Да перифразираме Лиъм Галъгър: кой ще живее вечно? Определено някои хора мечтаят за това. С милиардери, които експериментират с биохакинг по време на разцвета на уелнес индустрията, растящият интерес към тренировки за дълголетие показва, че все повече от нас обръщат внимание на здравето си повече от всякога.
Може би не сте напълно мотивирани от желанието да удължите живота си, но е безспорно, че физическата активност е ключът към това да останете подвижни, здрави и независими за по-дълго.
Могат ли упражненията за дълголетие наистина да удължат живота ни?
Ако търсите кратък отговор, съжалявам да разочаровам – отговорът е огромно ДА. Човек е създаден да движи тялото си; това е в природата ни. Всъщност експертите вярват, че редовното движение, което ускорява сърцето, е също толкова важно за дълъг живот, колкото здравословната диета и отказът от цигари и алкохол.
Доктор Алка Пател, лекар по дълголетие и начин на живот и основател на Million Hour Club, казва:
„Упражненията не са само за да изглеждате добре в огледалото – те са за да поддържате митохондриите си активни, възпалението ниско и сърцето силно десетилетия напред. Ако дълголетието е вашата цел, движението е вашето лекарство.“
Доктор Кай Кох, консултант по медицина в Marylebone Health, се съгласява с Пател и посочва данни на Световната здравна организация, според които почти една трета от възрастните по света са физически неактивни. „Това се е увеличило с около 5% през последното десетилетие и при текущите темпове се прогнозира да достигне 35% до 2030 г.“, предупреждава Кох.
„Физическата активност вече се счита за „свещен граал“ в начина на живот, който може да даде най-голяма полза за здравето“, продължава Кох, припомняйки, че „през 2019 г. главните медицински служители на Великобритания заявиха: ‘ако физическата активност беше лекарство, щяхме да я наречем чудодейно лечение заради многото болести, които може да предотврати и лекува.’“
Мускулната маса също е важна.
Освен че помага за подвижността и добрия външен вид, Родри Уитакър, личен треньор в Absolute Body Solutions, нарича мускулната маса „бронирането на тялото“.
„Мускулите имат много функции, но структурно осигуряват физическа защита на костите и ставите, увеличавайки шансовете за оцеляване при падане“, казва той. Колкото повече успеете да поддържате с възрастта, толкова по-добри са шансовете ви. Така че, оказва се, упражненията са наистина важни.
Какво казва науката?
Преди да преминем към конкретните упражнения, заслужава си да се спрем за малко и да оценим всички начини, по които добрата тренировка може да помогне – както сега, така и в бъдеще.
Изследване в British Journal of Sports Medicine установява, че 150–300 минути умерено физическа активност или 75–150 минути високоинтензивна физическа активност седмично водят до оптимално намаление на смъртността, което подкрепя настоящите препоръки за физическа активност.
Това също забавя един от ключовите показатели за стареене – теломерите, защитните „капачки“ на краищата на хромозомите. Теломерите се скъсяват с възрастта и засега няма как да обърнем процеса, но можем да забавим упадъка.
„Проучване в Oncotarget установи, че възрастни с висока физическа активност имат значително по-дълги теломери от заседналите хора, което показва клетъчен механизъм, чрез който упражненията допринасят за дълголетието“, обяснява Пател.
Как точно упражненията подпомагат дълголетието?
- Митохондриална биогенеза: „Упражненията стимулират производството на нови митохондрии, увеличавайки метаболизма и намалявайки оксидативния стрес, ключово за забавяне на стареенето на клетъчно ниво.“
- Чувствителност към инсулин: „Редовната физическа активност подобрява отговора на тялото към инсулин, регулира кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2, свързан с ускорено стареене.“
- Намаляване на възпалението: „Хроничното възпаление ускорява стареенето и болестите. Упражненията модулират възпалителните процеси и намаляват показатели като CRP и IL-6.“
- Невропротекция: „Физическата активност увеличава мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който подпомага здравето на невроните и когнитивната функция, намалявайки риска от деменция и поддържайки умствената острота.“
Могат ли упражненията да бъдат вредни?
Упражненията са полезни, но понякога се чувстваме като осемдесетгодишни след интензивен крос. Пател обяснява: „Има парадокс. Самите упражнения предизвикват възпаление, а хроничното възпаление ускорява стареенето.“ Ключът е да намерим „златната среда“ – достатъчно за адаптация, но без прекомерно износване.
- Зона 2 тренировки: Тя е идеална за дълголетие – тренира сърдечно-съдовата система, гори мазнини и изгражда издръжливост без да претоварва тялото.
- Сънът: Родри Уитакър добавя, че сънят е най-важният инструмент за възстановяване – повече от ледени бани, терапия с червена светлина или масажни устройства.
Как да бъдем по-активни в ежедневието?
- Ограничете седенето – стоящо бюро или упражнения по време на почивките.
- Малки „снакс“ упражнения – клекове докато чака чайникът, активен път към работа, разходка с приятели вместо кафе на масата.
- Социална активност – социалната изолация увеличава риска от преждевременна смърт.
- Отдих и релакс – дори 5 минути дълбоко дишане след тренировка са полезни.
Най-добрите упражнения за дълголетие:
- Кардио: 3–4 пъти седмично, смес от по-кратки интензивни и по-дълги умерени тренировки.
- Силови тренировки: 2 сесии седмично – една за индивидуални мускулни групи, друга като кръгова тренировка с 4–5 упражнения, по 15+ повторения.
- Функционални упражнения: Клякания, напади, лицеви опори, упражнения за дърпане, планк.
- Йога и разтягания: Малки групи за безопасност и по-добро внимание към индивидуалните нужди.
- Суря намаскар (Sun Salutation): Практика за мобилност, сила на ядро, медитация и намаляване на стреса.
Какво още трябва да знаем?
Всички остаряваме. Приемането на ограниченията си, заедно с редовна активност, е ключът към грациозното остаряване. „Когато сме млади, целите ни са повлияни от суета, но с възрастта фокусът се измества към предотвратяване на травми и поддържане на свободата на движение. Важно е и да се наслаждаваме на упражненията“, казва Уитакър.
В крайна сметка животът е като разходка по плажа – важно е да се движим и да се наслаждаваме на процеса.
Четете още: Ползите от силните прасци
Източник: Banker.bg
