш
- Използване на инерцията – Не люлей тялото, когато правиш сгъвания. Поддържай стриктна форма, за да натовариш максимално бицепсите.
- Прекаляване с дъмбелите – Ако искаш сериозни резултати, включи и щанга в тренировките си. ЕZ-щангата е добър избор за по-малко напрежение върху китките и лактите.
Най-добрите упражнения за бицепс
1. Набирания с тесен хват
- Хвани лоста с длани, насочени към теб, и ръце на 15-20 см една от друга.
- Издърпай се нагоре, докато брадичката ти премине лоста, след което бавно се спусни.
2. Чукови сгъвания
- Дръж дъмбели с неутрален хват (длани към тялото) и сгъни ръцете, без да движиш лактите.
3. Обърнати гребания с TRX
- Дръж ръкохватките на TRX, изпъни тялото в права линия и се издърпай нагоре, задържайки за момент горе.
4. Щангово сгъване
- Хвани щангата с подхват, дръж я на ширината на раменете и сгъни ръцете до брадичката, след което контролирано спусни.
5. Сгъвания с ластик
- Настъпи ластика с двата крака и сгъни ръцете, както при стандартно сгъване с щанга.
Какво да ядеш, за да изградиш бицепси?
Без правилно хранене дори най-добрите тренировки няма да ти помогнат да изградиш впечатляващи бицепси.
Протеини – Основният градивен елемент на мускулите. Мъжете трябва да приемат около 56 г дневно, а жените – 45 г.
Въглехидрати – Основен източник на енергия за тренировките. Залагай на плодове, зеленчуци и бобови растения.
Полезни мазнини – Подпомагат мускулния растеж и предпазват от умора. Източници: авокадо, зехтин, мазна риба, ядки и семена.
Съвет: Ако искаш да гориш мазнини, докато изграждаш мускули, забави приема на въглехидрати след тренировка.
Сега, когато знаеш най-добрите стратегии, остава само да ги приложиш и да видиш резултатите!
Четете още: Яж манго, решавай задачи и тренирай с тежести за по-добър сън
Източник: Banker.bg
