Постоянното движение и качественото движение са жизненоважни за дълголетието на всяка възраст, според Джо Уилямс, треньор и мениджър на студио във F45 и FS8 Oxford Circus.
„Независимо дали сте начинаещ или напреднал, тренировката ви трябва да обхваща всички модели на движение,“ казва Уилямс.
„Това означава да предизвиквате тялото си и в трите равнини на движение – фронтална, сагитална и трансверзална.“
Редовното движение по всички тези начини не само ще изгради сила – особено важно, тъй като естествено губим мускулна маса с напредването на възрастта – но и ще помогне за запазване или подобряване на мобилността, което ви държи независими и подвижни.
Повечето от нас прекарват почти цялото си време, движейки се в сагиталната равнина – напред и назад – чрез дейности като ходене и тичане.
Често пренебрегваме другите две равнини: фронталната (странични движения) и трансверзалната (ротационни движения).
С времето това може да доведе до слабости и дисбаланси, които да повлияят на цялостната ви сила и мобилност.
Уилямс има решение. Той препоръчва редовно да практикувате тези шест упражнения, които развиват всеки модел на движение.
Шест упражнения за дълголетие
1. Клек със собствено тегло
„Няма по-добро упражнение за сила и мобилност на долната част на тялото от клека,“ казва Уилямс.
След като овладеете варианта със собствено тегло, можете да преминете към „goblet squat“ (с тежест, държана пред гърдите), а след това към преден или заден клек с щанга.
2. Мъртва тяга на един крак
Ако вече владеете класическата мъртва тяга, опитайте едностранния вариант. Той подобрява баланса и развива сила на всяка страна поотделно.
„Не е нужно да е тежко, но това е ключово умение,“ казва Уилямс.
3. Страничен напад (lateral lunge)
Стъпка встрани с приклякане на водещия крак, докато другият остава изправен. Това упражнение тренира тялото във фронталната равнина.
„Може да е трудно, но с постепенно усъвършенстване ще развиете сила и гъвкавост в бедрата, коленете и глезените,“ казва Уилямс.
4. Обратен гребеж с ленти (inverted row)
Вместо набирания, Уилямс препоръчва гребеж с помощта на окачващи ленти (suspension trainer).
Това упражнение развива гърба, бицепсите и хвата, като може да се изпълнява с две ръце или едностранно, дори с ротация.
Ако нямате ленти, опитайте гребеж с дъмбели в наклон.
5. Лицеви опори
„Очевиден избор, но най-доброто упражнение,“ казва Уилямс, въпреки че според него 80% от хората не могат да направят пълна повторение на пръсти.
Започнете с лесни варианти – лицеви опори на стена или пейка, след това на колене, и едва след това преминете към класическите.
„Не бързайте и не пропускайте стъпки – ще ви навреди в дългосрочен план,“ предупреждава той.
6. Дървосекач (wood chop) от колянна опора
Любимото упражнение на Уилямс за развиване на сила и мобилност в трансверзалната равнина.
Най-добре е да се прави на кросоувър машина (кабели), но може да се използва и дъмбел или лека диск-тежест.
Четете още: Как йогата помага за облекчаване на стрес и тревожност?
Източник: Banker.bg
